Dumbbell Deadlift Guide: ทำอย่างไรจึงจะเชี่ยวชาญ Dumbbell Deadlift

ไม่ว่าคุณจะยังใหม่ต่อการออกกำลังกายแบบ deadlift หรือนักยกที่มีประสบการณ์ ลองใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Dumbbell Deadlift คืออะไร?
• Dumbbell Deadlift กับ Deadlift: อะไรคือความแตกต่าง?
• วิธีทำดัมเบล Deadlift ใน 8 ขั้นตอน
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Dumbbell Deadlift คืออะไร?

ดัมเบลเดดลิฟต์เป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งที่รวมน้ำหนักดัมเบลมากกว่าบาร์เบลล์ที่ใช้ในการยกน้ำหนักตามธรรมเนียม ดัมเบลเดดลิฟต์ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อก้นของคุณ (gluteus maximus, medius และ minimus), quadriceps, hamstrings และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นประจำสามารถเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป (กระบวนการของการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ในกล้ามเนื้อเหล่านี้

Dumbbell Deadlift กับ Deadlift: อะไรคือความแตกต่าง?

ดัมเบลเดดลิฟต์และเดดลิฟต์แบบธรรมดามีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ และแต่ละอันมีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป

• อุปกรณ์ : ความแตกต่างที่ชัดเจนที่สุดระหว่างดัมเบลล์เดดลิฟต์และเดดลิฟต์แบบดั้งเดิมคืออุปกรณ์ที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย barbell ที่ใช้สำหรับ deadlift เป็นแท่งยาวที่มีตุ้มน้ำหนักติดอยู่ที่ปลายทั้งสองข้าง ดัมเบลล์ที่ใช้สำหรับยกน้ำหนักดัมเบลล์คือน้ำหนักอิสระที่คุณหยิบด้วยมือแต่ละข้าง
• ช่วงของการเคลื่อนไหว : ดัมเบลเดดลิฟต์ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่าเมื่อเทียบกับการเดดลิฟต์ยกน้ำหนัก หากไม่มีแผ่นน้ำหนักสูงของ barbell คุณสามารถลดร่างกายส่วนบนและลำตัวของคุณให้ใกล้กับพื้นมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์
• ความเก่งกาจ : ดัมเบลเดดลิฟต์แบบธรรมดาเป็นรุ่นยอดนิยม แต่มีดัมเบลเดดลิฟต์หลายประเภทที่คุณสามารถสำรวจได้ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ดัมเบลเดดลิฟท์บางรุ่นรวมถึงรุ่นของโรมาเนียเดดลิฟท์, เดดลิฟต์ขาเดียว และเดดลิฟต์ขาแข็ง

วิธีทำดัมเบล Deadlift ใน 8 ขั้นตอน

สำหรับท่ายกดัมเบล ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 6-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. ยืนตรงกลางระหว่างดัมเบลล์สองตัวโดยให้มือจับดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับกลางเท้าของคุณ ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง ควรกระจายน้ำหนักที่เท้าของคุณให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า จับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวข้างลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
2. เกร็งไหล่ สะโพก และแกนกลางด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกให้ดีก่อนที่จะเอนตัวไปทางดัมเบลล์
3. พับสะโพกไปด้านหลังและเริ่มงอสะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อลดระดับร่างกายไปทางดัมเบลล์
4. จับดัมเบลล์ด้วยมือจับที่เป็นกลาง (หันฝ่ามือเข้าด้านใน) แล้วยืนขึ้นโดยเหยียดสะโพก เข่า และข้อเท้าให้ตรง
5. ในขณะที่ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ ให้รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และเริ่มงอสะโพกและเข่าของคุณ มุ่งเน้นไปที่การรักษาตำแหน่งหน้าแข้งตั้งตรง
6. เมื่อดัมเบลล์ไปถึงกลางหน้าแข้งของคุณแล้ว ให้หยุดชั่วครู่ก่อนจะลุกขึ้นยืน คุณควรรู้สึกตึงที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย
7. ในขณะที่รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้ดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับขาท่อนล่างของคุณ และเริ่มเคลื่อนไหวขึ้นโดยการดันเท้าของคุณผ่านพื้น ในขณะที่คุณยืน บีบบั้นท้ายแล้วปล่อยให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า โดยให้แขนยาว
8. ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำการเคลื่อนไหวให้เสร็จโดยบีบกล้ามเนื้อก้นของคุณ ไหล่ของคุณควรจบตรงเหนือสะโพก ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังที่เต็มไปด้วยน้ำ และคุณพยายามไม่ให้น้ำหกออกจากด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้างของถัง

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน