คู่มือการออกกำลังกายแบบซิทอัพ: วิธีการซิทอัพด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายหน้าท้องแบบง่ายๆ เพื่อช่วยสร้างแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มการซิทอัพในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• ซิทอัพคืออะไร?
• 3 ข้อดีของการซิทอัพ
• วิธีการซิทอัพด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีการเขียนวิทยานิพนธ์ที่ดี

ซิทอัพคืออะไร?

การซิทอัพเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ทำการซิทอัพอย่างเหมาะสมโดยนอนหงายหน้าบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศาและเท้าของคุณอยู่บนพื้น ดึงแกนกลางออกแล้วยกลำตัวส่วนบนออกจากเสื่อไปทางเข่า หยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นบนเสื่อ

3 ข้อดีของการซิทอัพ

การรวมการออกกำลังกายหน้าท้องนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณจะมีประโยชน์หลายประการ

1. การซิทอัพสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวได้ . ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การซิทอัพจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าท้อง Rectus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบซิกแพค) หน้าท้องตามขวาง หน้าท้องเฉียง และหน้าท้องส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่นๆ เช่น วิดพื้นและดึงขึ้น
2. การซิทอัพสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ . ด้วยการช่วยสร้างกล้ามเนื้อในแกนกลาง หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก การซิทอัพสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
3. ซิทอัพมีประโยชน์หลายอย่าง . เมื่อคุณฝึกซิทอัพเป็นประจำแล้ว ให้ลองลองซิทอัพรูปแบบอื่น เช่น ซิทอัพแบบยกน้ำหนักโดยใช้ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ หรือยาบอล

วิธีการซิทอัพด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการซิทอัพ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2-3 ชุด 10–15 ครั้ง เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

วิธีใช้เทอร์โมมิเตอร์สำหรับทำอาหาร

1. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างศีรษะโดยไม่ประสานนิ้ว กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง จับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยแล้วดึงกระดูกซี่โครงลงมา มีส่วนร่วมหลักของคุณ คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้นโดยบีบหน้าท้องของคุณ งอร่างกายส่วนบนของคุณให้พ้นจากพื้นไปที่หัวเข่าในขณะที่บีบหน้าท้อง หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
4. ลดระดับลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษาความตึงเครียดในหน้าท้องของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

หากต้องการดูความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

แก้วในขวดไวน์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน