ทุกสิ่งมีชีวิตบนโลกใบนี้ต้องการการนอนหลับ แม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อยก็ตาม การนอนหลับเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพของมนุษย์ และการสูญเสียการนอนอาจส่งผลเสียต่อวิธีที่เราทำงานในชีวิตประจำวัน Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเน้นย้ำถึงความสำคัญของการนอนหลับด้วยเคล็ดลับที่จำเป็นเหล่านี้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
มาเป็นนางแบบได้ยังไง
ข้ามไปที่มาตรา
- บทนำสั้นๆ สู่แมทธิว วอล์กเกอร์
- ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?
- เคล็ดลับ 11 ข้อในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของ Matthew Walker
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น Walker
แมทธิว วอล์คเกอร์ ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจะสอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม
บทนำสั้นๆ สู่แมทธิว วอล์กเกอร์
ดร.แมทธิว วอล์กเกอร์เป็นผู้เชี่ยวชาญในการศึกษาเรื่องการหลับใหลและเป็นผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ นักประสาทวิทยาชาวอังกฤษผู้มีอิทธิพลคือผู้เขียนหนังสือขายดีระดับนานาชาติ ทำไมเราถึงนอน (2017), แนะนำโดย The New York Times สำหรับการอ่านบนโต๊ะตอนกลางคืนในแง่การปฏิบัติมากที่สุดและรับรองโดย Bill Gates นอกเหนือจากการพิจารณาว่าการนอนหลับส่งผลต่อสมองและร่างกายอย่างไร Matthew ยังได้วิเคราะห์ทุกอย่างตั้งแต่บทบาทในโรคอัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงวิธีที่การนอนหลับส่งผลต่อการเรียนรู้และอาจช่วยยืดอายุขัยของเราได้ เขาได้รับปริญญาเอกของเขา จาก Medical Research Council แห่งมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในลอนดอนในปี 2539 ในที่สุดก็ได้เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชที่ Harvard Medical School ในปี 2547 ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนที่ผ่านการรับรอง Matthew ได้ทำการวิจัยและศึกษาอย่างละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนหลับและผลกระทบต่อการนอนหลับของเรา สุขภาพร่างกายและจิตใจ
ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ?
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพราะสามารถช่วยให้เรารักษาร่างกาย ฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย จัดการกับความเครียด แก้ปัญหา รวบรวมความทรงจำ และปรับปรุงทักษะยนต์ การนอนหลับฝันดีไม่ใช่แค่ว่าคุณได้นอนกี่ชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของการนอนหลับนั้นด้วย
- การนอนหลับ NREM ช่วยฟื้นฟูร่างกาย . การนอนหลับมีสองประเภทที่สำคัญ: การนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (NREM) และการนอนหลับอย่างรวดเร็วของดวงตา (REM) NREM นอนหลับ ช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและหลับสนิท ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเช้า การนอนหลับของ NREM สามารถช่วยให้เรารักษาร่างกาย ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย จัดการกับความเครียด และแก้ปัญหาต่างๆ การนอนหลับของ NREM ยังมีบทบาทในการรวมหน่วยความจำและสามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
- REM sleep ส่งเสริมการเรียนรู้และหน่วยความจำ . การนอนหลับ REM ส่งผลต่ออารมณ์ ความจำ และประสิทธิภาพการเรียนรู้ของคุณ เพียงพอ REM นอนหลับ สามารถปรับปรุงการเรียกคืนและการรวมหน่วยความจำและช่วยให้สมองของคุณควบคุมประสาทที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ด้วยมอเตอร์บางประเภท การนอนหลับ REM เป็นช่วงการนอนหลับที่ใกล้เคียงกับความตื่นตัวมากที่สุด และเป็นที่ที่ความฝันของเราส่วนใหญ่เกิดขึ้น สมมติฐานออนโทเจเนติกอ้างว่ากิจกรรมของเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับ REM ช่วยกระตุ้นสมองที่กำลังพัฒนาของทารกแรกเกิด ช่วยให้พวกเขาสร้างการเชื่อมต่อแบบซินแนปติกที่เป็นผู้ใหญ่ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ไม่แน่ใจเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของความฝัน พวกเขาคาดเดาว่าสมองของเราประมวลผลอารมณ์อย่างไร
เคล็ดลับ 11 ข้อในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของ Matthew Walker
Matthew Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมีเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน:
- ค้นหากิจวัตรประจำวัน . นาฬิกาภายในร่างกายของคุณเป็นไปตามวัฏจักรการนอนหลับและตื่น เข้านอนดึกในคืนหนึ่งและอีกคืนหนึ่งจะทำให้คุณ throw จังหวะชีวิต ไม่สมดุล การพยายามติดตามการนอนที่ไม่ได้รับ (ภาวะนอนไม่หลับ) ในช่วงสุดสัปดาห์อาจไม่ได้ผลเสมอไปและอาจส่งผลให้ร่างกายและจิตใจอ่อนล้าได้ ดังนั้นการยึดมั่นในกิจวัตรประจำวัน ตารางการนอนหลับ สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
- ตัดคาร์ดิโอตอนดึก . หากคุณรู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า การออกกำลังกายบนลู่วิ่งช่วงดึกอาจเป็นโทษ สำหรับบางคน การออกกำลังกายตอนเที่ยงคืนหรือการฝึกโยคะแบบเข้มข้นใกล้เวลานอนเกินไปอาจทำให้สมองผ่อนคลายได้ยากขึ้น ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายหนักให้เสร็จสักสองถึงสามชั่วโมงก่อนกระสอบ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไร .
- ลดการบริโภคคาเฟอีนและนิโคติน . คาเฟอีนปิดกั้นสัญญาณจากอะดีโนซีนชั่วคราว ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญในการนอนหลับในสมองของคุณ ซึ่งยังคงสะสมต่อไป อะดีโนซีนที่ถูกกักขังนี้จะแตกออกในที่สุด ทำให้เกิดความผิดพลาดอย่างมาก บ่อยครั้งในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม นิโคตินซึ่งเป็นสารกระตุ้นอีกตัวหนึ่งสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่เบามาก
- งดแอลกอฮอล์ . แอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้นอนไม่หลับได้ แอลกอฮอล์ทำให้คุณนอนไม่หลับ—การหลับใหลที่สมองของคุณต้องการเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุด การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้การหายใจของคุณแย่ลงในเวลากลางคืนและไม่ดีต่อการนอนหลับเช่นกัน (คุณมักจะตื่นหลายครั้ง แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่าทำเช่นนั้น)
- กินเบาๆตอนกลางคืน . เมื่อพูดถึงการกินดึกดื่น ของว่างเล็กๆ น้อยๆ จะดีกว่าอาหารมื้อหนัก ซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อยที่รบกวนการนอนของคุณ หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อป้องกันไม่ให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยครั้งในช่วงกลางดึก ซึ่งขัดขวางการนอนหลับ ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่กระจัดกระจาย
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตารางการใช้ยาของคุณ . ยารักษาโรคหัวใจและปอดบางชนิด และยาแก้หวัดและภูมิแพ้ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ สามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือเภสัชกรของคุณว่ายาอาจเป็นตัวการหรือไม่ และคุณสามารถทานยาได้เร็วกว่านี้ในหนึ่งวันหรือไม่
- ปล่อยเวลาให้ผ่อนคลาย . สร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ แมทธิวยังแนะนำให้จดบันทึกความกังวลซึ่งจะช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ที่ยากลำบากก่อนนอนได้
- อาบน้ำดีที่สุด . มันฟังดู ขัดแย้ง แต่การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงเมื่อคุณอยู่บนเตียง นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและผ่อนคลายมากขึ้นแล้ว
- ตรวจสอบอุปกรณ์ของคุณที่ประตู . คิดว่าห้องนอนในอุดมคติเป็นถ้ำยุคก่อนประวัติศาสตร์ที่ไหนสักแห่งใน Great North ที่เย็น มืด และไม่มีอุปกรณ์ ชาร์จโทรศัพท์ในอีกห้องหนึ่ง กำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ก่อให้เกิดเสียงรบกวน และทิ้งนาฬิกาปลุกไว้ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวในทุกนาทีที่ผ่านไป
- ตากแดดบ้าง . การเปิดรับแสงแดดธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับของคุณได้ ตั้งเป้าที่จะรับแสงเหล่านั้นในตอนเช้า ซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นเมื่อเริ่มต้นวันใหม่ และควรปิดไฟก่อนนอนเพื่อไม่ให้รบกวนการผลิตเมลาโทนิน
- หลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงนานเกินไป . การนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานโดยหวังว่าคุณจะพยักหน้าในที่สุด ไม่ใช่กลยุทธ์การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพ แต่สามารถทำให้คุณวิตกกังวลและหงุดหงิดได้ สมองของคุณจะเชื่อมโยงเตียงกับการตื่นถ้าคุณทำอะไรในนั้นนอกเหนือจากการนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนเป็นความตื่นตัวได้หลังจากนอนอยู่บนเตียงประมาณ 25 ถึง 30 นาที ให้ลุกขึ้นและทำกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกง่วง
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
อะไรทำให้นิยายคลาสสิกMatthew Walker
สอนวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เครื่องคิดเลขสัญญาณดวงอาทิตย์และดวงจันทร์เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลการค้นหาจังหวะที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้นในเวลาไม่นาน
