เคล็ดลับ 6 ข้อของ Matthew Walker ในการระงับอาการ Jet Lag

วงจรการนอนหลับที่ถูกรบกวนส่งผลเสียต่อนาฬิกาภายในของร่างกาย เช่นเดียวกับความผิดปกติของการนอนหลับและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ อาการเจ็ทแล็กเป็นตัวขัดขวางการนอนหลับที่สำคัญซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และความสามารถในการเพลิดเพลินกับการเดินทางของเรา โชคดีที่มีหลายวิธีในการควบคุมอาการเจ็ทแล็กในขณะที่คุณผ่อนคลายในตำแหน่งใหม่ของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• A Brief Introduction to Matthew Walker
• Jet Lag คืออะไร?
• เคล็ดลับ 6 ประการของ Matthew Walker ในการช่วย Jet Lag
• ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker

ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา แมทธิว วอล์คเกอร์ สอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

พายมันเทศรสชาติเป็นยังไง

A Brief Introduction to Matthew Walker

ดร.แมทธิว วอล์คเกอร์เป็นผู้เชี่ยวชาญในการศึกษาเรื่องการหลับใหลและเป็นผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ นักประสาทวิทยาชาวอังกฤษผู้มีอิทธิพลคือผู้เขียนหนังสือขายดีระดับนานาชาติ ทำไมเราถึงนอน (2017), แนะนำโดย The New York Times สำหรับการอ่านบนโต๊ะตอนกลางคืนในแง่การปฏิบัติมากที่สุดและรับรองโดย Bill Gates นอกเหนือจากการพิจารณาว่าการนอนหลับส่งผลต่อสมองและร่างกายอย่างไร Matthew ยังได้วิเคราะห์ทุกอย่างตั้งแต่บทบาทในโรคอัลไซเมอร์และภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงวิธีที่การนอนหลับส่งผลต่อการเรียนรู้และอาจช่วยยืดอายุขัยของเราได้ เขาได้รับปริญญาเอกของเขา จาก Medical Research Council แห่งมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในลอนดอนในปี 1996 ในที่สุดก็ได้เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชที่ Harvard Medical School ในปี 2547 ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนที่ผ่านการรับรอง Matthew ได้ทำการวิจัยและศึกษาอย่างละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนหลับและผลกระทบต่อการนอนหลับของเรา สุขภาพร่างกายและจิตใจ

Jet Lag คืออะไร?

เจ็ตแล็กเป็นการรบกวนร่างกายชั่วคราว จังหวะชีวิต ที่เกิดขึ้นหลังจากเดินทางระหว่างหรือผ่านเขตเวลาที่ต่างกัน เจ็ตแล็กหรือที่เรียกว่าการไม่ซิงโครไนซ์ ความเหนื่อยล้าจากการเดินทาง หรือความเหนื่อยล้าของเที่ยวบิน คือความล่าช้าภายในระหว่างการมาถึงเขตเวลาใหม่กับนาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งยังคงปรับไปยังโซนเวลาก่อนหน้า อาการเจ็ทแล็ก ได้แก่ ความง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป ปัญหาเกี่ยวกับความจำ ความสับสน คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี อาการปวดหัว อารมณ์แปรปรวน และปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก แม้ว่าอาการเจ็ทแล็กจะไม่มีทางรักษา แต่ก็มีหลายวิธีที่จะชดเชยการหยุดชะงักได้ เช่น การงีบหลับ การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน การนอนหลับระหว่างเที่ยวบิน และการเปิดรับแสงจ้าที่เพียงพอ

เคล็ดลับ 6 ประการของ Matthew Walker ในการช่วย Jet Lag

เจ็ทแล็กอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้สำหรับผู้ที่เดินทางไปยังเขตเวลาที่ต่างกัน แต่มีหลายวิธีในการช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Matthew Walker บางส่วนเกี่ยวกับวิธีชดเชยอาการเจ็ทแล็ก:

1. เปลี่ยนนาฬิกาของคุณทันที . ทันทีที่คุณนั่งบนเครื่องบิน ให้เปลี่ยนหน้าปัดนาฬิกาทั้งหมดของคุณ (บนแล็ปท็อป นาฬิกา และอุปกรณ์อื่นๆ) เป็นเวลาท้องถิ่นของจุดหมายปลายทางของคุณ เมื่อคุณตั้งค่าอุปกรณ์ทั้งหมดเป็นเขตเวลาใหม่ คุณจะเริ่มคิดและดำเนินการตรงเวลาในจุดหมายนั้นแล้ว ซึ่งจะช่วยจัดการส่วนที่เหลือของการเดินทาง
2. นอนหลับในช่วงครึ่งแรกของเที่ยวบินยาว . คนส่วนใหญ่ทำตรงกันข้าม: พวกเขาตื่นอยู่ตลอดครึ่งแรกของการเดินทางทางอากาศ แล้วผล็อยหลับไปในที่สุด หากเที่ยวบินยาวของคุณออกเดินทางในตอนกลางวัน พยายามหลับให้เร็วขึ้น จากนั้นให้ตื่นอย่างน้อย 12 ชั่วโมงจากจุดที่คุณตื่นบนเครื่องบินจนถึงจุดที่คุณคาดหวังหรือต้องการจะเข้านอน คืนในเขตเวลาใหม่นั้นในคืนแรก คุณต้องนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีอย่างน้อย 12, 14 หรือ 16 ชั่วโมงจึงจะหลับและนอนหลับได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอนเต็มอิ่มทั้งคืนบนเครื่องบิน แต่การอดนอนที่อืดอาดจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นอีกเล็กน้อยในเย็นวันถัดไปในเขตเวลาใหม่ เครื่องบินไม่เหมาะสำหรับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ แต่คุณสามารถใช้ที่ปิดตาและที่อุดหูเพื่อช่วยให้สภาพแวดล้อมสงบสุขยิ่งขึ้นและกระตุ้นให้ร่างกายของคุณนอนหลับ
   
3. งดแอลกอฮอล์ . แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนในตอนกลางคืน และอาการง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น แอลกอฮอล์และคาเฟอีนอาจทำให้ระบบการหมุนเวียนของคุณรีเซ็ตได้ยากขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคสารเหล่านี้เพื่อปรับรอบ 24 ชั่วโมงของคุณอย่างแรง
4. การเปิดรับแสงจ้าเป็นสิ่งสำคัญ . เมื่อคุณตื่นขึ้นในเขตเวลาใหม่ จำเป็นต้องออกไปข้างนอกในเวลากลางวัน เราต้องการแสงแดดทุกวัน แต่จะมีผลกระทบอย่างมากภายใต้สภาวะของเจ็ตแล็ก พยายามออกกำลังกายหรือเดินเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดเพียงพอ เมื่อคุณออกไปข้างนอกในตอนเช้า ภายใต้สภาวะเจ็ตแล็ก ให้หลีกเลี่ยงการสวมใส่ที่บังแดด เพื่อที่คุณจะได้สัมผัสกับแสงแดดได้เต็มที่ ซึ่งจะช่วยป้องกันหรือลดเมลาโทนินที่นิวเคลียสซูปราเชียสมาติกของคุณจะยังคงหลั่งออกมาในขณะที่คุณตื่นอยู่เพราะเป็น ในสภาวะที่สับสน การใช้แสงแดดเป็นเครื่องมือในการสกัดกั้นการผลิตเมลาโทนินอย่างมีกลยุทธ์จะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในระหว่างวัน
5. ปรับตารางเวลาใหม่ของคุณให้เหมาะสม . หลังจากที่คุณมาถึงเขตเวลาปลายทางแล้ว ให้ต่อต้านการกระตุ้นให้กินเมื่อคุณหิว เพราะโดยปกติแล้วจะไม่ใช่เวลาของวันที่ทุกคนหิวและทานอาหาร พยายามกินอาหารตามเวลามาตรฐานของจุดหมายปลายทางเพื่อช่วยให้สมองและร่างกายของคุณรีเซ็ตได้เร็วขึ้น
6. งีบอย่างมีกลยุทธ์ . หากคุณรู้สึกว่าต้องงีบหลับเพื่อรักษาระดับความสามารถทางจิตและความอดทนไว้ ให้พยายามพักผ่อนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันนั้น พิจารณางีบหลับตอนสายหรืองีบตอนเช้าถ้าเป็นไปได้ งีบหลับระหว่าง 10 ถึง 20 นาที เพียงเพื่อผ่อนคลายในขณะที่ยังคงเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในตอนกลางคืน คุณไม่ต้องการที่จะปลดปล่อยความง่วงนอนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสะสมไว้ในระหว่างวันมากเกินไป

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ดีขึ้น

ใช้บัตเตอร์มิลค์แทนนมธรรมดาได้มั้ยคะ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่

เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลในการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน