โยคะเหมาะสำหรับการเสริมสร้างจิตใจและร่างกายและสามารถทำได้ในทุกระดับของประสบการณ์
วิธีทำ เหน็บฝรั่งเศส
ยอดนิยมของเราเรียนรู้จากสิ่งที่ดีที่สุด
ด้วยคลาสมากกว่า 100 คลาส คุณจะได้รับทักษะใหม่ๆ และปลดล็อกศักยภาพของคุณ Gordon Ramsayทำอาหาร Annie Leibovitzการถ่ายภาพ Aaron Sorkin Sการเขียนบท แอนนา วินทัวร์ความคิดสร้างสรรค์และความเป็นผู้นำ deadmau5การผลิตดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ บ็อบบี้ บราวน์แต่งหน้า ฮันส์ ซิมเมอร์การให้คะแนนภาพยนตร์ Neil Gaimanศิลปะแห่งการเล่าเรื่อง แดเนียล เนเกรนูโป๊กเกอร์ แอรอน แฟรงคลินบาร์บีคิวสไตล์เท็กซัส Misty Copelandเทคนิคบัลเล่ต์ Thomas Kellerเทคนิคการทำอาหาร I: ผัก พาสต้า และไข่เริ่มข้ามไปที่มาตรา
- โยคะยืดคืออะไร?
- 9 ท่าโยคะทั่วไป
- วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Donna Farhi
โยคะยืดคืออะไร?
การเหยียดโยคะ หรือที่เรียกว่า ท่า ท่า หรือ อาสนะ คือการเคลื่อนไหวที่เป็นรากฐานของการฝึกโยคะ มีการยืดหลายประเภท ได้แก่ ท่าธนู , หมาลง และท่าสามเหลี่ยม แต่ละท่าต้องใช้ทักษะที่แตกต่างกันสำหรับผู้ฝึกหัดระดับเริ่มต้นและระดับสูง ประเภทของโยคะที่คุณกำลังฝึก และเป้าหมายของคุณสำหรับเซสชั่นจะเป็นตัวกำหนดว่าโยคะแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
9 ท่าโยคะทั่วไป
โยคะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง บาดเจ็บ หรือปวดทั่วไป หรือผู้ที่ต้องการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้น หากคุณเป็นมือใหม่ วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยพื้นฐานโดยจำไว้ว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนเฉพาะได้ ท่าโยคะ เพื่อให้ท้าทายยิ่งขึ้นเมื่อคุณพร้อม รายการยืดเหยียดโยคะขั้นพื้นฐานมีดังนี้
ไก่ส่วนไหนเป็นเนื้อขาว
- ท่าเด็ก : ท่าของเด็กเป็นท่าชั่วคราวหรือท่าพักผ่อนที่ดีสำหรับโยคี เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน ดันแขนไปข้างหลังจนคุณนั่งบนส้นเท้า (ลำตัวควรวางอยู่บนต้นขา) กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
- ท่าพระจันทร์เสี้ยว : ขณะยืน ให้วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณและขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณ เช่น ท่าเริ่มต้นพุ่งเข้าใส่ ซึ่งเหมาะสำหรับกล้ามเนื้องอสะโพก สร้างมุม 90 องศาที่หัวเข่าด้วยขาหน้าในขณะที่รักษาขาหลังให้ตรง ยกแขนขึ้นตรงขึ้นไปในอากาศแล้วหันฝ่ามือเข้าด้านใน หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อยเมื่อคุณกดสะโพกไปข้างหน้า กดค้างไว้ หายใจเข้า จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
- สุนัขหันหน้าลง : สุนัขก้มลงใช้ไหล่และเอ็นร้อยหวายและสามารถใช้เป็นท่าเสริมความแข็งแกร่ง เฉพาะกาล หรือท่าพักผ่อน ในการยืดเหยียดนี้ ให้เริ่มในท่าไม้กระดาน โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวนอนและไหล่พาดข้อมือ สร้างรูปสามเหลี่ยมกับร่างกายของคุณโดยดันสะโพกของคุณไปที่เพดานและเหยียดขาของคุณในขณะที่ยังคงให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนของคุณ หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของโต๊ะ (หรือวิดพื้น)
- ปอด : ปอดยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และต้นขาโดยไม่กดดันหลังส่วนล่างมากเกินไป จากท่ายืน ดึงขาซ้ายตรงไปด้านหลังแล้วงอเข่าขวา วางเข่าขวาไว้เหนือนิ้วเท้าเพื่อให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น มือของคุณควรวางเท้าขวาทั้งสองข้างในขณะที่ขาหลังเหยียดตรง ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำอีกข้าง
- ท่าภูเขา : ในท่าภูเขา ร่างกายจะยืนตรงและมั่นคง โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก (หรือให้นิ้วหัวแม่เท้าแตะกันหากต้องการ) กล้ามเนื้อขารวมทั้งควอดริเซ็ปส์ควรทำงานอย่างเต็มที่ และสะบักสะบักสะบักสะบอมเข้าหากันและอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ยกหน้าอกขึ้นไปทางเพดานโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและฝ่ามือหันไปข้างหน้า จัดหัวของคุณกับกระดูกสันหลังและหายใจ
- นกพิราบยืด : เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะหรือตำแหน่งสุนัขลง เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังและยกขึ้นด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นนำเข่าซ้ายไปทางมือซ้าย (คุณยังสามารถดึงขาซ้ายเข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องยืดหลังก่อน) หมุนเท้าซ้ายไปทางแขนขวา โดยให้ส่วนบนของเท้าอยู่ด้านหลังข้อมือขวา งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งทำมุม 45 หรือ 90 องศากับด้านหน้าของเสื่อ ลดขาขวาลงให้ราบกับพื้น (หรือเอานิ้วเท้าจิ้มก็ได้) ยืดกระดูกสันหลังของคุณเล็กน้อยค้างไว้ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา
- นั่งก้มหน้า : นั่งบนเสื่อโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและลำตัวตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ ที่สะโพก เอื้อมมือทั้งสองข้างเข้าหานิ้วเท้า
- ท่าสามเหลี่ยม : ในการทำท่าสามเหลี่ยม ให้วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วกางแขนออกโดยให้ขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง หากคุณเริ่มทางด้านขวา เท้าขวาควรทำมุม 90 องศากับปลายเสื่อ โดยให้เท้าซ้ายทำมุม 45 องศา หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกขณะที่คุณก้มตัวที่ข้อต่อสะโพก ขยายไปทางด้านข้างเหนือขาขวา แขนขวาของคุณควรเอื้อมมือลงไปที่เท้าขวาโดยให้แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้นไปที่เพดาน (เพื่อให้แขนทั้งสองอยู่ในแนวตรงในแนวตั้ง) ให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและมองขึ้นไปบนเพดาน กดค้างไว้สั้น ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย
- ท่าต้นไม้ : ในการทำท่าต้นไม้ ให้เริ่มในท่ายืนพื้นฐานด้วยมือของคุณ (เช่น การอธิษฐาน) ที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาและทรงตัวในขณะที่คุณดึงเท้าซ้ายเข้าหาเข่าขวา วางเท้าบนต้นขาด้านในขวาเหนือข้อเข่า หากคุณยืดหยุ่นได้ คุณสามารถยกเท้าขึ้นได้จนถึงขาหนีบ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความยืดหยุ่นที่จำกัด คุณสามารถวางเท้าไว้ใต้ข้อเข่าได้เช่นกัน
วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการฝึกโยคะ หากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนฝึกโยคะ ท่าโยคะอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล
พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง
คลี่เสื่อออก รับ get สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และรับ .ของคุณ ถ้า ร่วมกับ Donna Farhi หนึ่งในบุคคลที่มีชื่อเสียงโด่งดังที่สุดในโลกของโยคะ ปฏิบัติตามในขณะที่เธอสอนคุณถึงความสำคัญของการหายใจและค้นหาศูนย์กลางของคุณ รวมถึงวิธีสร้างการฝึกพื้นฐานที่แข็งแกร่งซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ
