คู่มือการนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางวัน: วิธีปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเวลา

เคล็ดลับ 5 ข้อในการปรับให้เข้ากับเวลาออมแสง

เพื่อช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของคุณด้วยนาฬิกาบนผนัง ให้ลองใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้

1. รักษากิจวัตรการนอนหลับที่มีอยู่ของคุณ . หากคุณตั้งเวลาของคุณเอง กลยุทธ์ที่ง่ายที่สุดคือการรักษาเวลาเข้านอนแม้ว่าเวลาจะเปลี่ยนไป ในฤดูใบไม้ร่วง เวลา 23.00 น. เวลานอนจึงเปลี่ยนเป็น 22.00 น. เมื่อเวลาเปลี่ยนไป การทำกิจวัตรประจำวันต่อไปจะไม่ทำให้นอนหลับเต็มอิ่มทั้งคืน
2. ตื่นมารับแสงแดดธรรมชาติ . วิธีธรรมชาติในการปรับนิสัยการนอนของคุณคือปล่อยให้ดวงอาทิตย์ปลุกคุณ แสงจ้าจะกระตุ้นวงจรการตื่นของร่างกายคุณ และการหายไปของแสงนั้นหลังพลบค่ำสามารถกระตุ้นการหลั่งของเมลาโทนิน ซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอน
3. ตั้งเวลานอนให้สม่ำเสมอ steady . ปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาหรืออย่างอื่น อาจเกิดจากตารางเวลาและกิจวัตรที่ไม่สอดคล้องกัน เพื่อการนอนหลับที่สม่ำเสมอ ให้ปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีและปฏิบัติตามกิจวัตรก่อนนอน ซึ่งอาจรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ อาบน้ำในตอนเย็น หรือจิบชาสักถ้วย
4. เลี่ยงหน้าจอดิจิตอลก่อนนอน before . แสงสีฟ้าความเข้มสูงของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สามารถเลียนแบบผลกระทบของแสงแดดและทำให้ร่างกายของคุณไม่เข้าสู่วงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเวลา ให้เก็บอุปกรณ์ดิจิทัลไว้นอกห้องนอน และหากคุณเลือกที่จะใช้โทรศัพท์ ให้ใช้ฟิลเตอร์แสงสีน้ำเงินเพื่อกันแสงที่รบกวนสายตาของคุณมากที่สุด
5. ลองยานอนหลับแบบธรรมชาติ . ยานอนหลับตามธรรมชาติ เช่น อาหารเสริมเมลาโทนิน สามารถช่วยให้คุณหลับได้เมื่อกิจวัตรประจำวันของคุณหยุดชะงัก แต่พึงระวังอย่าพึ่งยานอนหลับที่อาจบั่นทอนผลการฟื้นฟูของ REM นอนหลับ และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM

Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับที่ดีขึ้น Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม