คู่มือการกู้คืนกล้ามเนื้อ: 6 เคล็ดลับในการปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ กิจวัตรการออกกำลังกายหรือโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดยังรวมถึงกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายด้วย

ข้ามไปที่มาตรา

• การกู้คืนกล้ามเนื้อคืออะไร?
• ทำไมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?
• 6 เคล็ดลับในการปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

การกู้คืนกล้ามเนื้อคืออะไร?

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อคือการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่หลังจากออกแรงเป็นระยะเวลาหนึ่ง ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง คุณอาจดันกลุ่มกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้มเหลว (เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายไม่สามารถทำซ้ำได้อีก) กระบวนการนี้ทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อชั่วคราว แต่ในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้

ทำไมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจึงสำคัญ?

หากคุณต้องการปรับปรุงกล้ามเนื้อและฝึกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การสร้างเวลาพักฟื้นในช่วงการฝึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญ Overtraining สามารถยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อคุณท้าทายร่างกายเต็มรูปแบบด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกแรงต้าน คุณต้องสร้างในวันที่พักเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาที่จะสร้างใหม่

6 เคล็ดลับในการปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มระยะเวลาการฟื้นตัวของคุณให้สูงสุด ให้รวมแนวทางปฏิบัติต่อไปนี้ไว้ในกิจวัตรของคุณ

1. ชุ่มชื้นสม่ำเสมอ . เพื่อสร้างโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณต้องการน้ำปริมาณมาก คุณสามารถดื่มน้ำบริสุทธิ์เพื่อเติมน้ำได้ แต่เมื่อคุณมีเหงื่อออกระหว่างออกกำลังกาย ให้ลองดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์ (เกลือ) จำนวนมากที่คุณจะสูญเสียไปเมื่อคุณเหงื่อออก
2. กินอาหารให้ถูกประเภท . ก่อนออกกำลังกาย ให้กินโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นไข่ เนยถั่ว หรือโปรตีนเชค หากการออกกำลังกายของคุณมีองค์ประกอบแอโรบิกขนาดใหญ่ (การวิ่ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ) คุณอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะมีให้ในทันทีเป็นพลังงาน การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้กรดแลคติกสะสมและเป็นตะคริวได้ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ หลังออกกำลังกาย ควรกินโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน
3. ฟังร่างกายของคุณ . กล้ามเนื้อเจ็บเป็นสัญญาณของร่างกายว่าต้องการวันพักฟื้น หากคุณได้ผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้อ่อนล้าในระหว่างการออกกำลังกาย คาดว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป อย่ากลับไปยกจนกว่าอาการปวดจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
4. ลองทำแบบฝึกหัดการกู้คืนแบบแอคทีฟ . คุณไม่จำเป็นต้องข้ามวันออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นตัว ลองออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอย่างกระฉับกระเฉง เช่น โยคะเบาๆ ไทเก็ก หรือการยืดเหยียดต่อเนื่อง แม้แต่การเดินกลางแจ้งก็อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ไม่ขัดขวางการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
5. นวดกล้ามเนื้อที่เจ็บด้วยลูกกลิ้งโฟม . ลองใช้โฟมกลิ้งเพื่อลดความเครียดทั้งกล้ามเนื้อและพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ที่ผูกมัด
6. นอนหลับให้เพียงพอ . การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ นอนสม่ำเสมอ อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและชุบตัว

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน