การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ อันที่จริง การนอนหลับสนิทสามารถทำทุกอย่างได้ตั้งแต่เติมพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อช่วยในการรวบรวมความทรงจำ (เปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาว)
ข้ามไปที่มาตรา
- วงจรการนอนหลับคืออะไร?
- การนอนหลับสองประเภทคืออะไร?
- 5 ขั้นตอนของการนอนหลับ
- 6 ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น
ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา แมทธิว วอล์คเกอร์ สอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม
วงจรการนอนหลับคืออะไร?
วัฏจักรการนอนหลับหมายถึงระยะการนอนหลับต่างๆ ที่ร่างกายของเราหมุนเวียนไปในขณะที่เรานอนหลับ วัฏจักรการนอนหลับนั้นรวมถึงการตื่นตัว (ขั้นตอนก่อนจะงีบหลับ) สาม NREM นอนหลับ ขั้นตอนและสภาวะความฝันของ REM นอนหลับ . วัฏจักรโดยทั่วไปเป็นไปตามรูปแบบนี้: ระยะ N1 ระยะ N2 ระยะ N3 กลับสู่ระยะ N2 และสุดท้าย REM sleep วงจรการนอนหลับโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมงจึงจะเสร็จสมบูรณ์ และคนส่วนใหญ่จะได้รับประสบการณ์สี่ถึงหกรอบระหว่างการนอนหลับฝันดี
การนอนหลับสองประเภทคืออะไร?
ในระหว่างรอบการนอนหลับ คุณจะได้สัมผัสกับการนอนหลับที่แตกต่างกันสองประเภท:
- NREM นอนหลับ : การนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่าการนอนแบบไม่มี REM หรือการนอนหลับแบบ NREM เป็นช่วงเวลาพักผ่อนที่ทำส่วนใหญ่ของวงจรการนอนหลับ การนอนหลับของ NREM ประกอบด้วยสามขั้นตอนที่ร่างกายของเราหมุนเวียนไปเมื่อเรานอนหลับ: ระยะ N1 ระยะ N2 และระยะ N3
- REM นอนหลับ : การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) หรือที่เรียกว่า ขัดแย้ง การนอนหลับ (PS) หรือการนอนหลับแบบไม่ซิงโครไนซ์เป็นขั้นตอนการนอนหลับที่ความฝันส่วนใหญ่เกิดขึ้น ลักษณะของการนอนหลับประเภทนี้ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว ความดันโลหิตผันผวน และอัมพาตชั่วคราวที่แขนและขา (เพื่อป้องกันไม่ให้คุณเคลื่อนที่ไปมาขณะฝัน)
5 ขั้นตอนของการนอนหลับ
ต่อไปนี้คือระยะต่างๆ ของวงจรการนอนหลับที่คุณอาจประสบขณะนอนหลับ:
- ความตื่นตัว : ก่อนที่คุณจะผล็อยหลับไป คุณอยู่ในภาวะตื่นตัวที่มีสติสัมปชัญญะ ซึ่งการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเร็วขึ้น และจิตใจของคุณจะเต็มไปด้วยกิจกรรมทางไฟฟ้า คุณยังอาจกลับสู่โหมดตื่นตัวชั่วขณะในช่วงเวลาต่างๆ ตอนกลางคืน โดยส่วนใหญ่มักจะเป็นช่วงสิ้นสุดของวงจรการนอนหลับ หลังจากช่วงการนอนหลับ REM
- NREM เวที N1 : ยังเป็นที่รู้จักกันในนามการหลับนอกเวที ซึ่งเป็นระยะการนอนหลับที่สั้นที่สุดและเบาที่สุด กิจกรรมของสมองเริ่มช้าลงในช่วงนี้ แต่ร่างกายไม่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และอาจมีอาการกระตุกโดยไม่ได้ตั้งใจ การเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเริ่มช้าลง ทำให้คุณสามารถเข้าสู่ช่วงที่สองของการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เป็นการง่ายที่สุดที่จะปลุกใครสักคนในระยะนี้
- NREM เวที N2 : ในระหว่างขั้นตอนนี้ คุณเริ่มเข้าสู่โหมดสลีป การเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลง อุณหภูมิภายในของคุณลดลง และสมองจะปล่อยกิจกรรมสั้นๆ ออกมา ซึ่งเรียกว่าแกนการนอนหลับ ในระหว่างรอบการนอนหลับรอบแรกของคุณ ระยะนี้จะใช้เวลาเพียง 10 ถึง 30 นาที แต่จะยาวขึ้นเมื่อคุณกลับเข้าสู่วัฏจักรอีกครั้งในตอนกลางคืน คนส่วนใหญ่ใช้เวลานอนประมาณครึ่งหนึ่งในช่วงนี้
- NREM เวที N3 : ขั้นตอนที่สามของการนอนหลับ NREM คือช่วงที่หลับลึก การนอนหลับแบบคลื่นสั้นซึ่งมีความถี่ต่ำและรูปแบบคลื่นเดลต้าแอมพลิจูดสูง เป็นที่ที่การนอนหลับพักผ่อนของคุณเกิดขึ้นมากที่สุด กิจกรรมของคลื่นสมองและความดันโลหิตช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และร่างกายสามารถฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองได้ ระยะนี้กินเวลาสั้นกว่าเมื่อถึงเวลากลางคืน
- REM นอนหลับ : หลังจากที่ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดสลีปที่ลึกที่สุดและค่อยๆ กลับสู่ระดับ N2 คุณจะเข้าสู่โหมดสลีป REM ซึ่งเป็นที่ที่ความฝันส่วนใหญ่เกิดขึ้น ในการนอนหลับในระยะ REM อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้น สมองของคุณจะสร้างคลื่นทีต้าที่ทำงานอยู่ ดวงตาของคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและสุ่ม ความดันโลหิตของคุณผันผวน และแขนและขาของคุณอาจมีอาการอัมพาตชั่วคราว ทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนที่ไปมาในขณะที่คุณฝันได้
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
Matthew Walkerสอนวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติม6 ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ
คิดอย่างมืออาชีพ
ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา แมทธิว วอล์คเกอร์ สอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ดูชั้นเรียนต่อไปนี้คือปัจจัยสำคัญบางประการที่ส่งผลต่อการนอนหลับฝันดี:
- การเปิดรับแสง . ดวงตาของคุณมีเซลล์ที่ไวต่อแสงเฉพาะที่ตรวจจับแสงและส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อบอกร่างกายของคุณว่าเป็นเวลากลางวันหรือกลางคืน สัญญาณเหล่านี้ส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ (เรียกอีกอย่างว่า จังหวะชีวิต ) ซึ่งควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินของร่างกายและกำหนดว่าเมื่อใดที่คุณง่วงนอนและเมื่อใดที่คุณรู้สึกตื่นตัวมากที่สุด ด้วยแสงไฟฟ้า หน้าจอทีวี และความเรืองแสงจากสมาร์ทโฟน มนุษย์สมัยใหม่จะได้รับแสงที่มากขึ้นอย่างมากในตอนกลางคืน ซึ่งสามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพของเราและทำให้เราตื่นตัวได้ เรียนรู้ว่าการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
- เคมีภัณฑ์ . มีสารเคมีหลายชนิดที่คุณอาจสัมผัสได้ทุกวันซึ่งสามารถรบกวนตารางการนอนหลับของร่างกายคุณ เช่น คาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ ยาแก้แพ้ และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ สารเคมีหลายชนิดเหล่านี้สามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเคลื่อนไหวตลอดวงจรการนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนสามารถลดระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการนอนหลับแบบคลื่นช้า ขณะที่แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มจำนวนการตื่นที่คุณรู้สึกตัวในตอนกลางคืนได้
- สภาพแวดล้อมการนอนของคุณ . สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณอาจส่งผลต่อการที่ร่างกายของคุณหลับใหลได้ง่ายเพียงใด โดยทั่วไปแล้ว แสงน้อย แสงน้อยถึงไม่มีเสียงรบกวน และอุณหภูมิที่ไม่ร้อนเกินไป (ไม่ร้อนเกินไปและไม่เย็นเกินไป) เป็นสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับสบายมากที่สุด นอกจากนี้ นักพยาธิวิทยาการนอนหลับหลายคนแนะนำว่าคุณควรจองเตียงไว้เพียงสองอย่างเท่านั้น คือ การนอนหลับและการมีเซ็กส์ แทนที่จะทำกิจกรรมอย่างการอ่านหรือเล่นวิดีโอเกม ด้วยวิธีนี้ สมองของคุณจะเชื่อมโยงเตียงของคุณกับความง่วงนอนได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่จะนอนหลับฝันดี
- ความเครียดและความวิตกกังวล . การนอนหลับไม่ใช่สิ่งชีวภาพล้วนๆ การพักผ่อนของคุณก็ขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจของคุณด้วย หากคุณมีความเครียดเป็นพิเศษหรือมีอาการทางคลินิก เช่น ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับยากขึ้นทุกคืนหรืออาจตื่นหลายครั้งในช่วงกลางคืน
- การทำงานเป็นกะ . ในขณะที่พนักงานหลายคนทำงานตอนกลางวันและนอนตอนกลางคืน แต่ก็มีอาชีพมากมาย ตั้งแต่นักบินสายการบินไปจนถึงเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ ซึ่งมักจะทำงานตลอดทั้งคืน หากงานของคุณต้องการให้คุณนอนดึก รูปแบบการนอนของร่างกายและนาฬิกาภายในของคุณจะได้รับผลกระทบอย่างมาก—ทั้งจากการล้าหลังและทำให้คุณง่วงนอนในที่ทำงานหรือปรับตัวอย่างมากจนคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับตอนกลางคืนในอนาคต .
- ความผิดปกติของการนอนหลับ . ปัญหาสุขภาพหลายอย่างมีส่วนทำให้อดนอนในตอนกลางคืน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะหยุดรับออกซิเจนผ่านทางเดินหายใจส่วนบนของคุณ (ไม่ว่าจะเนื่องมาจากการอุดตันหรือสัญญาณสมอง) ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจตื่นขึ้นมาสำลักหรือหอบหายใจระหว่างรอบการนอนหลับ Narcolepsy เป็นภาวะที่คุณมีอาการง่วงนอนอย่างรุนแรงในช่วงเวลาที่ตื่นนอน ซึ่งมักมีอาการนอนไม่หลับเป็นระยะ โรคขาอยู่ไม่สุขคือเมื่อคุณรู้สึกระคายเคืองที่ขาโดยเฉพาะบนเตียง อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่คุณนอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท ซึ่งอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการหรือความผิดปกติอื่นๆ
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลในการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน
