หลัก สุขภาพ 12 ท่าโยคะขั้นพื้นฐาน: 4 เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ

12 ท่าโยคะขั้นพื้นฐาน: 4 เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ

ดวงชะตาของคุณในวันพรุ่งนี้

ผู้ปฏิบัติงานจากภูมิหลังและช่วงอายุที่หลากหลายสามารถค้นหาความสงบ ความมั่นใจ และความเป็นอยู่ที่ดีได้บนเสื่อโยคะ



ข้ามไปที่มาตรา


Donna Farhi สอนพื้นฐานโยคะ Donna Farhi สอนพื้นฐานโยคะ

ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน



ข้าวโอ๊ตค้างคืนมีรสชาติอย่างไร
เรียนรู้เพิ่มเติม

โยคะคืออะไร?

โยคะเป็นการฝึกกายภาพและปรัชญาที่มีต้นกำเนิดในอินเดียโบราณเมื่อกว่า 5,000 ปีที่แล้ว โยคะแบบดั้งเดิมมีรากฐานมาจากจิตวิญญาณและการทำสมาธิ โดยมีการทำซ้ำและโรงเรียนสอนศาสนามากมายทั่วโลก ในวัฒนธรรมตะวันตก โยคะหมายถึงการปฏิบัติหลักสามประเภทเป็นหลัก ( หฐา , ไอเยนการ์ , หรือ วินยาสะ ) ที่รวมกระแสของ อาสนะ (ท่าทาง) สำหรับการออกกำลังกายซึ่งทุกท่าเกิดขึ้นภายในพื้นที่เชิงเส้นของเสื่อโยคะ รูปแบบเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายการหายใจ ท่าและการทำสมาธิที่สามารถช่วยลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ การรักษาการฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอได้รับการแสดงเพื่อสร้างความแข็งแรง ปรับปรุงความยืดหยุ่น และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

4 เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้นโยคะ Yoga

แม้ว่าโยคะอาจดูสงบและตรงไปตรงมา แต่ก็อาจเป็นประสบการณ์ทางกายภาพที่กระฉับกระเฉง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อเริ่มฝึกโยคะ:

  1. เน้นการเดินทางของคุณ . โยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเดินทางเพื่อทำความเข้าใจร่างกายของคุณเอง ไม่ใช่โยคีที่เคลื่อนตัวไปมาอย่างง่ายดาย โยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับตัวให้เข้ากับร่างกายและจิตใจของคุณมากขึ้น ดังนั้นให้เน้นที่การตกแต่งภายในของคุณมากกว่าที่จะก้าวให้ทันกับคนอื่นๆ รอบตัวคุณหรือตัดสินตัวเองจากความก้าวหน้าของพวกเขา
  2. แก้ไขเมื่อจำเป็น . คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางได้หากมันท้าทายเกินไปสำหรับร่างกายของคุณ ครูสอนโยคะบางคนเสนอการปรับเปลี่ยนและขั้นตอนของท่าที่ยากเป็นพิเศษ คุณยังสามารถกลับไปที่ท่าของเด็กเพื่อพักหายใจได้หากท่าใดท่ายากเกินไป
  3. ดูและฟัง . การทำความคุ้นเคยกับตัวชี้นำในชั้นเรียนเมื่อฝึกโยคะในที่สาธารณะจะง่ายขึ้นเมื่อคุณทำนานขึ้น กระแสเช่นคำทักทายจากดวงอาทิตย์ (รอบแรกหรือส่วนวอร์มอัพของการฝึก) มักจะยังคงเหมือนเดิมจากชั้นเรียนสู่ชั้นเรียน ครูสอนโยคะบางคนจะเรียกท่าทั้งในภาษาสันสกฤตดั้งเดิมและเวอร์ชันภาษาอังกฤษ หากคุณรู้สึกหลงทาง ให้หยุดและดูท่าทั้งหมด
  4. อดทนไว้ . กุญแจสำคัญในการเริ่มต้นท่าโยคะใหม่ ๆ คือหลีกเลี่ยงการผลักตัวเองให้ไกลเกินไป เร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้การเดินทางของคุณแย่ลง ฝึกท่าต่อไปและในที่สุดท่าก็จะสบายขึ้นเมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้น
Donna Farhi สอนมูลนิธิโยคะ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

12 ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่าโยคะหลายๆ ท่าได้รับการออกแบบให้ไหลไปตามลมหายใจ โดยเคลื่อนไหวระหว่าง อาสนะ ด้วยการหายใจเข้าและจมลงในท่าด้วยการหายใจออก พยายามถือแต่ละท่าเหล่านี้อย่างน้อยๆ ละ 3-5 หายใจลึกๆ



  1. ท่าเด็ก ( ตอบ ) . ท่าของเด็กเป็นจุดเริ่มต้นทั่วไปสำหรับการฝึกโยคะ โดยเปิดโอกาสให้โยคะได้พักผ่อนและเชื่อมต่อกับลมหายใจ ในการทำท่าเด็ก ให้เริ่มต้นด้วยการนั่งเอนหลังโดยใช้นิ้วเท้าชิดกัน ขยายเข่าของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยปกติประมาณความกว้างของสะโพก) เมื่อหายใจออก ให้นำลำตัวระหว่างเข่า เหยียดแขนลงไปข้างหน้า วางหน้าผากของคุณบนเสื่อ และยืดกระดูกก้นกบให้ห่างจากหลังส่วนล่างของคุณ หงายฝ่ามือขึ้นเพื่อให้รู้สึกยืดที่สะบักมากขึ้น
  2. งูเห่า ( ภุจังคาสนะ ) . เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำด้วยมือทั้งสองข้างของซี่โครง กดปลายเท้าของคุณลงไปที่พื้น จากนั้นหมุนไหล่ไปข้างหลังและลง ดึงศีรษะและร่างกายส่วนบนขึ้นโดยค่อยๆ เหยียดแขนออก คณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นควรคงความกระฉับกระเฉงโดยกดลงไปที่พื้น ท่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปิดหน้าอกและเมื่อทำอย่างถูกต้องอาจบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้
  3. สุนัขหันขึ้น ( อุรธวา มุขา สวาณาสนะ ) . สุนัขที่หันขึ้นด้านบนมีรูปลักษณ์และความรู้สึกคล้ายกับงูเห่า แต่ใช้ความแข็งแรงของเท้า ก้นและแกนกลางเพื่อป้องกันไม่ให้ขาแตะพื้นในขณะที่คุณงอไหล่และหลัง เปิดร่างกายส่วนบนของคุณโดยให้คอของคุณยาวและมือของคุณขันลงไปที่พื้นอย่างแรง
  4. สุนัขหันหน้าลง ( อโธ มุขะ สวันนาสนะ ) . Downward dog เป็นท่าผกผันที่ตรงไปตรงมาและมีประสิทธิภาพ เริ่มจากสุนัขสี่ตัวหรือสุนัขที่หันขึ้นด้านบน วางมือและกดนิ้วลงกับพื้น จากนั้นใช้ขากดกระดูกก้นกบขึ้นและลง (เกือบจะผ่านท่าของเด็ก) สร้างตัว V คว่ำกับร่างกายของคุณ ค่อยๆ ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้น โดยให้งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่หลังของคุณราบเรียบให้มากที่สุด ท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และไหล่ ซึ่งยังคงดึงหลังลงมา
  5. ไม้กระดานต่ำ ( จตุรงค์ ทันทะสนะ ) . จากท่าไม้กระดานสูง ( กุมภกะสนะ ) โดยให้เท้าชิดกันและมือกว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น โดยให้แขนชิดลำตัวและงอข้อศอกทำมุม 90 องศา กลั้นหายใจสามครั้ง จากนั้นดันตัวสุนัขที่หันขึ้นด้านบน โดยส่งร่างกายส่วนบนผ่านมือ ก่อนจะกลับไปหาสุนัขที่ก้มลง
  6. พระจันทร์เสี้ยวพุ่ง ( อุตถิตา อัศวะ สังชะลานาสนะ ) . โดยเริ่มจากท่ายืนหรือขาลง ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในท่าลึก วางลูกหลังเท้าไว้บนพื้นและขาหลังตั้งตรง ยกแขนทั้งสองขึ้นโดยให้สะโพกตั้งตรงและหันไปข้างหน้าและเป็นรูปสี่เหลี่ยมด้านหน้าเป็น ขนาน ไปที่พื้นให้ได้มากที่สุด นำแขนกลับมาที่พื้นทั้งสองข้างของเท้า ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
  7. นักรบฉัน ( วีรภัทรสนะฉัน ) . ความก้าวหน้าของ lunges นี้เริ่มต้นจากท่าสุนัขลง ในการก้าวเข้าสู่ Warrior I ให้ดึงเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือและงอเข่า หมุนเท้าซ้ายออกไป 45 องศา แล้ววางส้นเท้าซ้ายของคุณลง: ส้นเท้าขวาควรชี้ไปที่อุ้งเท้าซ้ายของคุณโดยตรง กดขึ้นแล้วเอามือขึ้นสู่ท้องฟ้าโดยให้สะโพกหันไปข้างหน้า
  8. นักรบ II ( วีรภัทรสนะ II ) . ในการเข้าสู่ Warrior II ให้เปิดแขนของคุณแล้วหมุนมันเล็กน้อย เพื่อให้แขนขวาของคุณเอื้อมไปข้างหน้า และมือซ้ายเอื้อมไปข้างหลัง โดยขนานกับพื้น หายใจเข้าเป็นรูปสี่เหลี่ยมด้านขวา หมุนแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งพุ่งเริ่มต้น และกลับไปที่สุนัขที่ก้มลงก่อนที่จะทำซ้ำทางด้านซ้าย
  9. สามเหลี่ยม ( ไตรโคนาสนะ ) . จาก Warrior II ให้เหยียดขาหน้าตรง และเอื้อมแขนหน้าลงมา วางไว้บนหน้าแข้ง บล็อก หรือพื้น ขณะหมุนลำตัวให้เปิดออกและยื่นแขนหลังขึ้นไปบนฟ้า
  10. ท่าภูเขา ( ตาดาสนะ ) . ยืนให้ตรงที่สุด นำเท้าเข้าหากัน และมุ่งเน้นที่การขับน้ำหนักทั้งหมดของคุณลงสู่พื้น เอื้อมมือแตะพื้นแล้วหายใจเข้า
  11. ท่าต้นไม้ ( vrksasana ) . ในการก้าวไปสู่ท่าต้นไม้ ให้งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายบนต้นขาด้านในขวา ยกมือขึ้นทำท่าละหมาดหรือเหยียดมือไว้เหนือศีรษะแล้วถือไว้ ทำซ้ำทางด้านขวา
  12. นั่งพับหน้า ( ปัจฉิมตตานะสนะ ) . นั่งแล้วกางขาทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าโดยให้มือทั้งสองข้างกางออกที่สะโพกทั้งสองข้าง ค่อยๆ เคลื่อนมือไปทางนิ้วเท้า โดยดึงร่างกายส่วนบนให้ลึกเข้าไปในส่วนโค้งไปข้างหน้าพร้อมกับหายใจออกแต่ละครั้ง งอเข่าเล็กน้อยถ้าจำเป็น หากเข้าถึงได้ ให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางคล้องนิ้วโป้งแต่ละนิ้วเพื่อยืดขาของคุณให้ลึกขึ้น

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

Donna Farhi

สอนพื้นฐานโยคะ

เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodall

สอนการอนุรักษ์



เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugman

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

เรียนรู้เพิ่มเติม

วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการฝึกโยคะ หากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนฝึกโยคะ ท่าโยคะอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง

คลี่เสื่อออก รับ get สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และรับ .ของคุณ ถ้า ร่วมกับ Donna Farhi หนึ่งในบุคคลที่มีชื่อเสียงโด่งดังที่สุดในโลกของโยคะ ปฏิบัติตามในขณะที่เธอสอนคุณถึงความสำคัญของการหายใจและค้นหาศูนย์กลางของคุณ รวมถึงวิธีสร้างการฝึกพื้นฐานที่แข็งแกร่งซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ

วิธีการแสดงหนังสือเด็กของคุณเอง

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

บทความที่น่าสนใจ