อาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะคงความกระฉับกระเฉงและมีสมาธิตลอดทั้งวันโดยไม่ได้นอนหลับสนิท อย่างไรก็ตาม วิธีธรรมชาติและมีประสิทธิภาพมากมายในการตื่นนอนสามารถช่วยคุณชดเชยผลกระทบจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีได้
ยอดนิยมของเราเรียนรู้จากสิ่งที่ดีที่สุด
ด้วยคลาสมากกว่า 100 คลาส คุณจะได้รับทักษะใหม่ๆ และปลดล็อกศักยภาพของคุณ Gordon Ramsayฉันทำอาหาร Annie Leibovitzการถ่ายภาพ Aaron Sorkin Sการเขียนบท แอนนา วินทัวร์ความคิดสร้างสรรค์และความเป็นผู้นำ deadmau5การผลิตดนตรีอิเล็กทรอนิกส์ บ๊อบบี้ บราวน์แต่งหน้า ฮันส์ ซิมเมอร์การให้คะแนนภาพยนตร์ Neil Gaimanศิลปะแห่งการเล่าเรื่อง แดเนียล เนเกรนูโป๊กเกอร์ แอรอน แฟรงคลินบาร์บีคิวสไตล์เท็กซัส Misty Copelandบัลเล่ต์เทคนิค Thomas Kellerเทคนิคการทำอาหาร I: ผัก พาสต้า และไข่เริ่มข้ามไปที่มาตรา
- 4 ปัจจัยที่ทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน
- วิธีระงับอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
4 ปัจจัยที่ทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน
ไม่ว่าคุณจะทำงานเป็นกะกลางคืนหรือนอนทั้งคืน คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำงานของคุณในวันถัดไป ซึ่งทำให้คุณต้องจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันผ่านหมอกแห่งความง่วงนอนในตอนกลางวัน มีปัจจัยบางประการที่อาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันได้:
- อดนอน : การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนเป็นประจำ ในขณะที่เวลานอนที่มีคุณภาพเจ็ดถึงแปดชั่วโมงเป็นพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณการว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันต้องทนทุกข์ทรมานจากการสูญเสียการนอนหลับที่วัดได้ การนอนหลับไม่เพียงพอนี้อาจรบกวนชีวิตประจำวันและนำไปสู่อาการมึนงง อ่อนเพลียในเวลากลางวัน และปฏิกิริยาตอบสนองที่ล่าช้า
- ความผิดปกติของการนอนหลับ : ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นภาวะทางการแพทย์ที่รบกวนตารางการนอนหลับปกติของบุคคล อาการนอนไม่หลับ ได้แก่ อาการง่วงนอนตอนกลางวัน ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิ การหายใจผิดปกติ การด้อยประสิทธิภาพ และอาการหงุดหงิด การนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจล้มเหลวในวันรุ่งขึ้น นำไปสู่วงจรของความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน
- การนอนหลับที่แตกกระจาย : การกระจายตัวของการนอนหลับหมายถึงการปลุกเร้าในระหว่างวงจรการนอนหลับของคุณที่สลัดธรรมชาติของคุณออก จังหวะชีวิต ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทและนอนหลับได้ไม่ดีโดยรวม การกระจายตัวของการนอนหลับและการสูญเสียการนอนหลับที่เกิดขึ้นนั้นยังนำไปสู่ความแตกต่างที่สำคัญในหน้าที่การตื่นของคุณ ส่งผลให้เกิดความง่วงนอนในตอนกลางวัน
- ยา : ยานอนหลับสามารถทำให้คุณหลับได้ แต่สุดท้ายแล้วจะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพต่ำ คืนที่บูรณะอย่างเต็มที่รวมถึงทั้งสอง fully REM นอนหลับ และการนอนหลับลึกและยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์บางตัวทำให้ขั้นตอนเหล่านี้ของวงจรการนอนหลับและตื่นลดลง ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าในเช้าวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ ยาอื่นๆ เช่น antihistamines หรือ benzodiazepines อาจทำให้อ่อนล้าในเวลากลางวัน
วิธีระงับอาการง่วงนอนในเวลากลางวัน
บางคนดื่มกาแฟหรือกินขนมที่มีรสหวานเพื่อเพิ่มระดับพลังงานในระหว่างวัน แต่การแก้ปัญหาระยะสั้นเหล่านี้อาจทำให้เหนื่อยล้าได้ ต่อไปนี้คือรายการแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณป้องกันอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน:
- กินขนมเบาๆ . ของว่างเบาๆ เพื่อสุขภาพ (เหมือนโฮมเมดสักหนึ่งช้อน) เนยถั่ว ขึ้นฉ่ายสักสองสามแท่ง หรือโยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งเสิร์ฟ) สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณ ลดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันได้ หลีกเลี่ยงขนมที่เติมน้ำตาลซึ่งเพิ่มระดับอินซูลินและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อระดับเหล่านี้ลดลง
- ไฮเดรท . ภาวะขาดน้ำบางครั้งอาจทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อย ลองดื่มของเหลว เช่น น้ำเย็นหรือโซดาคลับ (แทนที่จะเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มชูกำลัง) เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและช่วยให้คุณตื่นขึ้น
- ผสมผสานกิจวัตรของคุณ . หากคุณมีกิจวัตรที่กำหนดไว้ การเปลี่ยนงานหรือทำกิจกรรมอื่นสามารถกระตุ้นสมองและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้
- สาดน้ำเย็นใส่หน้า . หากคุณรู้สึกง่วงระหว่างวันกับงาน การสาดน้ำเย็นใส่ใบหน้าระหว่างพักเข้าห้องน้ำอย่างรวดเร็วจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
- เริ่มการสนทนา . บางครั้งการกระตุ้นตัวเองด้วยการสนทนาเป็นวิธีที่ดีในการตื่นตัว การกำหนดคำถามและคำตอบสามารถกระตุ้นสมอง ทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
- งีบหลับ . วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการย้อนกลับผลของความเหนื่อยล้าหรือการอดนอนคือการงีบหลับอย่างรวดเร็วเพื่อทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า การศึกษาทางประสาทวิทยาได้แนะนำว่าการงีบหลับ 20 นาทีอาจช่วยฟื้นฟูได้พอๆ กับการงีบหลับนานขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตั้งเวลาก่อนที่จะงีบหลับ เนื่องจากการงีบหลับเป็นเวลานานอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น
- พักหน้าจอ . การจ้องมองแสงจ้าที่เปล่งออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อาจทำให้ตาล้าและทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น ตั้งค่าการเตือนรายชั่วโมงบนคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ของคุณเพื่อเตือนให้คุณพักหน้าจอห้านาทีเพื่อให้ดวงตาได้พักผ่อน
- ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ . หาสถานที่กลางแจ้งที่เงียบสงบซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการหายใจลึกๆ เมื่อคุณหายใจออก ให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายเพื่อขยายหลอดเลือดและช่วยให้ออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดสูงขึ้น ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นหลังจากนอนไม่หลับทั้งคืน
- ลองออกกำลังกายเบาๆ . การเดินเร็ว 10 นาทีสามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ หากคุณไม่สามารถออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ได้ ให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือชุดแจ็คกระโดดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมและข้อมูลเกี่ยวกับการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน
