การออกกำลังกาย Dumbbell Thruster: วิธีการควบคุม Dumbbell Thruster

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเพื่อรวมไว้ในโปรแกรม powerlifting ของคุณ ให้ลองใช้เครื่องดันดัมเบลล์

แบบจำลองการไหลวนอย่างง่ายที่สุดแสดงปฏิสัมพันธ์ระหว่างครัวเรือนและบริษัท ในรุ่นนี้:

ข้ามไปที่มาตรา

• Dumbbell Thrusters คืออะไร?
• 3 ประโยชน์ของการทำดัมเบล Thrusters
• วิธีทำดัมเบลดัมเบลด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Dumbbell Thrusters คืออะไร?

Dumbbell thruster เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ผสมผสานรูปแบบการเคลื่อนไหวของหมอบและการกดไหล่ ขับดันดัมเบลล์โดยจับดัมเบลล์คู่หนึ่งโดยจับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ลดร่างกายของคุณลงในท่าหมอบ ในขณะที่คุณยืน ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยการกดกด

ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เครื่องดันดัมเบลล์สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้ สำหรับรูปแบบข้างเดียว ให้ลองใช้ตัวขับดันแบบแขนเดียว หากคุณต้องการฝึกอย่างอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ให้ลองใช้ดัมเบลล์แบบยกน้ำหนักหรือแบบใช้ดัมเบลเบลระหว่างกิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณ

3 ประโยชน์ของการทำดัมเบล Thrusters

พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการขับดันดัมเบลล์เป็นประจำ

1. Dumbbell thrusters คือการออกกำลังกายทั้งร่างกาย . ดัมเบลทรัสเตอร์จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ รวมถึงเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อแกนกลาง
2. Dumbbell thrusters ปรับปรุงความสมมาตรของกล้ามเนื้อ . การออกกำลังกายดัมเบลล์ดึงความสนใจไปที่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่คุณอาจพัฒนาขึ้นโดยให้ความสำคัญกับด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายมากกว่าอีกด้านหนึ่งระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ชิ้นเดียว
3. Dumbbell thrusters ใช้งานได้หลากหลาย . คุณสามารถฝึกดันดัมเบลล์ระหว่างออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ด้วยการฝึกฝน นักขับดันดัมเบลสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ เช่น แทง ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ และสควอทด้านหน้า

วิธีทำดัมเบลดัมเบลด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับผู้ขับดันดัมเบลล์ ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด ทำซ้ำ 10–15 ครั้งหรือ 30-60 วินาที เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. หยิบดัมเบลล์สองตัวแล้วถือไว้ที่ระดับไหล่ ข้อศอกของคุณควรอยู่ในระดับสูง และต้นแขนควรขนานกับพื้น ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
3. ในขณะที่ยกดัมเบลล์ให้สูงและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้เริ่มงอสะโพก เข่าและข้อเท้าของคุณ ลดระดับจนต้นขาขนานหรือขนานกับพื้นเล็กน้อย คุณควรลดระดับลงเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาระดับกระดูกเชิงกรานและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ หยุดที่ด้านล่างก่อนที่จะยืน
4. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อเริ่มการยืน ในขณะที่คุณเริ่มยืน ให้หน้าอกของคุณสูง บีบก้นของคุณ และปล่อยให้เข่าของคุณเหยียดตรงและสะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า บีบกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนในขณะที่ยังคงกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
5. เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้ปล่อยโมเมนตัมของขาเพื่อช่วยดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะขณะทำการกดเหนือศีรษะด้วยการระเบิด
6. ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรจบที่สะโพกโดยตรง ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังบรรจุน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก
7. ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำตามจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่คุณต้องการ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน