คู่มือการทำสมาธิของ Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn เป็นผู้ก่อตั้ง University of Massachusetts Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, ศาสตราจารย์กิตติคุณที่ University of Massachusetts Medical School และผู้เขียนหนังสือขายดีด้านสติ ชีวิตภัยพิบัติเต็มรูปแบบ (1990) และ ไปที่ไหนก็อยู่ตรงนั้น (2004). ตามที่จอนกล่าว มีท่านั่งสมาธิแบบดั้งเดิมสองท่าที่คุณควรทำความคุ้นเคย: นั่งและนอน

ข้ามไปที่มาตรา

• คู่มือการนั่งสมาธิของ Jon Kabat-Zinn
• คู่มือการนั่งสมาธิของ Jon Kabat-Zinn
• ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกสติหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Jon Kabat-Zinn

ผู้เชี่ยวชาญด้านสติ Jon Kabat-Zinn สอนวิธีรวมการทำสมาธิในชีวิตประจำวันของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความสุขของคุณ

คู่มือการนั่งสมาธิของ Jon Kabat-Zinn

การนั่งเป็นท่านั่งสมาธิทั่วไปที่มีความหมายเหมือนกันกับพระพุทธรูป แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการทางพุทธศาสนาเพื่อลองทำท่านี้ เกณฑ์เดียวสำหรับท่านั่งคือท่าทางของคุณแสดงถึงความตื่นตัวและศักดิ์ศรี นี่คือเคล็ดลับของจอนในการนั่งสมาธิ:

• เลือกจุดไหนดี . คุณสามารถฝึกนั่งสมาธิได้ทุกที่ที่คุณรู้สึกสบาย ตัวอย่างเช่น บนโซฟา บนเตียง บนพื้น หรือม้านั่งทำสมาธิ หากการนั่งบนเก้าอี้ทำให้คุณรู้สึกไม่เข้ากับกระบวนการมากเกินไป ให้ลองนั่งบนพื้นเพื่อช่วยตัวเอง Jon แนะนำให้นั่งบนเบาะแบบญี่ปุ่นที่เรียกว่า zabuton ซึ่งรองรับและรองเข่า
• ยกระดับ . ใช้เบาะขนาดเล็ก เช่น ซาฟุ (หมอนทำสมาธิทรงกลม) หมอนเดินทาง หรือผ้าห่มพับ เพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือเข่า นั่งไปทางด้านหน้าของเบาะเพื่อเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ซึ่งจะรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกสมดุลและมั่นคงอย่างง่ายดาย ตั้งแต่กระดูกเชิงกรานไปจนถึงส่วนบนของศีรษะ
• เริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ . แม้ว่าผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์อาจนั่งโดยให้เข่าราบ แต่สิ่งนี้อาจไม่เป็นธรรมชาติสำหรับทุกคน คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังตรงได้เสมอ แต่ถ้าคุณต้องการยืนกราน คุณจะพบว่าการนั่งไขว่ห้างบนพื้นอาจจัดการได้ง่ายขึ้น ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยท่าง่าย ๆ (หรือ สุขสันต์ ) ซึ่งในโยคะหมายถึงท่าไขว่ห้างที่สบายซึ่งร่างกายของคุณสามารถผ่อนคลายได้ สำหรับโครงสร้างที่มากขึ้น ให้พิจารณานั่งในท่าครึ่งดอกบัว (ท่าไขว้ขาโดยวางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาตรงข้าม) ท่าดอกบัวเต็ม (โดยวางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขาตรงข้าม) หรือ ใน seiza (การนั่งแบบญี่ปุ่นโดยที่คุณนั่งบนเท้าโดยให้เข่าราบกับพื้น)
• พิจารณามือของคุณ . ท่าทางมือจะเรียกว่า มูดราส และแต่ละคนก็มีพฤติกรรมของตัวเอง—เลือกแบบที่น่าจะเหมาะกับพลังงานที่คุณต้องการส่งมากที่สุด

คู่มือการนั่งสมาธิของ Jon Kabat-Zinn

ในโยคะ ท่านอนเรียกว่าท่าศพ แต่ชื่อที่น่าขยะแขยงมีความหมายที่มีสติ: เมื่อคุณรับเอา คุณควรปล่อยให้ตัวตนในอดีตและอนาคตของคุณตายและพยายามที่จะดำรงอยู่เพียงชั่วขณะเท่านั้น สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวไม่สะดวก (หรือผู้ที่รู้สึกว่าไม่มีเวลานั่งสมาธิ) ท่านอนจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากสามารถทำได้บนเตียงเมื่อคุณตื่นนอนหรือก่อนนอน นี่คือเคล็ดลับของจอนในการใช้ท่านอนระหว่างการทำสมาธิ:

• เตรียม . การนอนราบกับพื้นอาจไม่ง่ายอย่างที่คิด หากจำเป็น ให้ปูพรม ผ้าขนหนู หรืออาจปูเสื่อโยคะสักสองสามผืนก่อนที่คุณจะเริ่มทำตัวให้สบายตัว
• ปรับ . บางคนพบว่าการนอนราบบนพื้นราบอาจทำให้หลังส่วนล่างเจ็บได้ การยกเข่าขึ้นจะช่วยบรรเทาความกดดันได้ ผู้ฝึกโยคะสามารถใช้วิธีนี้เป็นวิธีการพับกระดูกเชิงกรานเอียงเข้าสู่กระบวนการได้
• มีสติ . สังเกตว่าพื้นรองรับคุณอย่างไรและบริเวณที่คุณรู้สึกตึงเครียด พยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด
• ตื่นนอน . ตามที่จอนการนอนหลับเป็นอันตรายต่อการประกอบอาชีพของการนอนราบทั้งหมด คุณต้องฝึกตัวเองให้ตระหนักเมื่อเกิดขึ้นและหลีกเลี่ยงตัวเองให้ห่างจากมัน คำเชิญนั้นเป็นเพียงการตื่น

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกสติหรือไม่?

หาอะไรนอนสบาย ๆ หยิบ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบันกับ Jon Kabat-Zinn บิดาแห่งขบวนการสติแบบตะวันตก ตั้งแต่การฝึกสมาธิแบบเป็นทางการไปจนถึงการทดสอบวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการฝึกสติ จอนจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการปฏิบัติที่สำคัญที่สุดของพวกเขาทั้งหมด นั่นคือชีวิต