ร่างกายของเราเป็นไปตามจังหวะชีวิตตามธรรมชาติที่ทำให้เราเข้าสู่วงจรการนอนหลับทุกๆ 24 ชั่วโมง ร่างกายส่งเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติเมื่อมีการปล่อยสารเคมีเช่นเมลาโทนินและอะดีโนซีน แต่สำหรับบางคน การหลับอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับหรือประสบปัญหาที่ไม่รุนแรง เช่น จิตใจที่โอ้อวดซึ่งทำให้คุณไม่หลับสบาย มีขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ผล็อยหลับไปได้ง่ายขึ้น
ข้ามไปที่มาตรา
- เคล็ดลับ 10 ข้อในการหลับให้เร็ว
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
เคล็ดลับ 10 ข้อในการหลับให้เร็ว
คุณสามารถดำเนินการเชิงรุกเพื่อต่อสู้กับการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม พิจารณาวิธีเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายและเข้าสู่วัฏจักรการนอนหลับตามธรรมชาติ
- รักษาตารางการนอนหลับให้คงที่ . ร่างกายมนุษย์ตอบสนองได้ดีกับตารางเวลาปกติ หากคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน คุณสามารถตั้งโปรแกรมนาฬิกาภายในร่างกายให้แสดงอาการง่วงนอนในเวลาเดียวกันได้ทุกวัน หากการงีบหลับเป็นส่วนหนึ่งของตารางการนอนหลับปกติของคุณ ให้พยายามกำหนดเวลางีบให้เป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
- พัฒนากิจวัตรการนอน . พิธีกรรมสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ลองทำสิ่งเดียวกันก่อนนอนทุกคืน ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำ ดื่มชาร้อน หรือฟังเพลงผ่อนคลาย คุณสามารถฝึกร่างกายให้เชื่อมโยงพิธีกรรมก่อนนอนกับการนอนหลับได้
- ลดอุณหภูมิห้องนอนของคุณ . อุณหภูมิห้องในเวลากลางคืน 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ อุณหภูมิห้องที่ต่ำลงจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว
- เล่นเสียงที่ผ่อนคลาย . พยายามทำให้ระบบประสาทสงบลงด้วยการเล่นเสียงที่สงบ เช่น ดนตรีเบา ๆ หรือเสียงธรรมชาติในช่วงก่อนเข้านอน และใช้เสียงสีขาวเพื่อปิดกั้นเสียงภายนอกที่อาจรบกวนการนอนของคุณ
- จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน . การเปิดรับแสง โดยเฉพาะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากจอแสดงผลอิเล็กทรอนิกส์ สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับและตื่นของร่างกายได้ เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนหลับ ให้จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หรืออย่างน้อยที่สุดก็ใช้ตัวกรองแสงสีฟ้าหลังพระอาทิตย์ตกดิน
- ลองอโรมาเทอราพี . อโรมาเทอราพี การใช้สารสกัดจากพืชหอมและน้ำมันหอมระเหยเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี สามารถนำไปสู่ความรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งอาจนำไปสู่อาการง่วงนอนและนอนหลับได้
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างมีสติ . การฝึกหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ ก่อนนอนจะช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เพิ่มเทคนิคการหายใจเหล่านี้ด้วยการแสดงภาพฉากที่ผ่อนคลาย สติและการมองเห็นสามารถขจัดความตึงเครียดในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายล่องลอยจากความตื่นตัวไปสู่การหมดสติ
- วางแผนการออกกำลังกายอย่างมีกลยุทธ์ . การออกกำลังกายทุกวันสามารถส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและการนอนหลับสนิทอย่างมีประสิทธิผล แต่เมื่อคุณจัดตารางออกกำลังกายให้ใกล้เวลานอนมากเกินไป ก็อาจทำให้อดนอนได้ ร่างกายของคุณต้องการเวลาเพื่อคลายร้อนจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง จัดตารางการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับตอนเช้า ซึ่งสามารถชาร์จระดับพลังงานของคุณสำหรับงานประจำวันของคุณ
- ลองตัวช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ . เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติเช่นเมลาโทนินมีจำหน่ายตามร้านขายยาทั่วไป การใช้เมลาโทนินสามารถเร่งการนอนหลับโดยไม่รบกวนกระบวนการทางธรรมชาติของ REM นอนหลับ และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM
- ตรวจสอบสภาวะสุขภาพของคุณ . เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและโรคขาอยู่ไม่สุข อาจทำให้การเริ่มมีอาการนอนหลับลดลงและทำให้คุณนอนไม่หลับหลายชั่วโมงตลอดทั้งคืน ขอคำแนะนำทางการแพทย์สำหรับเงื่อนไขดังกล่าว และทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อพัฒนากลยุทธ์การรักษาและการเผชิญปัญหา
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลในการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน
Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดีขึ้น Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
