Barbell Row Guide: วิธีการควบคุม Barbell Row ให้เชี่ยวชาญ

แถวยกน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดอเนกประสงค์ที่รวมไว้ในกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• แถวยกน้ำหนักคืออะไร?
• Barbell Row กับ T-Bar Row: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีทำ Barbell Row ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

แถวยกน้ำหนักคืออะไร?

แถวบาร์เบลล์หรือที่รู้จักในชื่อแถวยกน้ำหนักแบบก้มตัว เป็นการออกกำลังกายแบบผสมทั้งตัวที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายของคุณ รวมถึงส่วนหลังส่วนล่าง หลังส่วนบน ขา และแขน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แถวยกน้ำหนักจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนบริเวณหลังของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, กล้ามเนื้อ infraspinatus, rhomboids, กล้ามเนื้อ erector spinae และกล้ามเนื้อ deltoid หลัง (เรียกอีกอย่างว่าสันดอนด้านหลัง) แถวบาร์เบลล์เป็นมากกว่าการออกกำลังกายหลัง มันยังใช้กล้ามเนื้อ triceps, hamstrings และ glutes ของคุณด้วย

Barbell Row กับ T-Bar Row: อะไรคือความแตกต่าง?

แถวบาร์เบลล์แบบเดิมมีหลากหลายรูปแบบ รวมถึงแถวแบบแฮนด์กริป แถวกลับหัว แถวน้ำหนักตัว และแถวดัมเบลล์ รูปแบบแถวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรูปแบบหนึ่งคือแถวตัว T แม้ว่าแถว barbell และแถว T-bar จะทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหลายกลุ่ม แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการระหว่างพวกเขา

• ตำแหน่งบาร์เบล : สำหรับแถวบาร์เบลล์แบบดั้งเดิม ให้ถือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าแล้วยกขึ้นตรงหน้าอก สำหรับแถวทีบาร์ คุณจะนั่งคร่อมบาร์เบลล์แล้วยกปลายข้างหนึ่งระหว่างขาทั้งสองข้าง ขณะที่อีกข้างอยู่บนพื้น
• กริป : ความแตกต่างอีกประการระหว่างรูปแบบสองแถวคือเทคนิคการจับ เมื่อทำ barbell แถว มือของคุณจะจับบาร์ที่อยู่ด้านนอกของหัวเข่าของคุณ ในทางตรงกันข้าม คุณวางมือไว้ระหว่างเข่าสำหรับแถวทีบาร์
• ช่วงของการเคลื่อนไหว . ด้วยกริปที่กว้างกว่า แถวบาร์เบลล์จึงมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าแถว T-bar เล็กน้อย ทำให้เคลื่อนไหวในข้อไหล่ได้มากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ควรแน่ใจว่าใช้น้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่

ทั้งแถวยกน้ำหนักและแถว T-bar เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่นๆ เช่น ดึงขึ้น ท่าลาดลง การกดบัลลังก์ หรือท่าเดดลิฟท์

วิธีทำ Barbell Row ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับแถวยกน้ำหนัก ให้เริ่มโดยใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 6-10 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. ตั้งค่า ยืนตรงด้านหน้าบาร์เบลล์โดยให้ส่วนกลางเท้าอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของบาร์เบลล์ ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้หลังของคุณตรงและเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง ควรกระจายน้ำหนักที่เท้าของคุณให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า จับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวข้างลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
2. เกร็งไหล่และสะโพกของคุณในขณะที่จับแกนของคุณก่อนที่จะเอนตัวไปที่บาร์เบลล์
3. บานพับจากสะโพกของคุณแล้วงอสะโพกและเข่าเพื่อลดลำตัวไปทางบาร์เบลล์
   
4. จับบาร์เบลล์ไว้นอกเข่าด้วยมือจับแบบคว่ำ เกร็งกล้ามเนื้อหลังโดยหมุนแขนออกไปด้านนอก แล้วดันเท้าของคุณไปที่พื้นเพื่อยืน
   
5. ขณะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ให้พับสะโพกไปด้านหลัง หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง และร่างกายส่วนบนของคุณควรทำมุม 30 ถึง 45 องศา คุณควรรู้สึกว่าขาของคุณทำงานเพื่อรองรับตำแหน่งของคุณ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งนี้
6. เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยบีบ lats ของคุณและดึง barbell ไปทางสะโพกของคุณ ข้อศอกของคุณควรไปข้างหลังคุณทำมุม 45 องศา สะบักของคุณควรหดกลับตามธรรมชาติเมื่อคุณดึงบาร์เบลเข้าใกล้ร่างกาย ต้นแขนควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวโดยงอแขนเป็นมุม 90 องศา
7. เริ่มการเคลื่อนไหวลง ขณะรักษาตำแหน่งการพายเรือ ให้ยืดข้อศอกให้ตรง และปล่อยให้บาร์เบลล์เคลื่อนที่กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
8. หัวไหล่ของคุณควรยืดออกตามธรรมชาติเมื่อข้อศอกของคุณเหยียดตรง และบาร์เบลเคลื่อนออกจากร่างกายของคุณ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน