หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มการทรงตัวและเสริมความแข็งแรงของบั้นท้าย ให้ลองใช้ท่าบริหารสะโพกแบบขาเดียว
ข้ามไปที่มาตรา
- แรงขับสะโพกขาเดียวคืออะไร?
- วิธีการทำสะโพกขาเดียวด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- แทงสะโพกขาเดียวกับสะพานตะโพกขาเดียว
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
แรงขับสะโพกขาเดียวคืออะไร?
การดันสะโพกขาเดียวเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่กระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก gluteus medius และ gluteus minimus ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การกดสะโพกแบบขาเดียวยังสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและขาของคุณ เช่น เอ็นร้อยหวาย แอ๊ดดัคเตอร์ และควอดริเซพ ดำเนินการนี้ แรงขับสะโพก การเปลี่ยนแปลงโดยวางไหล่ของคุณไว้กับม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นด้วยขาข้างหนึ่ง
วิธีการทำสะโพกขาเดียวด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับการดันสะโพกขาเดียว ให้เริ่มต้นด้วยการทำ 2–3 ชุด 6–12 ซ้ำในแต่ละขา เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังพิงกับม้านั่ง โดยให้หลังส่วนบนสัมผัสกับม้านั่ง ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- วางมือบนสะโพกของคุณ หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ ส่วนล่างของหัวไหล่ควรสัมผัสกับม้านั่ง
- นำเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วจับขานั้นไว้ที่มุม 90 องศา ควรกระจายน้ำหนักที่เท้าทำงานอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงเท้า หมุนเท้าทำงานของคุณไปที่พื้นเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้บีบเกร็งแล้วดันเท้าทำงานลงไปที่พื้น บีบก้นของคุณต่อไปในขณะที่คุณดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ได้สะโพกที่ขยายเต็มที่ ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อให้ซี่โครงของคุณลดลง กระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในระดับและซ่อนอยู่ด้านบนเล็กน้อย หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง หยุดชั่วคราวที่ด้านบน
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวลง ให้พับจากสะโพกของคุณและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้หน้าอกตามสะโพกของคุณ ดวงตาของคุณควรหันไปข้างหน้าในขณะที่คางของคุณยังคงซุกอยู่ รักษาความตึงเครียดบนเกรียนของคุณและทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วม ลำตัวของคุณควรทำมุม 45 องศาที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
แทงสะโพกขาเดียวกับสะพานตะโพกขาเดียว
ในขณะที่แรงผลักสะโพกขาเดียวและ สะพานตะโพกขาเดียว ทั้งสองมุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งาน glute ซึ่งแตกต่างจากกันในประเด็นสำคัญบางประการ
- ท่าทาง : ความแตกต่างหลักระหว่างท่าสะโพกขาเดียวกับสะพานตะโพกขาเดียวคือตำแหน่งของร่างกาย ขณะทำสะพานตะโพกขาเดียว ร่างกายส่วนบนของคุณวางอยู่บนพื้นขณะที่คุณบีบกล้ามเนื้อตะโพกและยกเอวขึ้นเหนือคุณ ในทางกลับกัน ไหล่ของคุณจะยกขึ้นระหว่างการดันสะโพกขาเดียว
- น้ำหนัก : การผลักสะโพกแบบขาเดียวมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักแบบอิสระ เช่น การดันสะโพกแบบยกน้ำหนักแบบขาเดียว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากบาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณมากขึ้นในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้น ในทางตรงกันข้าม สะพานตะโพกขาเดียวมักจะเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
- ช่วงของการเคลื่อนไหว : การดันสะโพกขาเดียวช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้นเมื่อเทียบกับสะพานตะโพกขาเดียว ท่าสะโพกขาเดียวสามารถวอร์มอัพที่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายขาแบบอื่นๆ ที่ใช้การเคลื่อนไหวแบบบานพับสะโพก เช่น ท่ายกขาเดียวและท่าแทง
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน
