Curtsy Lunge Guide: วิธีการฝึกฝน Curtsy Lunge

หากคุณกำลังมองหารูปแบบการแทงที่ท้าทายเพื่อเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ลองพิจารณาการแทงแบบโค้งงอ

ข้ามไปที่มาตรา

• Curtsy Lunge คืออะไร?
• Curtsy Lunge กับ Conventional Lunge: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีทำ Curtsy Lunges
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีการหาตัวแทนวรรณกรรม

Curtsy Lunge คืออะไร?

Curtsy lunge คือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ ทำท่า Curtsy lunges โดยขยับเท้าขวาไปข้างหลัง จากนั้นข้ามขาขวาไปด้านหลังขาซ้าย ยกเข่าซ้ายของคุณตรงเหนือเท้าซ้ายและเข่าขวาของคุณใต้สะโพก ย่อตัวลงไปที่พื้น

Curtsy Lunge กับ Conventional Lunge: อะไรคือความแตกต่าง?

แม้ว่าการแทงแบบ curtsy และ lunge แบบธรรมดาจะคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันเล็กน้อย

1. รูปแบบการเคลื่อนไหว : การแทงแบบธรรมดาหรือที่เรียกว่าการพุ่งไปข้างหน้า ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าการแทงแบบโค้ง ดำเนินการปอดไปข้างหน้าโดยก้าวไปข้างหน้าและลดร่างกายของคุณ ระหว่างท่า Curtsy lunges คุณจะเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
2. กล้ามเนื้อเป้าหมาย : แม้ว่ากล้ามเนื้อจะกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันหลายกลุ่ม รวมทั้งเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อกระตุกเกร็งจะเน้นที่กล้ามเนื้อที่ต่างกันมากกว่าการแทงแบบมาตรฐาน การแทงแบบโค้งงอยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อสะโพกอื่นๆ ที่วิ่งไปตามต้นขาด้านในของคุณ
3. ระดับความยาก : Curtsy lunges โดยทั่วไปจะทำได้ยากกว่า lunges ปกติ หากคุณยังใหม่ต่อการพุ่งทะยาน ให้ลองพยายามไต่ระดับให้พุ่งทะยานด้วยการออกกำลังกายส่วนล่างที่ง่ายกว่า เมื่อคุณเชี่ยวชาญการแทงแบบโค้งงอแล้ว ให้ลองเพิ่มความท้าทายด้วยการถือเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์คู่หนึ่งระหว่างออกกำลังกาย

วิธีทำ Curtsy Lunges

สำหรับท่า Curtsy ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10–15 ครั้งในแต่ละด้าน 2-3 ชุด เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

วิธีโค้ดวิดีโอเกม

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงโดยให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอบนเท้าของคุณ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง วางมือไว้ที่ด้านข้างของสะโพก เกร็งไหล่และสะโพกไว้ล่วงหน้า แล้วดึงแกนกลางของคุณเข้าไว้ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
2. รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและตำแหน่งหน้าอกตั้งตรงในขณะที่คุณก้าวถอยหลัง ลากเส้นครึ่งวงกลมรอบส้นเท้าหน้าของคุณด้วยลูกบอลของเท้าหลัง
3. งอสะโพก เข่าและข้อเท้าเพื่อลดระดับตัวเองลงไปที่พื้นจนเข่าหลังของคุณสูงจากพื้นหนึ่งหรือสองนิ้ว เท้าหน้าของคุณควรเป็นกลางโดยให้เข่าหน้าอยู่เหนือหัวแม่ตีนโดยตรง ให้สะโพกด้านหลังอยู่เหนือเข่าหลังและเท้าหลังอยู่ที่ปลายเท้า
4. ที่ด้านล่างของแทง ขาทั้งสองข้างของคุณควรงอประมาณ 90 องศา ให้กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลางโดยคิดว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังที่เต็มไปด้วยน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก
5. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้หน้าอกของคุณสูง และดันเท้าทั้งหมดของคุณลงไปที่พื้น โดยใช้เกรียงไกรและรูปสี่เหลี่ยมเพื่อดันกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง ดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้าโดยให้นิ้วเท้าแนบสนิท ขาทั้งสองข้างควรชิดกันเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรง ด้านอื่นสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องการ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

จะรู้ได้อย่างไรว่าเครื่องหมายดวงจันทร์ของฉัน

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน