คู่มือการเดินของชาวนา: วิธีการฝึกฝนการเดินของชาวนา

หากคุณต้องการเพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปในกิจวัตรการเพาะกายของคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบเต็มตัว เช่น การเดินของเกษตรกร

ข้ามไปที่มาตรา

• การเดินของชาวนาคืออะไร?
• Farmer's Walk กับ Suitcase Walk: 3 ความแตกต่าง
• วิธีการเดินของชาวนาด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

การเดินของชาวนาคืออะไร?

การเดินของชาวนาหรือที่เรียกว่าการพกพาของชาวนาเป็นการออกกำลังกายแบบถือที่บรรทุกโดยถือน้ำหนักอิสระไว้ข้างๆคุณขณะเดิน การเดินของชาวนาจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งบนร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การเดินของเกษตรกรสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เผาผลาญแคลอรี และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ แม้ว่าการเดินของชาวนาแบบดั้งเดิมจะใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง แต่บางรูปแบบก็ใช้ตุ้มน้ำหนักแบบอื่นๆ เช่น กาเบลล์เบลล์ ราวจับ หรือบาร์เบลล์พร้อมที่จับสำหรับเดินของชาวนา

Farmer's Walk กับ Suitcase Walk: 3 ความแตกต่าง

แม้ว่าการเดินของเกษตรกรและการเดินกระเป๋าเดินทางจะคล้ายคลึงกัน แต่ก็แตกต่างกันเล็กน้อย

พจน์ในบทกวีคืออะไร

1. การเดินกระเป๋าเดินทางเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียว . รูปแบบของการเดินของชาวนา การเดินกระเป๋าเดินทางเกี่ยวข้องกับการถือน้ำหนักอิสระด้วยแขนข้างหนึ่ง เมื่อทำการเคลื่อนไหวข้างเดียวนี้ คุณต้องสมดุลน้ำหนักตัวของคุณกับน้ำหนักอิสระ การเดินกระเป๋าเดินทางเป็นการออกกำลังกายแบบใช้สอยที่สร้างความแข็งแรงสำหรับการบรรทุกของหนักในชีวิตประจำวัน
2. การเดินของชาวนาและการเดินกระเป๋าเดินทางช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ . ในขณะที่การออกกำลังกายทั้งสองออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ—รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพก, เอ็นร้อยหวาย, delts, biceps, triceps และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง—พวกเขาจัดลำดับความสำคัญของพื้นที่ต่างๆ การเพิ่มน้ำหนักไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย การเดินกระเป๋าเดินทางจะกระตุ้นกล้ามเนื้อเฉียงของคุณมากกว่าการเดินของเกษตรกร อย่างไรก็ตาม การเดินของเกษตรกรเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้นซึ่งสร้างความแข็งแกร่งโดยรวม การออกกำลังกายทั้งสองแบบจะเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณโดยการเปิดใช้งานปลายแขน ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่นๆ เช่น ท่าเดดลิฟท์และท่ากด
3. การเดินของชาวนาทำให้แบกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ . การเดินของเกษตรกรทำให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้ในระยะทางที่ไกลกว่าการเดินด้วยกระเป๋าเดินทางโดยการทำให้น้ำหนักอิสระทั้งสองข้างของคุณสมดุล เมื่อเรียนรู้การเดินของชาวนา ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่า และทำท่าให้ชำนาญก่อนที่จะย้ายไปเล่นดัมเบลล์หรือบาร์เบล

วิธีการเดินของชาวนาด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับการเดินของชาวนา ให้เริ่มต้นด้วยการแสดง 2-3 เซ็ต 30-60 วินาที เลือกชุดและระยะเวลาตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีไว้ตลอดทั้งชุด

หม้อหุงข้าวอัตราส่วนน้ำข้าวหอมมะลิ

1. ยืนระหว่างดัมเบลล์สองตัวโดยให้ที่จับดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับกลางเท้าของคุณ ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และหลังตรง
2. งอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
3. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง
4. ให้แขนของคุณยาวข้างลำตัวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เกร็งไหล่ สะโพก และแกนกลางของคุณไว้ล่วงหน้า
5. หายใจเข้าและหายใจออกก่อนที่จะเอนตัวไปทางดัมเบลล์ พับสะโพกไปด้านหลังแล้วงอสะโพก เข่าและข้อเท้าเพื่อลดระดับร่างกายไปทางดัมเบลล์
6. จับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลางและให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยืนโดยเหยียดสะโพก เข่า และข้อเท้าให้ตรง
7. หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ รักษาหลังส่วนบนให้แน่นและจับดัมเบลล์อย่างแน่นหนา การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
8. เริ่มการออกกำลังกายโดยการเดินไปข้างหน้าเป็นเส้นตรง ก้าวตามปกติในขณะที่รักษาตำแหน่งการทรงตัวและการยึดเกาะของคุณ ขั้นตอนของคุณควรใช้รูปแบบการเดินจากส้นจรดปลายเท้าตามปกติ
9. หลังจากเดินเป็นเวลา 30-60 วินาที ให้หยุดและลดดัมเบลล์ลงกับพื้นโดยยกสะโพกไปด้านหลังแล้วงอสะโพก เข่า และข้อเท้า

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

แบบสัมผัสของโคลงของเชคสเปียร์คือ

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน