วิธีทำ Downward Dog: 5 ประโยชน์ของ Downward Dog

โยคะเป็นการฝึกสุขภาพที่เสริมสร้างจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ มีรูปแบบโยคะและท่าทางที่แตกต่างกันมากมาย—หรือที่เรียกว่า อาสนะ —ที่โยคะมือใหม่สามารถลองได้

ข้ามไปที่มาตรา

• สุนัขลงคืออะไร?
• 5 ประโยชน์ของสุนัขขาลง
• วิธีทำสุนัขลง
• เคล็ดลับ 5 ข้อสำหรับการทำ Downward Dog
• วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Donna Farhi

ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน

สุนัขลงคืออะไร?

สุนัขลง ( อโธ มุขะ สวะนาสนะ ) บางครั้งเรียกว่าสุนัขก้มหน้าหรือหมาลงเป็นท่ายืน ท่าโยคะ ที่ซึ่งโยคีเหยียดร่างกายทั้งหมดสี่ขา คล้ายกับวิธีที่สุนัขเหยียด ท่าโยคะนี้มักจะทำในช่วง วินยาสะ และ Ashtanga รูปแบบของโยคะไม่ว่าจะเป็นท่าเฉพาะกาลหรือท่าพักผ่อน

5 ประโยชน์ของสุนัขขาลง

ท่าสุนัขลงเป็นท่ายืดทั้งตัวที่มีประโยชน์มากมาย:

1. ยืดร่างกายส่วนล่าง . การผกผันของสุนัขลงช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่จะยืดเอ็นร้อยหวาย น่อง และข้อเท้าได้เต็มที่
2. เสริมสร้างร่างกายส่วนบน . สุนัขขาลงเป็นการออกกำลังกายที่รับน้ำหนัก ดังนั้นมันจึงมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับไหล่และแขนของคุณ ท่าโยคะนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
3. กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต . สุนัขลงคือตำแหน่งที่วางหัวใจของคุณเหนือศีรษะทำให้แรงโน้มถ่วงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของคุณ
4. ปรับปรุงท่าทาง . สุนัขคว่ำเปิดหน้าอกและไหล่ ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณ ส่งผลให้ท่าทางโดยรวมดีขึ้น
5. ปรับกล้ามเนื้อเท้าของคุณอย่างละเอียด . ท่านี้ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่สำคัญในร่างกาย และกล้ามเนื้อเท้าเล็กๆ ของคุณ เช่น พังผืดฝ่าเท้า ซึ่งเป็นเอ็นที่เชื่อมส้นเท้ากับส่วนหน้าของเท้า การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับส่วนนี้ของร่างกายสามารถปรับปรุงการเดินของคุณและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่บริเวณนี้เมื่อคุณออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น

วิธีทำสุนัขลง

สุนัขลงเป็นท่าโยคะที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังที่เกิดจากการนั่งและเอ็นร้อยหวาย ต่อไปนี้คือคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการแสดงสุนัขลง:

1. ลงทั้งสี่ . เริ่มบนพื้นโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ โดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ จัดตำแหน่งไหล่ด้านในของคุณด้วยนิ้วชี้ สะโพกของคุณควรอยู่เหนือหรือก่อนเข่าเล็กน้อย
   
2. ยกเข่าขึ้น . ขั้นต่อไป จับนิ้วเท้าแนบกับเสื่อหรือพื้น โดยใช้ง้างนั้นยืดขาของคุณและยกเข่าทั้งสองขึ้นไปในอากาศ ตอนนี้ร่างกายของคุณควรมีรูปร่างเหมือนตัว V กลับหัวกลับหาง
3. ขยาย . ยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณพร้อมกัน โดยกดผ่านฝ่ามือและปลายเท้าของคุณ ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปบนเพดาน โดยใช้ไขว้ที่ต้นแขนเพื่อช่วยให้รูปร่างของคุณมั่นคง ครูสอนโยคะบางคนแนะนำให้ดึงหัวไหล่ลงมาด้านหลัง ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบหมุนข้อต่อภายนอกเพื่อรองรับร่างกายแทน
4. กดค้างไว้แล้วปล่อย . ถือร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างถูกต้อง ค่อยๆ คุกเข่าลงกับพื้นเพื่อปล่อยสิ่งนี้ อาสนะ หรือใช้เพื่อเปลี่ยนเป็นท่าอื่น

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนพื้นฐานโยคะ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

เคล็ดลับ 5 ข้อสำหรับการทำ Downward Dog

คิดอย่างมืออาชีพ

ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน

สุนัขขาลงสามารถฝึกฝนได้เล็กน้อย แต่มีเคล็ดลับง่ายๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้เล่นโยคะมือใหม่ได้ง่ายขึ้น เช่น:

1. เคลื่อนไหวเล็กน้อย . คุณไม่จำเป็นต้องเด้งตัวขึ้นในตำแหน่งหลังจากขึ้นทั้งสี่ การเคลื่อนไหวที่มีขนาดเล็กลงอาจเข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น—เช่น ก้มลงไปที่ปลายแขนของคุณก่อน เช่น แผ่นไม้ที่ได้รับการดัดแปลงก่อนที่จะเหยียดขาของคุณออก คุณยังสามารถใช้บล็อคโยคะเพื่อพยุงมือและทำให้ยืดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
2. เปลี่ยนตำแหน่งส้นเท้าของคุณ . หากการยืดขาโดยรักษาหลังให้ตรงเป็นสิ่งที่ท้าทาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งส้นเท้าเพื่อบรรเทาได้ แทนที่จะวางส้นเท้าราบกับพื้น ให้ยกขึ้นจากเสื่ออย่างเป็นธรรมชาติ เมื่อคุณพร้อมที่จะยืดเส้นยืดสาย ให้ลองค่อยๆ เลื่อนส้นเท้าลงไปบนเสื่อ
3. ใช้เก้าอี้ . สุนัขขาลงอาจใช้กำลังร่างกายได้หากคุณมีความยืดหยุ่นจำกัด สำหรับรุ่นดัดแปลง ให้ลองก้มตัวไปข้างหน้าเก้าอี้ โดยใช้เบาะนั่งเพื่อยกแขนขึ้นและจับร่างกายไว้ที่มุม V ที่กว้าง ค่อยๆ ก้าวเท้าถอยหลังจนรู้สึกตึง
4. คุกเข่าลง . เมื่อคุณยืดขาเพื่อการยืดนี้ หลีกเลี่ยงการยืดขามากเกินไปหรือล็อกเข่า ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อตึงโดยไม่จำเป็นหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ให้ขาของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังคงงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ามีความมั่นคงเพียงพอ
5. หลีกเลี่ยงการซ่อนก้างปลาของคุณ . หลังของคุณควรตั้งตรงตลอดช่วงการยืดนี้ เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและป้องกันไม่ให้หลังของคุณโค้งมน

วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการฝึกโยคะ หากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนฝึกโยคะ ท่าโยคะอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล

พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง

คลี่เสื่อออก รับ get สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และรับ .ของคุณ ถ้า ร่วมกับ Donna Farhi หนึ่งในบุคคลที่มีชื่อเสียงโด่งดังที่สุดในโลกของโยคะ ปฏิบัติตามในขณะที่เธอสอนคุณถึงความสำคัญของการหายใจและค้นหาศูนย์กลางของคุณ รวมถึงวิธีสร้างการฝึกพื้นฐานที่แข็งแกร่งซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ