คู่มือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน: 6 แบบฝึกหัดไอโซเมตริกที่ต้องลอง

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้โดยไม่ทำให้ข้อต่อของร่างกายตึง

ข้ามไปที่มาตรา

• แบบฝึกหัด Isometric คืออะไร?
• แบบฝึกหัด Isotonic กับ Isometric: อะไรคือความแตกต่าง?
• 6 แบบฝึกหัด Isometric พื้นฐาน
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

แบบฝึกหัด Isometric คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการออกกำลังกายที่คุณอยู่ในท่านิ่งเป็นเวลานาน โดยจะหดตัวกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยไม่ขยับข้อต่อรอบๆ ความตึงเครียดที่สม่ำเสมอที่ใช้กับกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความมั่นคงของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัด Isotonic กับ Isometric: อะไรคือความแตกต่าง?

คำว่า 'มีมิติเท่ากัน' และ 'ไอโซโทนิก' ทั้งสองหมายถึงประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ความแตกต่างหลัก ระหว่างการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกกับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือ การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิกเกี่ยวข้องกับการขยับกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะที่การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันไม่ได้

• แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน : การหดตัวแบบมีมิติเท่ากันเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความยาวคงที่แต่มีความตึงเครียดเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณถือดัมเบลโดยให้แขนงอในท่านิ่ง ในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน คุณยังคงกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ แต่กล้ามเนื้อของคุณไม่เคลื่อนไหว เพราะมีแรงเท่ากันที่ทำงานซึ่งกันและกัน การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ได้รับความนิยม ได้แก่ ไม้กระดานและการนั่งบนกำแพง
• แบบฝึกหัดไอโซโทนิก : การหดตัวของไอโซโทนิกเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงหรือยาวขึ้นต้านแรงต้าน แต่ความตึงเครียดยังคงเท่าเดิม ด้วยการหดตัวของไอโซโทนิก กล้ามเนื้อของคุณจะเคลื่อนไหวเนื่องจากแรงที่ไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น หากคุณทำลูกหนูขดโดยถือดัมเบลล์ขนาด 40 ปอนด์ คุณต้องใช้แรงมากกว่า 40 ปอนด์เพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นและใช้แรงน้อยกว่า 40 ปอนด์เพื่อลดระดับกลับลงมา ตัวอย่างทั่วไปอื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก ได้แก่ วิดพื้น ครันช์ พูลอัพ สควอท และแบบตั้งโต๊ะ

6 แบบฝึกหัด Isometric พื้นฐาน

มีการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันหลายประเภทที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อสร้างรูทีนการฝึกความแข็งแรงแบบคงที่ทั้งตัว ให้ลองทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 แบบนี้:

ตัวอย่างโลกแห่งความจริงของข้อมูลที่ไม่สมมาตร

1. ไม้กระดาน : ท่า plank เน้นไปที่กล้ามท้อง หลัง และไหล่ ตำแหน่งไม้กระดานจะคล้ายกับท่าดันขึ้น ยกเว้นว่าคุณวางแขนท่อนล่างราบกับพื้นเพื่อให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อยกร่างกายโดยให้ลูกเท้าและปลายแขนอยู่บนพื้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นเส้นตรงในขณะที่คุณถือตำแหน่งไม้กระดาน
2. สะพานเกรียงไกร : สะพานกลูททำหน้าที่บริหารกล้ามเนื้อสะโพก เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้องของคุณ สำหรับสะพานตะโพก ให้นอนหงายโดยให้แขนชิดลำตัว วางเท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพกและราบกับพื้น แล้วงอเข่าขึ้น เกร็งหน้าท้องขณะยกสะโพกขึ้นจากพื้น หยุดยกเมื่อลำตัวและต้นขาของคุณเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งโดยใช้แขนของคุณบนพื้นเพื่อรองรับ
3. กำแพงนั่ง : การนั่งบนกำแพงเป็นการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันของร่างกายส่วนล่าง โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และหน้าท้อง การนั่งบนกำแพงคือการนั่งยองแบบสถิตซึ่งใช้ผนังเพื่อรองรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ ในการนั่งบนกำแพง ให้ยืนข้างหน้ากำแพงประมาณ 2 ฟุตโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ลดลำตัวลงโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วดันหลังพิงกำแพงเพื่อความสมดุล ถือตำแหน่งนั่งบนกำแพงในช่วงเวลาที่คุณต้องการ
4. แขวนคอตาย : การออกกำลังกายนี้ต้องใช้แถบดึงขึ้นและกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนบนหลายส่วน ในการทำท่าเดดแฮงค์ ให้ยืนบนเก้าอี้แล้ววางมือให้กว้างเท่าไหล่บนแถบเลื่อน โดยไม่ต้องดึงตัวเองขึ้น ใช้เท้าเลื่อนเก้าอี้ไปข้างหลังเพื่อที่คุณจะได้ลอยไปในอากาศ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาที่คุณต้องการ
5. ค่าคงที่เหนือศีรษะ : การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันนี้จะสร้างความอดทน ความมั่นคง และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ของคุณ คุณจะต้องใช้เคตเทิลเบลล์ ดัมเบล หรือแผ่นน้ำหนักน้ำหนักเบาถึงปานกลาง ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนออก ถือน้ำหนักไว้ในตำแหน่งนั้นโดยอย่าให้แขนงอ
6. ส่วนขยายของผนังไทรเซ็ป : ในการทำแบบฝึกหัดเสริมกล้ามเนื้อไขว้ง่ายๆ นี้ เพียงแค่ยืนอยู่หน้ากำแพงในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับสายตา และวางหมัดแนบกับผนัง ปล่อยไหล่ไว้ ใช้กล้ามเนื้อไขว้กดกำปั้นทั้งสองข้างกับผนังแล้วกดค้างไว้

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน