ผักใบเขียวไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างสมดุลอีกด้วย สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานผักใบเขียวทุกวัน ให้ลองเก็บผักใบเขียวที่สะอาดและฉีกไว้ในตู้เย็นเพื่อที่คุณจะได้พร้อมทำ สลัด ทันทีหรือโยนผักสีเขียวลงในพาสต้า ซุป หรือสมูทตี้ผลไม้
ข้ามไปที่มาตรา
- ผักใบเขียวคืออะไร?
- 20 ผักใบเขียวและวิธีการปรุง
- สีเขียวมีความสำคัญต่ออาหารเพื่อสุขภาพอย่างไร?
- สูตรผักตุ๋นของเชฟ Thomas Keller
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Thomas Keller
Thomas Keller สอนเทคนิคการทำอาหาร Thomas Keller สอนเทคนิคการทำอาหาร
เรียนรู้เทคนิคการปรุงผักและไข่และทำพาสต้าตั้งแต่เริ่มต้นจากเชฟเจ้าของรางวัลชนะเลิศและเจ้าของ The French Laundry
เรียนรู้เพิ่มเติม
ผักใบเขียวคืออะไร?
ผักใบเขียวเป็นกลุ่มย่อยของกลุ่มอาหารผัก ซึ่งเป็นหนึ่งในห้ากลุ่มอาหารหลักที่ USDA จัดตั้งขึ้นเพื่อส่งเสริมการกินเพื่อสุขภาพ ตามปริมาณสารอาหาร ผักแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มย่อย ได้แก่ ผักสีเขียวเข้ม ผักประเภทแป้ง ผักสีแดงและสีส้ม ถั่วและถั่ว และผักอื่นๆ สีเขียวสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทเพิ่มเติม:
ทฤษฎีแตกต่างจากสมมติฐานอย่างไร
- สลัดผักใบเขียว : เป็นผักที่ใช้ในสลัดสด ได้แก่ ผักกาดใบและผักที่ไม่ใช่ผักกาดหอม เช่น ผักโขม , โรมัน , arugula และแพงพวย
- ทำอาหารสีเขียว : ผักใบเขียวที่ปรุงก่อนรับประทาน เช่น สวิสชาร์ด , บกฉ่อย, ปลอกคอ , ผักกาดเขียว และ บีทรูท
20 ผักใบเขียวและวิธีการปรุง
- ผักคะน้า : คะน้าอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีส และแคลเซียม เป็นต้น ทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลก พืชคะน้า (ที่เกี่ยวข้องกับตระกูลกะหล่ำปลี) มีใบสีเขียวหรือสีม่วงมากมายและปลูกเพื่อเป็นอาหารแม้ว่าบางพันธุ์จะใช้เพื่อการตกแต่งก็ตาม ใบคะน้าสามารถหั่นเป็นริบบิ้นและรับประทานดิบในสลัด ปรุงกับพาสต้า และอบเป็นมันฝรั่งทอดเพื่อสุขภาพในเตาอบ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ คะน้าที่นี่ .
- กระหล่ำปลี : กระหล่ำปลีเป็นสมาชิกของตระกูลกะหล่ำปลีและเป็นเครื่องเคียงหลักในการปรุงอาหารภาคใต้ มีลักษณะเป็นใบสีเขียวเข้มและลำต้นแข็งซึ่งต้องถอดออกก่อนรับประทาน ในขณะที่ผักกระหล่ำปลีถูกนำมาใช้สำหรับอาหารภาคใต้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ได้กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ: หั่นฝอยดิบในสลัดนึ่งและแม้กระทั่งใช้เป็นห่อที่ปราศจากกลูเตน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระหล่ำปลีที่นี่ .
- ชิกโครี : ชิกโครีเป็นตระกูลผักใบรสขมที่มีรสขมซึ่งสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดกับผักกาดหอมและมาในฤดูในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วง ดูเหมือนกลีบดอกไม้มากกว่าผักสลัดทั่วไปของคุณ พวกมันมีตั้งแต่กลีบดอกเอนดิฟสีเหลืองอ่อน ไปจนถึงใบแรดิชิโอที่มีจุดสีม่วงแดงและฟริเซ่ที่เปรี้ยวมาก ในสลัด พวกมันเข้ากันได้ดีกับชีส ถั่ว และผลไม้ที่เข้มข้น แต่ความแข็งแกร่งของพวกมันยังช่วยให้นำไปผัดและย่างได้อีกด้วย ชิกโครีเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยอินนูลินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชิกโครีที่นี่
- สวิสชาร์ด : หนึ่งในสีเขียวที่สะดุดตาที่สุดในตลาดของเกษตรกรคือต้นชาร์ดสีรุ้งหลากสีสัน คุณสามารถมองเห็นชาร์ดสวิสในพวงโดยมองหาก้านสีขาวหรือสีแดงทับทิม สามารถเตรียมได้หลายวิธี—ใบสามารถตัดเป็นริบบิ้นและแต่งตัวแบบดิบในสลัด ผัดพร้อมกับลำต้น หรือตุ๋นในสตูว์ สวิสชาร์ดเป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ชาร์ดที่นี่ .
- ผักกาดโรเมน : ผักกาดโรเมนเป็นผักกาดหอมชนิดหนึ่งที่มีสีเขียวโดยทั่วไปมีใบยาว ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติที่อ่อนละมุนและเนื้อสัมผัสที่กรอบ มีใบที่แข็งแรงซึ่งทนต่อความร้อนได้ดีกว่าผักกาดหอมพันธุ์อื่นๆ นิยมใช้เป็นสลัดผักสด แม้ว่าจะย่างและผัดได้ก็ตาม Romaine เป็นใบไม้สีเขียวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอล เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ผักกาดโรเมนที่นี่ .
- เนยผักกาดหอม : ผักกาดหอมเนยเป็นผักกาดชนิดหนึ่งที่มีผักกาด Bibb และผักกาดหอมบอสตัน ขึ้นชื่อในเรื่องใบหลวมๆ กลมๆ นุ่มๆ รสหวานและรสอ่อนๆ ใบอ่อนหวานของผักกาดหอมเนยทำให้เป็นผักสลัดง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ยังสามารถแปลงร่างเป็นภาชนะที่รับประทานได้สำหรับมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ทาโก้หรือห่อผักกาดหอมเนื้อย่างแบบเกาหลี เป็นแหล่งวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและต่อสู้กับโรคที่เกิดจากการอักเสบ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ สลัดเนยที่นี่ .
- Arugula : Arugula หรือที่รู้จักในชื่อ Rocket, roquette หรือ rucola เป็นพืชที่กินได้ในตระกูล brassica พร้อมกับผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีและกระหล่ำปลี Peppery arugula หรือที่รู้จักในชื่อ Rocket มีรสชาติที่เข้มข้นถึงแม้จะมีลักษณะเป็นสีเขียวอ่อน มีรสชาติที่โดดเด่นซึ่งทำให้ทุกอย่างอร่อย: เป็นฐานที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสลัด ซ้อนบนพิซซ่าอบใหม่ หรือทำเป็นเพสโต้ Arugula มีน้ำตาล แคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี วิตามินบี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม และโฟเลต เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ arugula ที่นี่ .
- ภูเขาน้ำแข็งผักกาดหอม : ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง หรือที่เรียกว่าผักกาดหอมกรอบมีสีเขียวซีดและมีลักษณะเป็นลูกกลม มันให้ความสดชื่นกับสลัด สอดแทรกเข้าไปในเบอร์เกอร์ที่ชุ่มฉ่ำได้อย่างลงตัว และทำผักกาดหอมห่อกรอบอย่างเอร็ดอร่อย ภูเขาน้ำแข็งมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร้านอาหารและร้านค้าของชำเนื่องจากมีอายุการเก็บรักษานาน ผักกาดหอมแต่ละชนิดให้พลังงานเพียง 12.5 แคลอรี และให้เส้นใยอาหาร โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย รวมถึงวิตามิน B-complex และวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินเค รวมทั้งแร่ธาตุอย่างแคลเซียม ทองแดง เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสังกะสี
- ผักโขม : ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่นิยมรับประทานกันทั่วโลก ใบผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามินและโปรตีน ด้วยแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ต่อถ้วย การรับประทานผักโขมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นในอาหารของคุณโดยไม่รู้สึกผิด ผักใบเขียวเอนกประสงค์ที่สามารถเสิร์ฟคนเดียว ดิบหรือปรุงสุก หรือจะนำไปใส่ในอาหารเกือบทุกจานเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ลอง สูตรผักโขมครีมของ Wolfgang Puck ที่นี่ .
- บร็อคโคลี : บรอกโคลีเป็นพืชสีเขียวหรือสีม่วงที่รับประทานได้ มีหัวดอก ก้านแข็งแรง และใบที่มีสารอาหารหนาแน่น บรอกโคลีสามารถรับประทานได้อย่างครบถ้วนและปรุงด้วยวิธีต่างๆ มากมาย: ดิบ คั่ว นึ่ง ผัด หรือแม้แต่ชุบแป้งและทอด ตามข้อมูลของ USDA ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินเคที่คล้ายกับบร็อคโคลี่นั้นสามารถพบได้ในทุกส่วนที่กินได้ของพืชดิบ แม้แต่ในลำต้น บรอกโคลีมีสารอาหารมากมายซึ่งให้เครดิตกับการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมในเชิงรุกหรือเชิงต่อสู้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบรอกโคลีที่นี่
- กะหล่ำปลี : กะหล่ำดาวเป็นสมาชิกของตระกูลกะหล่ำปลีที่ปลูกเพื่อกินตา ผักมักมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 1 ถึง 1 ½ นิ้ว และดูเหมือนกะหล่ำปลีขนาดเล็ก ย่าง โกน ย่าง ผัด มีวิธีปรุงด้วยกะหล่ำดาวบรัสเซลส์อย่างไม่รู้จบ กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามิน B6 วิตามินเอ วิตามินเค เช่นเดียวกับใยอาหาร โพแทสเซียม และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
- บกฉ่อย : บกฉ่อยเป็นผักกาดขาวชนิดหนึ่งที่มีใบสีเขียวเข้มและมีก้านหนาที่เข้ากันได้ดีกับผัด ซุป และสตูว์แบบเอเชีย บกฉ่อยมีซีลีเนียมซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานขององค์ความรู้ ภูมิคุ้มกัน และการป้องกันมะเร็ง
- แพงพวย : แพงพวยเป็นพืชขนาดเล็กที่มีใบอ่อนที่ปลูกในน้ำแร่ธรรมชาติ เป็นส่วนหนึ่งของครอบครัวเดียวกันกับคะน้าและบร็อคโคลี่ แพงพวยอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, B6 เช่นเดียวกับเส้นใย โพแทสเซียม และแคลเซียม รสชาติของแพงพวยมีศักยภาพ ด้วยความเผ็ดร้อนแบบพริกไทยที่เข้ากันได้ดีกับสลัด
- ทางลาด : ทางลาดหรือกระเทียมป่า เป็นสมาชิกของสายพันธุ์ allium ตามต้นหอมและต้นหอม ทางลาดมีใบสีเขียวยาว หัวเล็กสีขาว และรสกระเทียมที่ไม่เหมือนใคร ไม่ว่าจะผัดกับเห็ดในน้ำมันมะกอก ไข่คน หรือย่างบนเตา ให้กลิ่นหอมอ่อนๆ ที่ช่วยยกระดับอาหารทุกจาน ทางลาดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก วิตามินเอ วิตามินซี และซีลีเนียม เรียนรู้วิธีการดองและย่างด้วยทางลาดที่นี่
- กะหล่ำปลี : หัวกะหล่ำปลีทำมาจากใบหนาทึบมีสีเขียว สีขาว และสีม่วง จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับกะหล่ำดาว คะน้า บร็อคโคลี่ ใช้ในสลัดและสลัด ผัด หรือปรุงอาหารให้รสหวานออกมา กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามิน K, C, B6 และแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ค้นหาของเรา สูตรกะหล่ำปลีดองที่นี่ .
- หน่อไม้ฝรั่ง : หน่อไม้ฝรั่ง ผักสีเขียวที่ขึ้นชื่อเรื่องหอกเรียว มักเป็นหนึ่งในสัญญาณเริ่มต้นของฤดูใบไม้ผลิ รสชาติที่สดใสของผักเป็นเพียงเหตุผลเดียวที่ทำให้หลงรัก นอกจากนี้ยังให้รางวัลแก่ประโยชน์ต่อสุขภาพและคุณสมบัติขับปัสสาวะอีกด้วย หน่อไม้ฝรั่งสามารถเสิร์ฟร้อน เย็น ดิบหรือปรุงสุก เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในซุป สลัด หม้อปรุงอาหาร และผัด แต่สามารถเพลิดเพลินได้ง่ายๆ ด้วยตัวมันเอง ลอง สูตรของ Gordon Ramsay สำหรับหน่อไม้ฝรั่งผัดที่นี่ .
- อาร์ติโช้ค : อาร์ติโช๊คลูกโลก หรือที่รู้จักกันในชื่อ อาร์ติโช๊คสีเขียว เป็นพืชผักชนิดหนึ่งที่ปลูกเป็นอาหาร หัวของดอกอาติโช๊คกำลังแตกหน่อเป็นกลุ่มของดอกไม้ขนาดเล็กจำนวนมากและใบบนฐานที่กินได้ วิธีที่นิยมรับประทานอาติโช๊ควิธีหนึ่งคือการนึ่งด้วยใบที่จุ่มเนยละลาย พวกเขาสามารถโกนและกินดิบ (ใช้อาร์ติโช้คเด็ก) ย่าง ยัดไส้และตุ๋น อาร์ติโช้คมีไขมันต่ำในขณะที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาร์ติโช้คที่นี่
- บีทกรีน : เมื่อคุณตัดแต่งยอดใบเขียวออกจากหัวบีต อย่าโยนทิ้ง ผักชนิดหนึ่งและลำต้นสามารถรับประทานได้และทดแทนผักโขมและชาร์ดได้เป็นอย่างดี พวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับไอน้ำ ผัด ตุ๋น และดิบ บีทรูท 1 ถ้วยมีวิตามินเอ 220 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน โพแทสเซียม 37 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน และไฟเบอร์ 17 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
- มัสตาร์ดสีเขียว : มัสตาร์ดเขียวเป็นสมาชิกของตระกูลกะหล่ำปลีและมีลักษณะคล้ายกับคะน้า แต่อัดแน่นไปด้วยพริกไทย เป็นอาหารหลักในอาหารปักษ์ใต้และอาหารจีน และมักจะเสิร์ฟแบบดอง เหี่ยว ตุ๋น และผัด มัสตาร์ดสีเขียวมีวิตามิน K, A และ C สูง รวมทั้งโฟเลตและแมงกานีส
- ผักกาดเขียว : หัวผักกาดเขียวเป็นใบของต้นหัวผักกาดซึ่งคล้ายกับบีทรูท ผักใบเขียวเหล่านี้บรรจุสารอาหารมากกว่าหัวผักกาด ซึ่งรวมถึงแคลเซียม แมงกานีส โฟเลต และวิตามิน A, C และ K พวกมันมีรสเผ็ดร้อนและมักจะชอบปรุงสุกมากกว่าดิบ หัวผักกาดสามารถใช้แทนคะน้าหรือผักโขมในสูตรอาหารส่วนใหญ่
สีเขียวมีความสำคัญต่ออาหารเพื่อสุขภาพอย่างไร?
ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน (เช่น วิตามิน A, C, K และโฟเลต) และแร่ธาตุ (เช่น เหล็ก แมงกานีส และแคลเซียม) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารที่พบในผักใบเขียวอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ พีระมิดอาหาร USDA ปัจจุบันแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะกินผักสีเขียวเข้ม 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 5 ถึง 9 มื้อต่อวัน
สิ่งที่ถือว่าเป็นเนื้อขาวบนไก่
สูตรผักตุ๋นของเชฟ Thomas Keller
สูตรอีเมล1 รายการจัดอันดับ| อัตราในขณะนี้
ทำให้
4ส่วนผสม
- สวิสชาร์ด 1000 กรัม
- กระหล่ำปลี 1,000 กรัม
- น้ำมันคาโนลา 100 กรัม
- หอมหัวใหญ่เหลือง 500 กรัม ลูกเต๋า ½ นิ้ว
- เกลือโคเชอร์ 10 กรัม
- กระเทียมสับ 40 กรัม
- เบคอนหมู 300 กรัม ลูกเต๋า ½ นิ้ว
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 200
- น้ำตาล 100
- น้ำสต๊อกไก่ 500 กรัม เพิ่มอีกตามต้องการ
- มะเขือเทศเชอรี่ 300 กรัมผ่าครึ่ง
อุปกรณ์ :
- มีดเชฟ
- เขียง
- เครื่องปั่นสลัด
- Rondeau หรือหม้อใบใหญ่มีฝาปิด
- ไม้พายยางหรือช้อนไม้
- ภาชนะเสิร์ฟหรือภาชนะสุญญากาศ (สำหรับจัดเก็บ)
- ตัดก้านของสวิสชาร์ดและกระหล่ำปลีเขียว แล้วตัดใบเป็นชิ้นขนาด 1 ½ นิ้ว ล้างผักให้สะอาดแล้วเช็ดให้แห้งในเครื่องปั่นสลัด
- ตั้งหม้อรองหรือหม้อใบใหญ่บนไฟร้อนปานกลางแล้วเติมน้ำมันคาโนลา เมื่อน้ำมันคาโนลาเริ่มระยิบระยับ ให้ใส่น้ำมันหมูเบคอน หัวหอม และเกลือโคเชอร์และเหงื่อจนหัวหอมนุ่มและโปร่งแสงและเบคอนสุกแล้ว คุณไม่ต้องการให้หัวหอมสีน้ำตาล ใส่กระเทียมลงไปผัดจนหอมประมาณ 2 นาที เพิ่มน้ำตาลและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ คนให้เข้ากัน และลดต่อไปจนได้ความข้นคล้ายน้ำเชื่อม ใส่น้ำสต๊อกไก่ 500 กรัมและผักใบเขียว คุณจะต้องเพิ่มผักทีละน้อยในขณะที่มันร่วงโรยลง เมื่อผักทั้งหมดอยู่ใน rondeau แล้ว ให้ปิดฝาและเคี่ยวต่อไปบนไฟอ่อนๆ ตรวจสอบทุกๆ 15 นาทีเพื่อเพิ่มน้ำสต๊อกไก่ตามต้องการ
- กระบวนการทำอาหารควรใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าผักจะนุ่มมาก ใส่น้ำสต๊อกไก่ตามต้องการเพื่อเคี่ยวต่อไป เมื่อสีเขียวอ่อนมากแล้ว ให้ยกออกจากเตา แล้วปรุงรสด้วยเกลือโคเชอร์และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เพื่อลิ้มรส พับมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่งแล้วเสิร์ฟ
มาเป็นพ่อครัวที่บ้านได้ดีขึ้นด้วยเคล็ดลับและเทคนิคการทำอาหารจาก MasterClass ของ Chef Thomas Keller
