หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายหลักที่ครอบคลุมเพื่อใช้ที่บ้าน ให้ลองใช้ไม้กระดาน
ข้ามไปที่มาตรา
- ไม้กระดานคืออะไร?
- 4 ประโยชน์ของการทำแพลงก์
- วิธีการทำไม้กระดานด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
ไม้กระดานคืออะไร?
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่อยู่ในท่านิ่ง เล่นกระดานโดยยกขาสี่ขา วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก และทำให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ในขณะที่รักษาแกนกลางให้แข็งแรง ให้ยกตัวเองขึ้นไปบนเท้าและปลายแขน ให้ขาและหลังของคุณเป็นเส้นตรงตลอดการออกกำลังกายไม้กระดาน
4 ประโยชน์ของการทำแพลงก์
พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการทำไม้กระดานเป็นประจำ
- ไม้กระดานเพิ่มความแข็งแกร่งหลักของคุณ . ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่น rectus abdominis และ abdominis ตามขวาง
- ไม้กระดานทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ . ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายทั้งตัว โดยให้กล้ามเนื้อส่วนขาของคุณมีส่วนร่วม เช่น เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน กล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อในแขนของคุณเหมือนกับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์
- ไม้กระดานสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้ . ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แผ่นไม้สามารถปรับปรุงท่าทางของคุณโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อโคลงที่แกนกลางและหลังส่วนล่างของคุณ
- ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่หลากหลาย . คุณสามารถฝึกไม้กระดานได้หลายรูปแบบที่บ้าน แม้ว่าแผ่นไม้ท่อนปลายแขนแบบดั้งเดิมจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ให้ลองใช้ไม้กระดานข้างเพื่อบริหารส่วนเฉียงของคุณหรือไม้กระดานสูงโดยให้แขนเหยียดออกในท่าดันขึ้น สำหรับรูปแบบขั้นสูงอื่น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นขณะทำไม้กระดาน
วิธีการทำไม้กระดานด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับแผ่นกระดาน ให้เริ่มต้นด้วยการทำ 2-3 ชุด 30-60 วินาที เลือกชุดของคุณและถือระยะเวลาตามความสามารถของคุณในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทั้งชุด
- เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานที่ดัดแปลงโดยวางปลายแขนให้สัมผัสกับพื้น สะโพกของคุณควรอยู่เหนือพื้นโดยให้หัวเข่าและนิ้วเท้าสัมผัสกับพื้น ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
- หมุนไหล่ออกไปด้านนอกเพื่อประคองตัวและดึงปลายแขนเข้าหาส่วนกลางเพื่อสร้างความตึงเครียด
- เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณและบีบกล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วน
- มีส่วนร่วมหลักของคุณ คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณ ให้เหยียดขาของคุณให้ตรงเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้น เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานเต็ม ขาของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพก
- ยังคงมีส่วนร่วมกับแกนของคุณและรักษาความตึงเครียดของร่างกายอย่างเต็มที่
- ถือไม้กระดานตามระยะเวลาที่คุณต้องการ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
บทความที่น่าสนใจ
