คู่มือการออกกำลังกาย Reverse Curl: วิธีการเชี่ยวชาญ Reverse Curls

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแขนที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อลูกหนูและแขนท่อนล่างของคุณ ให้ลองทำการดัดผมแบบย้อนกลับ

การวางโครงเรื่องอาจรวมถึง

ข้ามไปที่มาตรา

• Reverse Curls คืออะไร?
• ดัดลอนแบบย้อนกลับ 3 แบบ
• วิธีทำลอนผมแบบย้อนกลับด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• 3 ประโยชน์ของการทำผมลอนแบบย้อนกลับ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Reverse Curls คืออะไร?

ขดย้อนกลับคือ a ลูกหนูขด รูปแบบที่ใช้รูปแบบการยึดจับที่แตกต่างจากการม้วนงอแบบมาตรฐาน ทำการม้วนผมแบบย้อนกลับโดยยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์หรือบาร์ EZ-curl ด้วยด้ามจับแบบ pronated (ฝ่ามือหันออกจากร่างกายและหันไปทางพื้น) งอลูกหนู งอข้อศอก แล้วยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องการ

ดัดลอนแบบย้อนกลับ 3 แบบ

ประเภทของม้วนผมแบบย้อนกลับที่คุณทำขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำหนักที่คุณใช้

1. ดัมเบลม้วนงอ : ในการทำ Reverse curl ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณเพิ่งเริ่มดัดผมแบบย้อนกลับ ให้ใช้วิธีนี้โดยเน้นที่น้ำหนักเบา
2. Barbell ย้อนกลับ curl : การดัดผมแบบย้อนกลับประเภทนี้ใช้บาร์เบลล์แบบตรง ฝึกฝนรูปแบบนี้หากคุณเชี่ยวชาญ barbell curl แล้ว
3. EZ-curl bar ย้อนกลับ curl : รูปแบบนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถเข้าถึง EZ-curl bar ซึ่งเป็นประเภทของ curl bar ที่มีด้ามจับทำมุมที่ออกแบบมาเพื่อลดแรงกดบนข้อมือของคุณ ใช้อุปกรณ์ชิ้นนี้หากต้องการปกป้องข้อต่อข้อมือของคุณ

วิธีทำลอนผมแบบย้อนกลับด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการม้วนผมแบบย้อนกลับ ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด ชุดละ 8-12 ชุด เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. หยิบบาร์ EZ-curl barbell หรือดัมเบลล์ด้วยมือจับแบบ Overhand ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย มือของคุณควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย รักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางและจับถนัดมือ
3. หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้หน้าท้องและหลังส่วนบนของคุณกระชับ เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
4. ในขณะที่รักษาแขนท่อนบนให้นิ่งให้บีบลูกหนูและเริ่มงอข้อศอก งอข้อศอกจนแขนท่อนล่างแตะต้นแขน แถบ EZ-curl ควรชิดไหล่ของคุณโดยไม่กระทบไหล่ บีบลูกหนูของคุณและหยุดที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
5. ขณะรักษาต้นแขนให้นิ่ง ค่อยๆ ยืดข้อศอกให้ตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มาที่จุดสิ้นสุดที่สมบูรณ์ก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

3 ประโยชน์ของการทำผมลอนแบบย้อนกลับ

การม้วนผมแบบย้อนกลับในโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณมีประโยชน์หลายประการ

1. ม้วนผมแบบย้อนกลับสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ . การทำลอนผมแบบย้อนกลับจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อในแขนของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อไบเซปส์บราคิอิและกล้ามเนื้อแขนขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการงอข้อศอก ลูกหนูที่ใหญ่กว่านั้นเป็นข้อดีอีกอย่างของการฝึกลอนผมแบบย้อนกลับเป็นประจำ
2. ม้วนงอกลับช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ . การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ brachioradialis ที่ปลายแขน การทำ Reverse curls สามารถเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน เช่น Deadlifts, Bench Presses และ Pull-Up
3. ลอนผมแบบย้อนกลับใช้งานได้หลากหลาย . การทำผมลอนแบบย้อนกลับเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ หากคุณยังใหม่กับการม้วนผมแบบย้อนกลับ ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคนี้

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

หากต้องการดูความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน