เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่สร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย สควอชเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- Squats คืออะไร?
- วิธีทำ Squats ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- 3 ข้อดีของการทำ Squats
- 5 รูปแบบหมอบ
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
Squats คืออะไร?
Squats หรือที่เรียกว่า air squats และ bodyweight squats เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ ฝึกหมอบโดยเริ่มในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอสะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อลดลำตัวลงกับพื้น ยืนอีกครั้งและทำซ้ำรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้สำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
วิธีทำ Squats ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับท่าสควอชพื้นฐาน ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 12-20 ชุด 2-3 ชุด เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีไว้ตลอดทั้งชุด
- ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง วางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วเกร็งไหล่และสะโพกให้ตึง ซี่โครงของคุณควรคว่ำลงและกระดูกเชิงกรานของคุณควรซ่อนเล็กน้อย มีส่วนร่วมหลักของคุณ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
- ขณะรักษาตำแหน่งของคุณ ให้เริ่มการเคลื่อนไหวลงโดยงอสะโพก เข่าและข้อเท้า ปล่อยให้แขนของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าของร่างกายขณะที่คุณลดระดับลงในท่าหมอบ
- ลดระดับจนต้นขาขนานหรือขนานกับพื้นเล็กน้อย คุณควรลดระดับลงเท่าที่คุณสามารถรักษาระดับกระดูกเชิงกรานได้ ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังบรรจุน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งด้านล่าง
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อเริ่มยืนขึ้น เน้นที่การผลักผ่านกลางเท้าและส้นเท้าของคุณในขณะที่รักษานิ้วเท้าของคุณ
- ในขณะที่คุณเริ่มยืนขึ้น ให้หน้าอกของคุณสูงและบีบก้นของคุณ ปล่อยให้เข่าของคุณเหยียดตรงและสะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ปล่อยให้แขนของคุณเคลื่อนกลับไปทางด้านข้างของคุณ
- ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วนในขณะที่ยังคงกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
3 ข้อดีของการทำ Squats
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบหมอบเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณมีประโยชน์หลายประการ
- Squats ช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณ . Squats คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่สร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ เกือบทุกกลุ่มทั่วร่างกายของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้องอสะโพก แอ๊ดดัคเตอร์ ควอดริเซพ และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- Squats ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของคุณ . ท่าสควอทสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า การเคลื่อนไหวของสะโพก และการเคลื่อนไหวของไหล่ได้ด้วยการใส่ข้อต่อหลายข้อในร่างกาย
- Squats มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ . ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การนั่งยองจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้คงที่ อย่าลืมให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของการออกกำลังกาย
5 รูปแบบหมอบ
เมื่อคุณฝึกหมอบน้ำหนักตัวแบบมาตรฐานแล้ว ลองพิจารณารูปแบบที่ท้าทายกว่านี้
ฉันจะปรับปรุงคำศัพท์ของฉันได้อย่างไร
- หมอบหลัง : ฝึกท่าสควอทแบบถ่วงน้ำหนักนี้โดยวางบาร์เบลล์ไว้กับหลังส่วนบนของคุณขณะทำท่านั่งยองๆ
- หมอบหน้า : ดำเนินการ หมอบหน้า โดยการวาง barbell ไว้กับ deltoids ด้านหน้าของคุณระหว่างการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อตามโซ่ด้านหน้าของคุณมากกว่าหมอบมาตรฐาน
- กุณโฑหมอบ : ฝึก goblet squats โดยถือดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือลูกยาไว้ข้างหน้าร่างกายของคุณเพื่อถ่วงน้ำหนักตัวของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบหมอบเต็มรูปแบบ
- แยกหมอบ : ทำสควอทแยกโดยวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้วลดลำตัวลงอย่างระมัดระวัง ด้วยรูปแบบหมอบที่เหมาะสม Split squats สามารถเพิ่มความแข็งแรงของขาและเพิ่มความยืดหยุ่น
- หมอบซูโม่ : รูปแบบหมอบซูโม่ใช้ท่าทางที่กว้างกว่าหมอบมาตรฐาน ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อตามต้นขาด้านในของคุณ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodall
สอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย
หากต้องการดูความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน
