หากคุณกำลังมองหาท่าบริหารไหล่แบบใหม่ที่จะรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนบนของคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบดึงหน้า
ข้ามไปที่มาตรา
- การออกกำลังกายดึงใบหน้าคืออะไร?
- 3 ประโยชน์ของการทำ Face Pulls
- วิธีการดึงหน้าด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
การออกกำลังกายดึงใบหน้าคืออะไร?
การดึงหน้าเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและหลังส่วนบนของคุณ โดยเฉพาะเดลทอยด์ด้านหลังที่ด้านหลังของไหล่ ฝึกดึงหน้าด้วยการยืนหน้าเครื่องสายรอก จับที่ยึดเชือกด้วยด้ามจับแบบฟาด บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนแล้วดึงเชือกเข้าหาใบหน้า หยุดเมื่อมือของคุณอยู่เหนือไหล่ หากคุณไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการดึงหน้าสายเคเบิล ให้ลองใช้แถบต้านทานแทน
3 ประโยชน์ของการทำ Face Pulls
การฝึกดึงหน้าเป็นประจำมีประโยชน์หลายประการ
- การออกกำลังกายดึงหน้าสามารถเพิ่มสุขภาพไหล่ของคุณได้ . ใบหน้าดึงเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อต่อไหล่ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง deltoids หลัง (สันดอนด้านหลัง) และกล้ามเนื้อข้อมือ rotator เช่น infraspinatus ช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของกระดูกสะบัก
- ท่าดึงหน้าสามารถช่วยท่าของคุณได้ . การใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเช่น rhomboids และ trapezius การดึงหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงท่าทางที่ไม่ดี
- การออกกำลังกายดึงใบหน้าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้ในระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ . ด้วยการฝึกฝน การดึงหน้าสามารถสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณได้ ใช้การดึงหน้าเพื่อเป็นการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น ท่ายกน้ำหนัก การดึงขึ้น การยกดัมเบลด้านข้าง การวิดพื้น การกดไหล่ การกดบาร์เบลแบบตั้งโต๊ะ และแถวตั้งตรง
วิธีการดึงหน้าด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
สำหรับการดึงหน้า ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด ชุดละ 10–15 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ
- ตั้งค่ารอกไปที่ความสูงสูงสุดบนเครื่องเคเบิล
- หันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลและคว้าที่จับเชือกยาวหนึ่งอันพร้อมด้ามจับแบบใต้แฮนด์ หากมี ให้ใช้ที่จับเชือกสองอันเพื่อให้ไหล่หมุนรอบนอกได้มากขึ้น
- ถอยหลังสองสามก้าวเพื่อย้ายน้ำหนักออกจากกองน้ำหนัก ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- ให้แขนของคุณยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อยในขณะที่คุณหมุนไหล่ออกไปด้านนอกเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณยึด เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน เก็บซี่โครงของคุณลงและกระดูกเชิงกรานซุกเล็กน้อย กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
- ขณะรักษาตำแหน่ง ให้บีบหลังส่วนบนเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวไปข้างหลัง ดึงเชือกเข้าหาใบหน้าของคุณและปล่อยให้สะบักของคุณหดกลับ ข้อศอกของคุณควรเคลื่อนไปมาด้านข้างลำตัว นิ้วหัวแม่มือของคุณควรหันไปข้างหลัง เมื่อสิ้นสุดการดึง มือของคุณควรแตะข้อศอก โดยให้แขนส่วนบนและส่วนล่างทำมุม 90 องศา
- หยุดเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวขณะบีบสะบัก
- ค่อยๆ เริ่มเหยียดแขนและปล่อยให้สะบักเคลื่อนกลับไปยังตำแหน่งที่ยืดเยื้อ แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย หัวไหล่ควรยืดออกจนสุด
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย
หากต้องการดูความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน
