หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้านข้าง ให้พิจารณารวมการกระทืบเฉียงเข้าในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- กระทืบเฉียงคืออะไร?
- 3 ประโยชน์ของการทำท่าเฉียง
- วิธีการทำเฉียงเฉียงด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
กระทืบเฉียงคืออะไร?
ท่าเฉียงคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ โดยเฉพาะส่วนเฉียงที่ด้านข้างของช่องท้อง ทำท่าเฉียงโดยนอนหงายโดยให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรง งอเข่าเข้าหาตัวคุณและวางข้อเท้าขวาไว้ที่เข่าซ้าย ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วม้วนตัวทางด้านขวาของร่างกายไปทางเข่าซ้าย ทำท่าเฉียงครันช์ให้ครบชุดก่อนทำท่าซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม คราวนี้วางข้อเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวา
3 ประโยชน์ของการทำท่าเฉียง
พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการผสมผสานท่าเฉียงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- Oblique crunches เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ . ท่าบริหารแกนกลางอื่นๆ เช่น ท่ากระทืบมาตรฐานและซิทอัพมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณด้านหน้าของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเรกตัส หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อซิกแพ็ค ในทางตรงกันข้าม ท่าเฉียงเฉียงพุ่งเข้ามาที่ด้านข้างของร่างกายของคุณ
- กระทืบเฉียงโทนร่างกายของคุณ . ด้วยการฝึกฝนและรูปแบบที่เหมาะสม การครันช์แบบเฉียงสามารถช่วยกระชับหน้าท้อง ก้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้
- ครันช์เฉียงใช้งานได้หลากหลาย . เมื่อคุณเชี่ยวชาญรูปแบบการกระทืบเฉียงแล้ว ให้พิจารณาทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อฝึกการออกกำลังกายแบบเฉียงขั้นสูงขึ้น สำหรับรูปแบบการถ่วงน้ำหนัก ให้ลองถือดัมเบลล์คู่หนึ่งระหว่างการเคลื่อนไหวกระทืบเฉียง ทำ V-ups เฉียงโดยยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่มากกว่าการกระทืบเฉียงแบบมาตรฐาน
วิธีการทำเฉียงเฉียงด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
สำหรับการกระทืบเฉียง ให้เริ่มต้นด้วยการทำ 2-3 เซ็ต ทำซ้ำ 10–15 ครั้งในแต่ละข้าง เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด
วิธีการทำการวิเคราะห์ที่สำคัญ
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือเข่าขวา วางแขนซ้ายไว้ข้างๆ และวางมือขวาไว้ด้านนอกศีรษะ กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง จับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยแล้วดึงกระดูกซี่โครงลงมา
- คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้นโดยบีบหน้าท้องของคุณ ในขณะที่บีบหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง ให้ม้วนตัวด้านขวาของร่างกายส่วนบนออกจากพื้นแล้วหมุนไปทางเข่าซ้าย ข้อศอกขวาของคุณควรไปทางเข่าซ้าย หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ลดระดับลงอย่างช้าๆ ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ยังคงความตึงเครียดที่หน้าท้องของคุณ
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วสลับข้าง
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
การฟังประเภทใดต่อไปนี้รวมถึงการฟังแบบแอคทีฟเรียนรู้เพิ่มเติม
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
