คู่มือการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์: วิธีการควบคุมเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์หรือเป็นมือใหม่ แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดยกน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Bench Press คืออะไร?
• ประโยชน์ของแท่นกด 3 อัน
• วิธีทำ Bench Press ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• 6 รูปแบบแท่นกด
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Bench Press คืออะไร?

แท่นกดหรือที่เรียกว่า barbell bench press หรือ flat bench press เป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ ดำเนินการกดบัลลังก์โดยนอนหงายบนม้านั่งเรียบโดยให้ดวงตาของคุณอยู่ในแนวเดียวกันใต้บาร์เบลล์ที่ถ่วงน้ำหนัก หยิบบาร์เบลด้วยกริ๊ปแบบไหล่กว้างแล้วแกะออกอย่างระมัดระวัง ลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอกเหนือกระดูกอกแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

ประโยชน์ของแท่นกด 3 อัน

การรวมม้านั่งกดในกิจวัตร powerlifting ของคุณมีประโยชน์หลายประการ

1. แท่นกดช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นได้ . ท่า bench press เป็นท่าบริหารหน้าอกที่มีประสิทธิภาพ โดยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกอย่าง pectoralis major
2. แท่นกดสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณได้ . นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ม้านั่งกดยังทำงานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนของคุณ รวมถึงเดลทอยด์ส่วนหน้าและไขว้
3. แท่นกดเป็นแบบฝึกหัดเพาะกายอเนกประสงค์ . คุณสามารถปรับการออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์ตามระดับความฟิตของคุณ เริ่มจากทีละน้อยและค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไปจนถึงน้ำหนักมาก หากคุณเป็นนักเพาะกายมือใหม่ อย่าลืมนำนักสืบมาช่วย ด้วยการฝึกฝน รูปแบบการนั่งที่เหมาะสมสามารถช่วยในการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ เช่น การยกน้ำหนักและการวิดพื้นด้วยน้ำหนักตัว

วิธีทำ Bench Press ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับการกดบัลลังก์ ให้เริ่มต้นด้วยการใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 6-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและหลังส่วนบนสัมผัสกับม้านั่ง ดวงตาของคุณควรอยู่ใต้บาร์เบลล์โดยตรง รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. ใช้แกนกลางของคุณและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง สะบักของคุณควรก้มลงและกลับเล็กน้อย หลังส่วนบนของคุณควรแน่นและมั่นคงตลอดทั้งชุด
3. จับบาร์เบลด้วยกริ๊ปที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ
4. ยกบาร์เบลขึ้นจากแร็คโดยไม่เสียการทรงตัว ข้อมือของคุณควรเป็นกลางและอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
5. งอข้อศอกของคุณช้าๆ เพื่อลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอกของคุณ ลดบาร์เบลลงจนต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับหลัง ข้อศอกของคุณควรทำมุม 45 องศา หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งด้านล่าง
6. บีบหน้าอกของคุณแล้วเริ่มยืดข้อศอกของคุณเพื่อยกบาร์เบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบหน้าอกและไขว้ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวในขณะที่ยังคงงอข้อศอกเล็กน้อย
7. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

6 รูปแบบแท่นกด

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณฝึกท่า bench press แบบมาตรฐานแล้ว ให้ลองใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจากหกรูปแบบเหล่านี้

1. ปฏิเสธบัลลังก์กด : ดำเนินการรูปแบบนี้โดยการปรับม้านั่งเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณลาดลง Decline bench presses กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณมากกว่าแท่นกดมาตรฐาน
2. แท่นกดแบบด้ามจับแคบ : ยังเป็นที่รู้จักกันในนามแท่นกดแบบกริป เวอร์ชันนี้ใช้กริปที่แคบกว่าแท่นกดแบบเดิม โดยเน้นที่ไขว้และปลายแขนมากกว่า
3. แท่นกดแบบเอียง : ในการฝึกฝนรูปแบบนี้ ให้ยกร่างกายส่วนบนของคุณบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อเน้นที่หน้าอกส่วนบนของคุณ
4. แท่นกดดัมเบล : ยังเป็นที่รู้จักกันในนามเครื่องกดหน้าอกดัมเบลล์ รูปแบบนี้ใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งแทนที่จะเป็นบาร์เบลล์ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายยิ่งขึ้น
5. แท่นกดแบบกริ๊ปกว้าง : การใช้กริปที่กว้างกว่าแท่นกดแบบมาตรฐาน ทำให้รูปแบบนี้เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมากยิ่งขึ้น
6. แท่นกด Glute-bridge : ทำการเปลี่ยนแปลงนี้โดยวางไหล่ของคุณไว้บนม้านั่งและยกร่างกายส่วนล่างของคุณขึ้นโดยให้ขาของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่บีบก้นของคุณ

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

บรรณาธิการ Pick

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน