จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นส่วนสำคัญของชีววิทยาของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นก และสัตว์เลื้อยคลานเกือบทุกชนิดบนโลก นาฬิกาภายในนี้ช่วยควบคุมรูปแบบการกินและการนอนหลับของเรา และจำเป็นสำหรับสุขภาพและการอยู่รอดของเรา
ข้ามไปที่มาตรา
- จังหวะ Circadian คืออะไร?
- ทำไมการเข้าใจจังหวะของ Circadian จึงสำคัญ?
- จังหวะของ Circadian ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?
- อะไรทำให้เกิดการรบกวนจังหวะของ Circadian?
- 5 เคล็ดลับในการปรับปรุงจังหวะชีวิตของคุณ
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น
ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา แมทธิว วอล์คเกอร์ สอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม
จังหวะ Circadian คืออะไร?
จังหวะการเต้นของหัวใจหมายถึงวัฏจักร 24 ชั่วโมงที่ควบคุมการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่การนอนหลับจนถึงการตื่น ยังเป็นที่รู้จักกันในนามนาฬิการ่างกายภายใน จังหวะของ circadian เชื่อมโยงโดยตรงกับนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ในมลรัฐ ซึ่งประสานจังหวะเวลาของเหตุการณ์ทางชีวภาพ เช่น การปล่อยฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การนอนหลับ และการย่อยอาหาร จังหวะการนอนของคุณเป็นตัวกำหนดรูปแบบการนอนหลับ ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด ระดับเมลาโทนิน และความตื่นตัวทั่วไป นาฬิกาภายในนี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสภาพแวดล้อมของคุณ และสามารถถูกรบกวนได้จากการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา การตั้งครรภ์ แสงสว่าง การงีบหลับ และตารางการทำงานที่ไม่ปกติ
ทำไมการเข้าใจจังหวะของ Circadian จึงสำคัญ?
การทำความเข้าใจการทำงานของจังหวะชีวิตเป็นสิ่งสำคัญเพราะส่งผลต่อการทำงานและความต้องการทางร่างกายของเรา การเปลี่ยนเขตเวลา ปัญหาสุขภาพจิต การใช้ยา และตารางการทำงานที่ผันผวน สามารถรบกวนจังหวะชีวิตของคุณและทำให้นอนหลับลึกและเกิดใหม่ได้ยากขึ้น การรู้จังหวะการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณระบุรูปแบบการนอนหลับและการให้อาหาร ช่วยให้คุณสร้างตารางเวลาที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายมากที่สุด
จังหวะของ Circadian ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?
จังหวะการเต้นของหัวใจอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณเนื่องจากกิจกรรมของ SCN SCN ตั้งอยู่เหนือใยแก้วนำแสง (เส้นประสาทที่เชื่อมต่อสมองของคุณกับดวงตาของคุณ) SCN ใช้แสงที่เข้าสู่ดวงตาของคุณเพื่อกำหนดจำนวนเมลาโทนินที่หลั่ง เมื่อข้างนอกมืดลง ร่างกายของคุณจะหลั่งเมลาโทนินมากขึ้น ซึ่งทำให้คุณรู้สึกง่วง หากระบบหมุนเวียนโลหิตของคุณไม่สมดุล ร่างกายของคุณอาจได้รับเมลาโทนินมากขึ้นในระหว่างวัน ซึ่งอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ-ตื่น หรือความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างได้
Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดีขึ้น Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
อะไรทำให้เกิดการรบกวนจังหวะของ Circadian?
การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจอาจเป็นผลมาจากปัจจัยต่างๆ เช่น
- เบา : แสงเป็นตัวขัดขวางนาฬิกาในร่างกายของคุณมากที่สุด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนหลับยากขึ้นเมื่ออยู่ในแสงแดด และทำไมคุณจึงไม่ควรใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน แสงจ้าอาจทำให้นาฬิกาภายในของคุณสับสนโดยคิดว่าเป็นเวลากลางวัน ซึ่งอาจทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินน้อยลง ส่งผลให้ง่วงนอนน้อยลงในเวลานอน
- เวลา : การเดินทางข้ามเขตเวลาอาจทำให้เกิดอาการเจ็ทแล็ก ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อจังหวะชีวิตของคุณยังไม่ได้ปรับให้เข้ากับความแตกต่างของเวลาของสถานที่ใหม่ ความผิดปกติของการทำงานเป็นกะสามารถรบกวนจังหวะภายในได้ เนื่องจากผู้ที่ทำงานกะกลางคืนและนอนหลับในระหว่างวันจะขัดกับวัฏจักรของแสง-ความมืดตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถปรับได้ยากสำหรับร่างกาย
- ความผิดปกติของอารมณ์ : ผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์หรือโรคซึมเศร้ามีความไม่สมดุลในการหลั่งเซโรโทนิน เมื่อร่างกายของคุณไม่สามารถควบคุมระดับเซโรโทนินได้อย่างเหมาะสม มันสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนเฟสในจังหวะชีวิตของคุณ ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และความอยากอาหาร และทำให้รูปแบบการนอนหลับไม่สม่ำเสมอ ในทางกลับกัน จังหวะการเต้นของหัวใจที่ไม่สมดุลอาจทำให้ความผิดปกติเหล่านี้รุนแรงขึ้น นำไปสู่วงจรของการหยุดชะงักที่ยากต่อการรีเซ็ต
- งีบหลับยาว : การงีบหลับสามารถสลัดจังหวะการตื่นนอนของคุณออกไปโดยสิ้นเชิง แม้ว่าการงีบหลับสั้น ๆ สัก 10 ถึง 20 นาทีในตอนบ่ายจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้น การงีบหลับนานขึ้นและในตอนกลางวันจะทำให้คุณหลับลึกแบบ NREM ทำให้ยากต่อการนอนหลับตามธรรมชาติในภายหลัง .
- อาหาร : เมื่อคุณกิน ร่างกายของคุณจะหลั่งอินซูลิน ฮอร์โมนนี้จะนำกลูโคสจากเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่นๆ ซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดมักจะเพิ่มขึ้นในตอนกลางคืน แต่การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ไตของคุณทำงานล่วงเวลาเพื่อช่วยขับน้ำตาลออกจากเลือด ซึ่งอาจส่งผลให้ปัสสาวะบ่อยในตอนกลางคืน ซึ่งรบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
Matthew Walkerสอนวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodall
สอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติม5 เคล็ดลับในการปรับปรุงจังหวะชีวิตของคุณ
คิดอย่างมืออาชีพ
ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา แมทธิว วอล์คเกอร์ สอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ดูชั้นเรียนแม้ว่าการแยกแยะจังหวะทางชีวภาพที่ไม่ดีอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงนาฬิกาภายในของคุณ:
- สร้างตารางการนอนหลับ . วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงจังหวะชีวิตของคุณคือการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน การจัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอสามารถช่วยควบคุมนิสัยการนอนของคุณ ปรับปรุงจังหวะการนอนของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
- จำกัดสิ่งเร้า . ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดและเงียบเมื่อคุณพร้อมที่จะนอน จำกัดการรับแสง (เช่น ปิดผ้าม่านหรือลดความสว่างของโทรศัพท์) เพื่อสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายสำหรับสมองและร่างกายของคุณ
- ออกกำลังกายแต่เช้า . การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงจังหวะชีวิตและส่งเสริมความตื่นตัว การออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ สามารถช่วยปรับปรุงจังหวะชีวิตของคุณโดยการทำให้นาฬิกาภายในของคุณก้าวไปข้างหน้า ทำให้ตื่นขึ้นและเริ่มต้นกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายในช่วงดึกอาจกระตุ้นและทำให้จังหวะธรรมชาติของคุณสับสนเกินไป ทำให้นอนหลับยากขึ้น
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน . คาเฟอีนสามารถทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัว แต่การบริโภคคาเฟอีนในช่วงกลางวันอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผ่อนคลายและพักผ่อนในตอนกลางคืน
- การบำบัดด้วยแสงจ้า . บางคนที่มีความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะชีวิตและความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลใช้การบำบัดด้วยแสงจ้าเพื่อช่วยชะลอนาฬิกาชีวภาพและควบคุมรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา ด้วยการรักษานี้ แสงจะส่งตรงไปยังเรตินาทันทีหลังจากตื่นนอน กระตุ้นไฮโปทาลามัสและช่วยรีเซ็ตนาฬิกาในร่างกายของคุณ
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลในการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน
