หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแบบใหม่เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ ให้พิจารณารวมท่าสควอชด้านหน้าไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงด้วย
วิธีการ guve งานเป่า
ข้ามไปที่มาตรา
- หมอบหน้าคืออะไร?
- หมอบหน้ากับหมอบหลัง: อะไรคือความแตกต่าง?
- วิธีทำท่า Squats หน้า
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
หมอบหน้าคืออะไร?
หมอบหน้าเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ เป็นที่รู้จักกันว่าหมอบหน้ายกน้ำหนัก ทำ squats หน้าโดยยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ยกบาร์เบลล์ขึ้นแล้วถือในตำแหน่งแร็คที่ด้านหน้าไหล่ของคุณ รักษาลำตัวของคุณในท่าตั้งตรงและยึดแกนของคุณในขณะที่คุณลดร่างกายลงในท่าหมอบ ด้วยรูปแบบหมอบที่เหมาะสม หมอบหน้าสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วน สำหรับรูปแบบที่ง่ายกว่า ให้ใช้เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์คู่หนึ่งแทนดัมเบลแบบถ่วงน้ำหนัก
หมอบหน้ากับหมอบหลัง: อะไรคือความแตกต่าง?
แม้ว่าหมอบหน้าและหมอบหลังจะมีความแตกต่างกันในบางประการ
- ตำแหน่งบาร์เบล : ทำท่า front squats ด้วย barbell กับ front deltoids และ back squats ด้วย barbell บนหลังส่วนบนของคุณ
- ท่าทาง : หมอบหน้าใช้เทคนิคหมอบที่แตกต่างจากหมอบหลังเล็กน้อย รักษาลำตัวตั้งตรงในระหว่างการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเมื่อทำหมอบหน้า เอนไปข้างหน้าและยืดหลังส่วนล่างไปด้านหลังเมื่อทำท่าหมอบหลัง
- น้ำหนัก : โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าเมื่อนั่งยองๆ ได้ดีกว่าเมื่อนั่งยองๆ ข้างหน้า
- ความคล่องตัว : รูปแบบการเคลื่อนไหวของหมอบด้านหน้าต้องการการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า ข้อมือ และกระดูกสันหลังส่วนบนมากกว่าการเคลื่อนไหวของหมอบหลัง
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย : หมอบหน้าเน้นที่โซ่ด้านหน้าของคุณหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของร่างกายเช่นคณะสี่คนและแกนกลางของคุณ ท่าย่อตัวเน้นที่ห่วงโซ่หลังหรือกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย เช่น เอ็นร้อยหวาย เกร็ง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
วิธีทำท่า Squats หน้า
สำหรับท่าสควอทด้านหน้า ให้เริ่มโดยใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 5-8 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ
- ตั้งบาร์เบลให้สูงที่เหมาะสมบนชั้นวางหมอบตามความสูงของคุณ บาร์เบลล์ควรต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย
- ขณะหันหน้าเข้าหาบาร์เบลล์ ให้ก้าวเข้าหาบาร์เบลแล้ววางนิ้วของคุณไว้ใต้ปลายอีกด้านของบาร์เบลล์
- ใช้นิ้วของคุณอยู่ใต้บาร์เบลล์ หมุนแขนของคุณใต้บาร์เบลล์ โดยให้ข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้า และแขนท่อนบนของคุณขนานกับพื้น ฝ่ามือของคุณควรยังคงเปิดอยู่
- ยกหน้าอกขึ้นโดยไม่ยืดกระดูกสันหลังและดันศีรษะไปด้านหลังเพื่อป้องกันไม่ให้บาร์เบลล์สัมผัสกับคอของคุณ บาร์เบลล์ควรวางบนหน้าอกส่วนบนและด้านหน้าของไหล่ ขณะที่นิ้วชี้และนิ้วกลางช่วยพยุงบาร์เบลล์
- ถอดบาร์เบลล์ออกแล้วถอยหลังสองสามก้าว ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรจะซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณถือไข่ไว้ใต้คางของคุณ
- กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ในขณะที่รักษาหน้าอกของคุณให้สูงขึ้น ข้อศอกสูงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง ให้เริ่มการเคลื่อนไหวลงโดยการงอสะโพก เข่าและข้อเท้าของคุณ ลดระดับลงจนขาขนานหรือขนานกับพื้นเล็กน้อย คุณควรลดระดับลงเท่าที่คุณสามารถรักษาระดับกระดูกเชิงกรานได้ หยุดที่ด้านล่างของหมอบ
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้ดันขาของคุณลงไปที่พื้นเพื่อเริ่มยืนขึ้น ในขณะที่คุณเริ่มยืนขึ้น ให้หน้าอกและข้อศอกของคุณสูง บีบก้นของคุณ และปล่อยให้เข่าของคุณเหยียดตรงและสะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเสร็จแล้ว ให้บีบกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนในขณะที่ยังคงกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ไหล่ของคุณควรจบตรงเหนือสะโพกของคุณ ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังบรรจุน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
