หากคุณต้องการพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไขว้ที่แข็งแรงและแขนที่ใหญ่ขึ้น ให้พิจารณาผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อไขว้
ข้ามไปที่มาตรา
- ส่วนขยาย Triceps โกหกคืออะไร?
- Lying Triceps Extension กับ French Press: อะไรคือความแตกต่าง?
- วิธีการทำ Lying Triceps Extension
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
ส่วนขยาย Triceps โกหกคืออะไร?
การยืดไขว้ของไขว้หรือที่เรียกว่าการกดกะโหลกเป็นการออกกำลังกายแยกที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อไขว้ของคุณ นอนหงายบนม้านั่งราบและยกดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะจนถึงส่วนยืดเต็มที่เหนือคุณ ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนี้สามารถเป็นมากกว่าการออกกำลังกายแบบไขว้ แต่ยังสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น เดลทอยด์ที่ไหล่ของคุณและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่หลังของคุณ รูปแบบส่วนขยายของไขว้แบบนอนบางแบบใช้ดัมเบลล์แทนดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์คู่หนึ่ง
วิธีที่จะเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นในบาสเก็ตบอล
Lying Triceps Extension กับ French Press: อะไรคือความแตกต่าง?
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างส่วนขยายของ triceps ที่โกหกและการกดของฝรั่งเศสคือตำแหน่งเริ่มต้นและท่าทาง ขณะที่คุณนอนเหยียดไขว้ไขว้หลัง คุณทำเฟรนช์เพรสขณะยืน เครื่องอัดแบบฝรั่งเศสมักใช้บาร์เบลล์ชนิดหนึ่งที่มีด้ามจับแบบทำมุมที่เรียกว่า EZ curl bar เครื่องกดแบบฝรั่งเศส EZ bar ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าส่วนขยายไขว้แบบนอนราบแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายทั้งสองแบบทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายแบบเพาะกายอื่นๆ เช่น การกดบาร์เบลแบบประชิดตัว แท่นกด หรือเดดลิฟท์
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคมวิธีการทำ Lying Triceps Extension
สำหรับการขยายไขว้แบบนอน ให้เริ่มโดยใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ เมื่อคุณกำลังเรียนรู้การออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและยกขึ้นด้วยนักสืบ
- นอนหงายหน้าบนม้านั่งหรือเสื่อออกกำลังกาย แล้วถือดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้ข้างใดข้างหนึ่งของคุณ เท้าของคุณควรสัมผัสกับพื้น ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดระยะเวลาของชุดการฝึกทั้งหมด
- ดันดัมเบลล์ไปทางเพดาน แล้วหมุนไหล่ออกไปด้านนอกจนกว่าข้อศอกด้านในจะชี้ไปที่ใบหน้า และข้อต่อข้อศอกด้านนอกชี้ออกจากตัวคุณ คุณควรรู้สึกตึงในห้องแล็ตของคุณ ซึ่งจะช่วยรักษาตำแหน่งไหล่และแขนให้เหมาะสม คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งนี้
- ขณะรักษาต้นแขนให้นิ่ง งอข้อศอกแล้วปล่อยให้ดัมเบลล์เคลื่อนตัวเข้าหาศีรษะ
- ด้วยการควบคุม ให้ลดดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของศีรษะ
- หยุดสักครู่ในตำแหน่งด้านล่าง
- ในการทำซ้ำให้เสร็จ ให้บีบไขว้และยืดศอกให้ตรงจนกระทั่งถึงตำแหน่งเริ่มต้น ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ เพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อไขว้
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เลนส์เทเลโฟโต้ vs เลนส์มุมกว้างดูชั้นเรียน
ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
