หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเต็มตัวเพื่อรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง ให้ลองฝึกการฝึกบันได
ข้ามไปที่มาตรา
- สว่านบันไดคืออะไร?
- วิธีการเจาะบันไดด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- 3 ประโยชน์ของการเจาะบันได
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
สว่านบันไดคืออะไร?
การฝึกซ้อมขั้นบันไดหรือที่เรียกว่าการฝึกซ้อมแบบบันไดเลื่อนแบบคล่องตัวและการฝึกซ้อมแบบขั้นบันไดแบบเร็ว เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงโดยใช้การระเบิดพลังงานร่วมกับช่วงเวลาพักสั้นๆ ทำการฝึกซ้อมบันไดโดยวางบันไดความคล่องตัวไว้บนพื้น ยืนบนปลายด้านหนึ่งของบันได วิ่งตามความยาวของบันไดทั้งหมดโดยให้เท้าของคุณแตะตรงกลางแต่ละช่องจนกว่าคุณจะไปฝั่งตรงข้าม เปลี่ยนทิศทางกะทันหันแล้ววิ่งกลับไปที่ปลายอีกด้านของบันได
จะทำอย่างไรกับมะนาวเวอร์บีน่า
วิธีการเจาะบันไดด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับการฝึกซ้อมแบบขั้นบันได ให้เริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง 2–4 ชุด ชุดละ 3-5 ครั้ง เลือกชุดและการเล่นซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีไว้ตลอดทั้งชุด
- ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง
- คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- มีส่วนร่วมหลักของคุณ กระดูกเชิงกรานของคุณควรซุกเล็กน้อยและซี่โครงของคุณควรจะลง
- รักษาตำแหน่งเชิงกรานและการจัดตำแหน่งสะโพกและเข่าให้เหมาะสมในระหว่างการลงจอดและออกจากเท้าแต่ละข้าง เท้าของคุณควรสัมผัสกับพื้นอย่างรวดเร็ว อยู่บนลูกเท้าของคุณ
- ให้แขนของคุณเคลื่อนไหวตลอดการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง การแกว่งแขนควรมาจากไหล่ และข้อศอกควรงอเป็นมุม 90 องศา แขนของคุณควรผ่อนคลายแต่กระฉับกระเฉง และความเร็วของการแกว่งแขนควรเท่ากับความเร็วของเท้าของคุณ
- ศีรษะของคุณควรนิ่งโดยตั้งหน้าตั้งตารอขั้นตอนต่อไป
- เท้าของคุณควรสัมผัสกับช่องว่างตรงกลางระหว่างขั้นบันได
- การเคลื่อนไหวของคุณควรผ่อนคลายและคล่องตัว เน้นเทคนิคก่อนเพิ่มความเร็ว
3 ประโยชน์ของการเจาะบันได
การรวมการฝึก Agility Ladder ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์หลายประการ
- การฝึกซ้อมขั้นบันไดสามารถปรับปรุงฝีเท้าของคุณได้ . การฝึกซ้อมบันไดเป็นรูปแบบที่ดีของการฝึกความเร็วด้วยเท้า ซึ่งช่วยเพิ่มความรวดเร็วในการเล่นกีฬา เช่น วิ่งเร็ว ฟุตบอล และฟุตบอล
- การฝึกซ้อมบันไดช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ . การออกกำลังกายแบบบันไดใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี
- สว่านบันไดสามารถปรับได้ . เมื่อคุณฝึกฝนการฝึกซ้อมขั้นบันไดแบบมาตรฐานแล้ว ให้ลองลองเปลี่ยนรูปแบบขั้นสูงขึ้น เช่น สว่านบันไดทรงสูงหรือสว่านขั้นบันไดแบบครอสโอเวอร์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านข้างเมื่อคุณก้าวออกนอกบันไดระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
หากต้องการดูความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์
สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
