วิธีทำ Crow Pose: 5 Crow Pose Variations

วินยาสะ ชั้นเรียนโยคะสไตล์มักกระตุ้นให้โยคะเริ่มต้นการเดินทางด้วยการทรงตัวด้วยท่ากา

ข้ามไปที่มาตรา

• Crow Pose คืออะไร?
• 5 ประโยชน์ของท่าอีกา
• วิธีทำท่าอีกา
• 5 Crow Pose Variations
• ความแตกต่างระหว่าง Crow Pose และ Crane Pose คืออะไร?
• วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Donna Farhi

ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน

Crow Pose คืออะไร?

ท่า Crow pose เป็นท่าพื้นฐานการทรงตัวของแขนที่สร้างความแข็งแรงให้กับแขนและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้ท้าทายให้นักเรียนมุ่งเน้นไปที่การทรงตัวและเผชิญกับความกลัวที่จะล้ม ท่าอีกามักจะเป็นความสมดุลของแขนครั้งแรกที่นักเรียนโยคะจะเชี่ยวชาญก่อนที่จะจัดการกับการทรงตัวของแขนขั้นสูงและท้าทายอื่น ๆ เช่น handstand

ท่าอีกาเรียกว่า บากาสนะ ในภาษาสันสกฤต บากา แปลว่า ปั้นจั่น และ อาสนะ หมายถึงโพสท่า ในกวีนิพนธ์สมัยใหม่ของท่าโยคะคลาสสิก แสงสว่างแห่งโยคะ: พระคัมภีร์แห่งโยคะสมัยใหม่ (พ.ศ. 2522) อาจารย์โยคะ B.K.S. Iyengar อธิบายว่าร่างกายในท่างูเห่าคล้ายกับนกกระเรียนที่ลุยในแอ่งน้ำ จึงเป็นที่มาของชื่อ บากาสนะ .

5 ประโยชน์ของท่าอีกา

มีประโยชน์มากมายที่การควบคุมอีกาสามารถมอบให้กับคุณและการฝึกโยคะของคุณ:

1. เสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง : ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ (เรียกอีกอย่างว่ารูตล็อคหรือ มูลา บันดา ) ในลักษณะกาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญนี้ที่สนับสนุนกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก
2. เพิ่มความสามารถในการโฟกัส : แม้ว่าท่าอีกาจะเป็นพื้นฐาน แต่ก็อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับโยคีทุกระดับ ท่านี้กำหนดให้คุณต้องเพ่งสมาธิไปที่จุดหนึ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ ในขณะที่คุณทำหน้าที่ปรับสมดุลในมือของคุณ
3. เพิ่มการรับรู้ของร่างกาย : โยคีบางคนพบว่าอุปสรรคที่ท้าทายที่สุดที่จะข้ามไปในขณะที่ควบคุมกาคือการนำน้ำหนักตัวมาไว้ในมือมากขึ้น ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ คุณจะตระหนักว่าการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้มาก
4. ความพร้อมสำหรับความสมดุลของแขนขั้นสูง : การฝึกท่าอีกาเปิดประตูสู่การทรงตัวและรูปแบบแขนอื่นๆ เนื่องจากคุณอยู่ต่ำกว่าพื้นโดยอีกามากกว่าการทรงตัวแบบอื่นๆ จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเผชิญกับความกลัวว่าจะตกลงมา
5. กระชับกล้ามเนื้อแขน : การฝึกท่าอีกาเป็นประจำจะสร้างความแข็งแรงมหาศาลให้กับไขว้และต้นแขนในขณะที่รักษากล้ามเนื้อให้ยาวและเอนได้

วิธีทำท่าอีกา

มีหลายวิธีในการเข้าสู่ท่าอีกา นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อช่วยให้ผู้เริ่มต้นเข้าสู่ท่า:

1. เริ่มในท่าพวงมาลัย ( ขี้เกียจ ) . หมอบใกล้พื้นที่ด้านบนของเสื่อโยคะเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นทั้งหมดและไหล่ของคุณอยู่ในหัวเข่าของคุณ ลุกขึ้นนั่งแล้วเอามือแตะหัวใจ ตั้งสมาธิด้วยการหายใจลึกๆ ช้าๆ สองสามครั้ง
2. วางฝ่ามือบนพื้น . วางฝ่ามือลงกับพื้น แยกความกว้างไหล่โดยกางนิ้วออกให้กว้าง เริ่มขยับร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้า
3. ยกหีบของคุณ . งอข้อศอกเพื่อสร้างชั้นวางสำหรับขาของคุณ ยกลำตัวขึ้นแล้วเริ่มวางเข่าสูงในรักแร้ หายใจ.
4. มีส่วนร่วมกับแกน . หายใจเข้าและเลื่อนสายตาไปข้างหน้าระหว่างมือหรือข้างหน้ามือเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและแตะนิ้วเท้าให้สูง บีบต้นขาด้านในเข้าหากันและแนบข้อศอกแนบลำตัว
5. เลื่อนไปข้างหน้า . หายใจออกและยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นในแต่ละครั้ง ยกน้ำหนักตัวไปข้างหน้าในมือของคุณพร้อมๆ กัน ให้มองไปข้างหน้าและหายใจ เมื่อขาของคุณรู้สึกเบาและน้ำหนักตัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้ามากพอ เท้าทั้งสองจะยกขึ้น นิ้วเท้าชิดกัน และขากระชับเข้ากับร่างกายให้มากที่สุด
6. ยืดแขนให้ตรง . เริ่มเหยียดแขนของคุณและทำให้น้ำหนักทั้งหมดของคุณสมดุลบนมือของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีโดยหายใจตามปกติ
7. ลงมาอย่างสง่างาม . หายใจออก งอแขน ปล่อยขาออกจากรักแร้ แล้วกลับมาที่ ขี้เกียจ . ผ่อนคลายสักครู่แล้วลองอีกครั้ง

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนพื้นฐานโยคะ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

5 Crow Pose Variations

คิดอย่างมืออาชีพ

ครูสอนโยคะชื่อดัง Donna Farhi จะสอนองค์ประกอบทางร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุดในการสร้างแนวทางปฏิบัติที่ปลอดภัยและยั่งยืน

มีรูปแบบและการปรับเปลี่ยนท่าอีกามากมายสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและโยคะขั้นสูง ฝึกฝนรูปแบบขั้นสูงภายใต้การแนะนำของผู้สอนโยคะที่ผ่านการรับรอง

1. เทคนิคเบื้องต้นในการเข้า บากาสนะ : วางผ้าห่มหรือหมอนไว้บนเสื่อ เริ่มใน ขี้เกียจ แต่ให้เอาหัวลงกับผ้าห่มหรือหมอนก่อน ให้พื้นที่สำหรับหัวเข่าของคุณอยู่ในรักแร้และเริ่มก้าวเท้าไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นและเข้าสู่ท่าจากที่นี่
2. เทคนิคขั้นสูงในการเข้า บากาสนะ : หากคุณเชี่ยวชาญท่าอีกาจากตำแหน่งเริ่มต้น ให้ลองเข้าสู่ entering ศรีสาสนะ ท่า II (ขาตั้งสามขา) เข้าไปในตำแหน่ง headstand ของขาตั้งกล้องก่อน ให้เข่าของคุณไปที่ไขว้ จากนั้นดันตัวเองกลับเข้าไปในอีกาโดยใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
3. เทคนิคขั้นสูงในการออก บากาสนะ : หากคุณรู้สึกสบายและเบาในท่าอีกา คุณสามารถกระโดดกลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานต่ำโดยงอศอกแล้วเดินผ่านจตุรังกา
4. อีกาด้านข้าง ( ปาร์สวา บากาสนะ ) : ในรูปแบบนี้ คุณจะเริ่มเหมือนกับท่าอีกาแบบดั้งเดิม หลังจากที่คุณวางมือลงบนพื้น คุณจะหมุนบนลูกบอลเท้าของคุณ ดังนั้นเข่าทั้งสองข้างหันไปทางซ้ายหรือขวาของเสื่อโยคะของคุณ ต่อไป ยกลำตัวขึ้นและทรงขาทั้งสองข้างไว้ที่ต้นแขนข้างเดียว ลองอีกด้านหนึ่งเพื่อให้สมดุล
5. อีกาขาเดียว ( เอก ปดา ปกาสนะ ) : ในรูปแบบขั้นสูงนี้ ทำตามขั้นตอนเพื่อเข้าสู่ท่าอีกาแบบดั้งเดิม แต่เสียบขาข้างหนึ่งเข้ากับรักแร้ของคุณแล้วยกขาอีกข้างขึ้นและข้างหลังคุณ โดยให้ขาทั้งสองข้างทรงตัวโดยให้ขาข้างหนึ่งเป็นกาและขาข้างหนึ่งยื่นออกไปด้านหลังยาว คุณ.

ความแตกต่างระหว่าง Crow Pose และ Crane Pose คืออะไร?

ทางทิศตะวันตก โยคีใช้ท่ากาหรือท่าปั้นจั่นเพื่ออ้างถึง refer บากาสนะ . โรงเรียนสอนโยคะบางแห่งสอนว่าท่านกกระเรียนและท่าอีกาเป็นสองท่าที่แตกต่างกัน ท่าหนึ่งมีแขนตรง (ปั้นจั่น) และอีกท่าหนึ่งมีแขนงอ (อีกา) อย่างไรก็ตาม ครูสอนโยคะและโรงเรียนสอนโยคะส่วนใหญ่ในตะวันตกอ้างถึงวิวัฒนาการทั้งหมดของท่านี้ว่าเป็นท่าอีกา

วิธีทำโยคะอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อความปลอดภัยและประสิทธิผลของการฝึกโยคะ หากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนฝึกโยคะ ท่าทางอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

พร้อมที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะแล้วหรือยัง

คลี่เสื่อออก รับ get สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และรับ .ของคุณ ถ้า ร่วมกับ Donna Farhi หนึ่งในบุคคลที่มีชื่อเสียงโด่งดังที่สุดในโลกของโยคะ ปฏิบัติตามในขณะที่เธอสอนคุณถึงความสำคัญของการหายใจและค้นหาศูนย์กลางของคุณ รวมถึงวิธีสร้างการฝึกพื้นฐานที่แข็งแกร่งซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ