เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบเกร็งสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน สะพาน glute แบบขาเดียวเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- สะพาน Glute ขาเดียวคืออะไร?
- วิธีทำสะพาน Glute แบบขาเดียวด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- สะพาน Glute แบบขาเดียวกับแรงขับสะโพกแบบขาเดียว
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
สะพาน Glute ขาเดียวคืออะไร?
สะพานตะโพกขาเดียวเป็นรูปแบบของสะพานตะโพกข้างเดียวที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เช่น เอ็นร้อยหวาย ข้องอสะโพก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำสะพานตะโพกขาเดียวโดยนอนหงายโดยคว่ำฝ่ามือลงข้างลำตัว ยืดขาข้างหนึ่ง บีบก้นของคุณ แล้วดันเข้าไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่ให้หลังส่วนบนของคุณสัมผัสกับพื้น ให้ยกสะโพกขึ้นจนขาที่ยื่นออกมาเป็นเส้นตรงกับหลังของคุณ
วิธีทำสะพาน Glute แบบขาเดียวด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับสะพานตะโพกขาเดียว ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 6-12 ชุด 2-3 ชุดในแต่ละขา เลือกชุดและการเล่นซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้แขนข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เข่าของคุณควรงอ กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เหน็บเชิงกรานเล็กน้อยแล้วดึงกระดูกซี่โครงลงมา คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- ดึงแกนกลางออกแล้วยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นโดยเหยียดตรง ขาขวาของคุณควรงอและเข่าทั้งสองข้างควรชิดกัน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้บีบก้นของคุณแล้วดันเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้น บีบก้นของคุณต่อไปในขณะที่คุณดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ได้สะโพกที่ขยายเต็มที่ แกนของคุณควรมีส่วนร่วมเพื่อให้กระดูกซี่โครงของคุณลดลง กระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในระดับและซ่อนอยู่ด้านบนเล็กน้อย หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวลง ให้พับจากสะโพกของคุณและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
สะพาน Glute แบบขาเดียวกับแรงขับสะโพกแบบขาเดียว
ในขณะที่สะพานตะโพกขาเดียวและ แรงขับสะโพกขาเดียว ทั้งสองมุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งาน glute ซึ่งแตกต่างกันในประเด็นสำคัญบางประการ
- ท่าทาง : ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างสะพานตะโพกขาเดียวกับการดันสะโพกขาเดียวคือตำแหน่งของร่างกาย ขณะทำสะพานตะโพกขาเดียว ร่างกายส่วนบนของคุณวางอยู่บนพื้นขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อตะโพกและยกเอวขึ้นเหนือคุณ ในทางกลับกัน ไหล่ของคุณจะยกขึ้นระหว่างการดันสะโพกขาเดียว
- น้ำหนัก : การผลักสะโพกขาเดียวมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักในขณะที่สะพานตะโพกขาเดียวมักจะเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ไม่ใช้อุปกรณ์ใดๆ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากบาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณมากขึ้นในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้น
- ช่วงของการเคลื่อนไหว : สะพานตะโพกขาเดียวใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กกว่าการดันสะโพกขาเดียว
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์
สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน
