Dumbbell Row Guide: วิธีการควบคุม Dumbbell Rows

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายใหม่ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ให้ลองใช้ดัมเบลล์แถว

ข้ามไปที่มาตรา

• Dumbbell Row คืออะไร?
• 5 ข้อดีของการทำ Dumbbell Rows
• วิธีทำดัมเบลแถวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• 3 Dumbbell Row Variations
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Dumbbell Row คืออะไร?

แถวดัมเบลล์หรือที่เรียกว่าแถวดัมเบลล์แบบก้มลงคือการออกกำลังกายแบบทบต้น ทำดัมเบลล์แถวโดยยกสะโพกขึ้นโดยให้หลังเหยียดตรงแล้วยกดัมเบลล์คู่หนึ่งโดยจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายพายเรืออื่นๆ แถวดัมเบลล์ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวแบบดึงที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนบริเวณหลังส่วนบน ไหล่ แกนกลาง และแขนของคุณ

คอนทัวร์ใช้อะไรคะ

5 ข้อดีของการทำ Dumbbell Rows

พิจารณาประโยชน์ของการฝึกดัมเบลล์แถวอย่างสม่ำเสมอ:

1. ดัมเบลแถวช่วยพยุงหลังให้แข็งแรง . แถวดัมเบลล์เน้นเป็นพิเศษที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ รวมทั้ง latissimus dorsi, หลัง deltoids, teres major, trapezius และ rhomboids
2. Dumbbell Rows บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ . แม้ว่าแถวดัมเบลล์จะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหลังของคุณ แต่ก็ยังให้การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ครอบคลุมโดยการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และไขว้
3. แถวดัมเบลล์สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ . การสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนของคุณ แถวดัมเบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงท่าทางของคุณ
   
4. แถวดัมเบลล์เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย . แถวดัมเบลช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่าแบบปกติ แถวยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไหล่และข้อศอก
5. แถวดัมเบลล์สามารถเพิ่มแรงยึดเกาะได้ . แถวดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ฝึกดัมเบลล์แถวเพื่อวอร์มอัพกับการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ ที่ใช้น้ำหนักที่หนักกว่า เช่น ท่าเดดลิฟต์และม้านั่ง

วิธีทำดัมเบลแถวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับแถวดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ชุด 2-3 ชุด เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

• เริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ท่าทางของคุณควรสูงโดยงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
• กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวข้างลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
• ขณะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ให้พับสะโพกไปด้านหลัง หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง และร่างกายส่วนบนของคุณควรอยู่ที่มุม 30 หรือ 45 องศา คุณควรรู้สึกว่าขาของคุณทำงานเพื่อรองรับตำแหน่งของคุณ หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ เริ่มการทำซ้ำทั้งหมดจากตำแหน่งนี้
• เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยการบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณ ใช้หลังและแขนดึงดัมเบลล์ไปทางสะโพก โดยให้ข้อศอกอยู่ห่างจากร่างกาย 45 องศา
• ใบไหล่ของคุณควรหดเมื่อคุณดึงดัมเบลล์ไปทางด้านนอกของขาส่วนบนของคุณ ต้นแขนควรอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายส่วนบน โดยให้แขนทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก
• ขณะรักษาตำแหน่งการพายเรือ ให้ยืดศอกให้ตรง และปล่อยให้ดัมเบลล์เคลื่อนตัวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น หัวไหล่ควรยืดออกเมื่อข้อศอกเหยียดตรงและดัมเบลล์เคลื่อนตัวออกจากร่างกาย

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

พระอาทิตย์ขึ้นพระจันทร์หมายความว่าอะไร

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

3 Dumbbell Row Variations

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

แถวดัมเบลล์เป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่มีหลายรูปแบบ ลองพิจารณารูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจากสามรูปแบบเหล่านี้:

1. ม้านั่งเอียงแถวดัมเบล : ดำเนินการแถวดัมเบลล์บัลลังก์เอียงโดยนอนราบบนท้องของคุณบนม้านั่งลาดเอียงทำมุม 45 องศา ด้วยดัมเบลล์คู่หนึ่งที่แขวนอยู่ตรงหน้าคุณ ให้เริ่มการเคลื่อนไหวพายเรือ แถวดัมเบลม้านั่งลาดเอียงเป็นรูปแบบที่ง่ายกว่าเล็กน้อยเพราะไม่ต้องการความเสถียรของแกนกลางและการเปิดใช้งานกลูท
2. แขนดัมเบลแถวเดียว : ในการฝึกฝนการผันแปรข้างเดียวนี้ ให้พักเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งบนม้านั่งราบในท่าพุ่งขณะยกดัมเบลล์ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง การให้การสนับสนุนที่มากขึ้น แถวดัมเบลล์แขนเดียวเป็นรูปแบบที่ง่ายกว่าที่สามารถช่วยให้คุณฝึกรูปแบบการพายได้
3. ดัมเบลแถวงอขาเดียว : รูปแบบขั้นสูงนี้เกี่ยวข้องกับการยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วโฉบไปข้างหลังคุณในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าและพายดัมเบลล์คู่หนึ่ง แถวดัมเบลล์งอขาข้างเดียวกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มความเสถียรเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

บรรณาธิการ Pick

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน

วิธีเขียนบทตอน