ร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะชีวิตตามธรรมชาติที่กำหนดนาฬิกาภายในของคุณ และเริ่มความรู้สึกตื่นตัวและง่วงนอน นาฬิกาชีวภาพนี้แจ้งตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ และเมื่อคุณทำลายตารางเวลาปกตินั้น คุณอาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติเพื่อกลับไปสู่กิจวัตรการนอนหลับปกติ
ยอดนิยมของเราเรียนรู้จากสิ่งที่ดีที่สุด
ด้วยคลาสมากกว่า 100 คลาส คุณจะได้รับทักษะใหม่ๆ และปลดล็อกศักยภาพของคุณ Gordon Ramsayฉันทำอาหาร Annie Leibovitzการถ่ายภาพ Aaron Sorkin Sการเขียนบท แอนนา วินทัวร์ความคิดสร้างสรรค์และความเป็นผู้นำ deadmau5การผลิตดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ บ๊อบบี้ บราวน์แต่งหน้า ฮันส์ ซิมเมอร์การให้คะแนนภาพยนตร์ Neil Gaimanศิลปะแห่งการเล่าเรื่อง แดเนียล เนเกรนูโป๊กเกอร์ แอรอน แฟรงคลินบาร์บีคิวสไตล์เท็กซัส Misty Copelandบัลเล่ต์เทคนิค Thomas Kellerเทคนิคการทำอาหาร I: ผัก พาสต้า และไข่เริ่มข้ามไปที่มาตรา
- ทำไมการรักษาตารางการนอนหลับจึงสำคัญ?
- วิธีแก้ไขตารางการนอนของคุณ
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
ทำไมการรักษาตารางการนอนหลับจึงสำคัญ?
การรักษาวงจรการนอนหลับ-ตื่นให้สม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืนและสุขภาพโดยรวมดีขึ้นในระหว่างวัน การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นประจำจะช่วยให้ความจำของคุณจำได้ชัดเจน อารมณ์ดีขึ้น และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากคุณไม่ได้นอนเป็นประจำ คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการหงุดหงิดและหงุดหงิดมากขึ้น การอดนอนเป็นเวลานานอาจทำให้วิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ได้ ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ
วิธีแก้ไขตารางการนอนของคุณ
ย้อนกลับไปสู่รูปแบบนิสัยการนอนที่ดีโดยการปรับกิจวัตรประจำวันของคุณ
- พัฒนากิจวัตรการนอน . พิธีกรรมทุกคืนสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ลองทำสิ่งเดียวกันก่อนนอนทุกคืน ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำ ดื่มชาร้อน หรือฟังเพลงผ่อนคลาย คุณสามารถฝึกร่างกายให้เชื่อมโยงพิธีกรรมก่อนนอนกับการนอนหลับได้
- หรี่ไฟตอนกลางคืน . นาฬิกาชีวิตของคุณตอบสนองต่อแสง แสงจ้าจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ทำให้ง่วงนอน เพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน ให้ลองหรี่ไฟในช่วงเวลาก่อนนอน
- จำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน . แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ สามารถรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณได้ ทิ้งอุปกรณ์หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน หรืออย่างน้อยก็ใช้ตัวกรองแสงสีฟ้าบนหน้าจอของคุณ
- ลดอุณหภูมิห้องนอนของคุณ . อุณหภูมิห้องในเวลากลางคืน 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ อุณหภูมิห้องที่ต่ำลงจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว
- ลดการรบกวนในพื้นที่นอนของคุณ . ถ้าเป็นไปได้ ให้ห้องนอนของคุณติดม่านทึบแสง และพิจารณานอนกับที่อุดหูหรือใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อกันเสียงในตอนกลางคืน สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้ที่ทำงานกะกลางคืนและต้องนอนหลับให้เพียงพอในช่วงเวลากลางวันที่วุ่นวาย
- ปรับให้เข้ากับอาการเจ็ทแล็ก . การบินไปยังเขตเวลาใหม่อาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักอย่างรุนแรง แทนที่จะติดนิสัยการนอนที่ไม่ดี ให้ปรับนาฬิกาชีวิตให้อยู่ในตำแหน่งใหม่ ตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่นในเวลาที่เหมาะสมในเขตเวลาปัจจุบันของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าในวันถัดไป ลดอาการง่วงนอนด้วยการงีบหลับ แต่จำกัดการงีบหลับให้เหลือ 20 นาที
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ . หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถกำหนดตารางการนอนได้ด้วยตัวเอง ให้ลองพิจารณาร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่สามารถช่วยคุณกำหนดแนวทางสุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อให้สอดคล้องกับวัฏจักรการนอนหลับและตื่นตามสัญชาตญาณของร่างกาย
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลการค้นหาจังหวะที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้นในเวลาไม่นาน
