การออกกำลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไร: 4 การออกกำลังกายในช่วงดึก

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของเราได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของการออกกำลังกายเป็นประจำในคุณภาพการนอนหลับพร้อมกับการออกกำลังกายก่อนนอนสี่ครั้งเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ยอดนิยมของเรา

เรียนรู้จากสิ่งที่ดีที่สุด

ด้วยคลาสมากกว่า 100 คลาส คุณจะได้รับทักษะใหม่ๆ และปลดล็อกศักยภาพของคุณ Gordon Ramsayทำอาหาร Annie Leibovitzการถ่ายภาพ Aaron Sorkin Sการเขียนบท แอนนา วินทัวร์ความคิดสร้างสรรค์และความเป็นผู้นำ deadmau5การผลิตดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ บ็อบบี้ บราวน์แต่งหน้า ฮันส์ ซิมเมอร์การให้คะแนนภาพยนตร์ Neil Gaimanศิลปะแห่งการเล่าเรื่อง แดเนียล เนเกรนูโป๊กเกอร์ แอรอน แฟรงคลินบาร์บีคิวสไตล์เท็กซัส Misty Copelandเทคนิคบัลเล่ต์ Thomas Kellerเทคนิคการทำอาหาร I: ผัก พาสต้า และไข่เริ่ม

ข้ามไปที่มาตรา

การออกกำลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไร
4 ท่าออกกำลังกายก่อนนอน
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker

การออกกำลังกายส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไร

การออกกำลังกายสามารถมีบทบาทในการนอนหลับของเราในเวลากลางคืน แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่ออธิบายความสัมพันธ์เพิ่มเติม ต่อไปนี้เป็นวิธีที่การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับ:

ลดระดับความเครียด . การออกกำลังกายช่วยลดระดับคอร์ติโซนและอะดรีนาลีนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียด การลดความเครียดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้ร่างกายของคุณหลับสนิทและนอนหลับได้สนิท การออกกำลังกายยังส่งเสริมการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน สารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีๆ ที่ระบบประสาทส่วนกลางและต่อมใต้สมองผลิตขึ้นเพื่อต่อสู้กับความเครียด
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น . จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เทรนนิ่งเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอื่นๆ งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปิดเผยว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมีประสบการณ์การนอนที่ไม่เพียงพอที่สุด เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าและออกกำลังกายตอนดึก
ช่วยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ . การหยุดชะงักของคุณ to จังหวะชีวิต อาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น ทำให้นอนหลับยากหรือตื่นขึ้นในเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างเข้มงวดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยในช่วงต้นของวัน ซึ่งช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตภายในร่างกาย
เปลี่ยนอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ . เมื่อคุณออกกำลังกาย อุณหภูมิภายในร่างกายของคุณจะสูงขึ้นและลดลงเมื่อคุณเย็นลง ผลเช่นเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อร่างกายของคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ การเลียนแบบกระบวนการนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน

4 ท่าออกกำลังกายก่อนนอน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกช่วงเวลาของวันเพื่อส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายหนักให้เสร็จ (เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) สองถึงสามชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนที่คาดไว้—การออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็นอาจทำให้สมองผ่อนคลายได้ยากขึ้น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายในช่วงดึก การออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอน ได้แก่:

โยคะ : โยคะและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นการออกกำลังกายยามเย็นที่ดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขณะนอนหลับ โยคะช่วยให้คุณผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดคืน
ที่เดิน : การเดินสบายๆ สัก 30 นาทีก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมงจะช่วยให้จิตใจแจ่มใส ขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้ทำกิจกรรมที่เพียงพอต่อการนอนหลับ หากคุณเป็นคนเดินเร็วหรือเดินได้ปานกลาง ให้ชะลอการเดินในตอนเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้น
ว่ายน้ำเบาๆ : การว่ายน้ำอย่างสบาย ๆ ในตอนกลางคืนสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของคุณได้ และการขาดน้ำหนักของน้ำสามารถส่งผลที่ผ่อนคลายและผ่อนคลายต่อร่างกายได้ทั้งหมด ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน
ยกน้ำหนัก : การยกของน้ำหนักเบาในเวลากลางคืนสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นสร้างเอฟเฟกต์ความร้อนที่สามารถช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายทำให้เข้าสู่ความตื่นตัวได้ง่ายขึ้นในครั้งแรก ระยะการนอนหลับ . การยกน้ำหนักยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดีขึ้น Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่

เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลในการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน