คู่มือการออกกำลังกาย Bench Dip: วิธีการฝึกฝน Bench Dips

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายช่วงบนที่หลากหลายซึ่งมุ่งเป้าไปที่ไขว้ของคุณ ให้ลองฝึกท่า Bench Dip

ข้ามไปที่มาตรา

• Bench Dips คืออะไร?
• 3 ประโยชน์ของการทำ Bench Dips
• วิธีทำ Bench Dips ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
• แบบจุ่ม 3 แบบ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Bench Dips คืออะไร?

Bench dips เป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในแขน ไหล่ และหน้าอกของคุณ พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนาม triceps dips ทำท่าย่อตัวด้วยการนั่งบนม้านั่งหรือพื้นสูงโดยให้ส่วนล่างของคุณยื่นออกไปที่พื้นตรงหน้าคุณ ขณะวางมือให้กว้างเท่าไหล่บนขอบม้านั่ง ค่อยๆ ลดลำตัวลงจนต้นแขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา

3 ประโยชน์ของการทำ Bench Dips

พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการทำม้านั่งสำรองเป็นประจำ

1. ท่า Bench dip ช่วยสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนได้ . แม้ว่าท่า bench dips จะเป็นการออกกำลังกายแบบ triceps เป็นหลัก แต่ก็มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ deltoid ด้านหน้าที่ด้านหน้าของไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย
2. Bench dips ใช้แกนของคุณเป็นกล้ามเนื้อโคลง . ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การย่อตัวแบบตั้งโต๊ะจะช่วยเพิ่มเสถียรภาพให้กับแกนกลางของคุณได้ ให้แกนของคุณเปิดใช้งานตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบระหว่างการฝึกท่านั่งเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์นี้
3. คุณสามารถเล่นม้านั่งได้ที่บ้าน . ท่าม้านั่งเป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่ยอดเยี่ยม ซึ่งคุณสามารถเล่นบนเก้าอี้ บันได หรือพื้นยกระดับอื่นๆ

วิธีทำ Bench Dips ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการลงม้านั่ง ให้เริ่มต้นด้วย 2-3 เซ็ต ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

1. นั่งบนขอบม้านั่งด้วยมือข้างสะโพก ฝ่ามือของคุณควรอยู่บนม้านั่งโดยให้นิ้วหันเข้าหาสะโพก
2. ก้าวเท้าไปข้างหน้าจนสะโพกอยู่ข้างหน้าม้านั่งเล็กน้อย ขาของคุณสามารถงอหรือตรงได้ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือข้อมือ หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ
3. คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง กระดูกเชิงกรานของคุณควรซุกเล็กน้อยและซี่โครงของคุณควรจะลง เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
4. ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณ ให้งอข้อศอกช้าๆ และลดสะโพกลงกับพื้นจนต้นแขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
5. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้บีบไขว้เพื่อเริ่มยืดข้อศอกของคุณ
6. จบการเคลื่อนไหวด้วยการบีบไขว้ของคุณในขณะที่ยังคงงอข้อศอกเล็กน้อย การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อศอกของคุณเท่านั้น
7. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

พริกหยวกเติบโตบนอะไร

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

แบบจุ่ม 3 แบบ

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังมองหาเวอร์ชันดัดแปลงของแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ ลองพิจารณารูปแบบการจุ่มบัลลังก์ทั้งสามนี้

1. วงดนตรีช่วย dips : หากคุณมีปัญหาในการจุ่มบัลลังก์น้ำหนักเต็มที่ ให้ลองจุ่มด้วยวงดนตรีช่วย ยึดปลายทั้งสองของแถบต้านทานเข้ากับแท่งบนสถานีจุ่มหรืออื่นๆ ขนาน บาร์ พักเข่าบนสายรัดขณะเอนตัวลงบนลูกกรง
2. ม้านั่งถ่วงน้ำหนัก : หากต้องการใช้รูปแบบขั้นสูงนี้ ให้จัดม้านั่งสองตัวตรงข้ามกัน นั่งบนม้านั่งตัวหนึ่งและวางเท้าอีกข้างหนึ่ง ก่อนลดระดับตัวเองผ่านรูปแบบการเคลื่อนไหวของม้านั่ง ให้วางดัมเบล เคตเทิลเบลล์ หรือแผ่นน้ำหนักไว้บนตักของคุณ
3. รองพื้น : หากคุณไม่ต้องการใช้พื้นผิวยกสูงสำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ลองใช้รูปแบบการจุ่มพื้น ฝึกการจุ่มพื้นโดยให้ร่างกายหงายมือและเท้าบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังกาย ซึ่งคล้ายกับท่าออกกำลังกายเดินปู ลดลำตัวลงกับพื้นแล้วกางแขนออกอีกครั้ง

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

วิธีการอธิบายจังหวะในเพลง

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

บรรณาธิการ Pick

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน