คู่มือ Dumbbell Curl: วิธีการเชี่ยวชาญ Dumbbell Curls

หากคุณกำลังมองหารูปแบบ biceps curl แบบง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณสร้างแขนที่ใหญ่ขึ้น ให้รวมดัมเบลล์ curl ไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Dumbbell Curls คืออะไร?
• 3 ข้อดีของการทำ Dumbbell Curls
• วิธีทำดัมเบลลอนด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• 5 Dumbbell Curl Variations
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Dumbbell Curls คืออะไร?

ดัมเบลล์เคิร์ลเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อลูกหนูที่ด้านหน้าแขนของคุณ เล่นดัมเบลลอนโดยจับดัมเบลล์คู่หนึ่งโดยใช้มือจับด้านล่าง ยกดัมเบลล์จากระดับเอวไปที่ระดับไหล่ Dumbbell curl ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่า barbell curl เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาคู่หนึ่งก่อนที่จะไปยังตุ้มน้ำหนักหนัก

3 ข้อดีของการทำ Dumbbell Curls

พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการทำดัมเบลลูกหนูหยิกเป็นประจำ

1. Dumbbell curls สามารถช่วยให้คุณสร้างลูกหนูที่ใหญ่ขึ้นได้ . Dumbbell curls สามารถสร้างกล้ามเนื้อในแขนของคุณโดยเล็งไปที่หัวที่ยาวและหัวสั้นของ biceps brachii
2. Dumbbell curls ช่วยทำให้งอข้อศอกของคุณแข็งแรงขึ้น . ด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อ brachialis ผู้เสนอญัตติสำคัญสำหรับการงอข้อศอก การดัดด้วยดัมเบลสามารถเสริมสร้างการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่ของข้อศอกของคุณสำหรับกิจกรรมประจำวัน
3. ดัมเบลลอนช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ grip . Dumbbell curls กระตุ้นกล้ามเนื้อ brachioradialis ในปลายแขนของคุณซึ่งมีหน้าที่ในการยึดเกาะ Dumbbell curls เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมที่ต้องการความแข็งแรงในการยึดเกาะที่ดี เช่น ท่าเดดลิฟท์ การกดบัลลังก์ และการดึงขึ้น

วิธีทำดัมเบลลอนด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับการม้วนผมด้วยดัมเบลล์ ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 8-12 ชุด เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่ง ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่หรือสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ให้แขนของคุณยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
3. ในขณะที่รักษาต้นแขนให้นิ่งให้บีบลูกหนูและเริ่มงอข้อศอก งอข้อศอกจนแขนท่อนล่างแตะต้นแขน ดัมเบลล์ควรชิดไหล่ของคุณโดยไม่กระทบไหล่ บีบลูกหนูของคุณและหยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
4. ค่อยๆ ยืดศอกของคุณให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มาที่จุดสิ้นสุดที่สมบูรณ์ก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

แยมกับแยมต่างกันอย่างไร

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

5 Dumbbell Curl Variations

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญ Dumbbell curl มาตรฐานแล้ว ให้ลองเปลี่ยนกิจวัตรของคุณด้วยหนึ่งในห้ารูปแบบเหล่านี้

1. หยิกค้อน : Hammer curl แตกต่างจาก bicep curl แบบดั้งเดิมโดยใช้ด้ามจับที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันระหว่างการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ รูปแบบนี้ทำให้ข้อมือของคุณตึงน้อยลง
2. นักเทศน์หยิก : ดำเนินการ นักเทศน์หยิก โดยนั่งบนม้านั่งนักเทศน์โดยให้รักแร้วางอยู่บนแผ่นรองแขน ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงนี้
3. ย้อนกลับหยิก : ในขณะที่โดยทั่วไปการม้วนงอดัมเบลล์จะใช้กริปที่หงายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว รูปแบบนี้จะใช้กริปแบบ Pronated โดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัวที่ส่วนบนสุดของการเคลื่อนไหว
4. เอียงดัมเบลลอน : ดำเนินการรูปแบบที่นั่งนี้โดยนั่งบนม้านั่งลาดเอียงโดยให้ร่างกายส่วนบนเอนหลังทำมุม 45 องศา การทำลอนดัมเบลล์แบบเอียงจะเน้นที่ศีรษะที่ยาวของลูกหนูมากกว่าการม้วนงอดัมเบลล์แบบมาตรฐาน
5. ลอนผมเข้มข้น : เพื่อปรับปรุงรูปแบบการยกของคุณ ฝึกทำสมาธิด้วยการนั่งบนม้านั่ง พักหลังต้นแขนแนบกับต้นขาด้านใน และยกดัมเบลล์ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะลดดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

บรรณาธิการ Pick

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน