คู่มือการเตรียมตัวสำหรับชาวตุรกี: ทำอย่างไรจึงจะเชี่ยวชาญการเตรียมตัวสำหรับชาวตุรกี

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายทั้งตัวเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการตื่นนอนของชาวตุรกี

ข้ามไปที่มาตรา

• การตื่นขึ้นของชาวตุรกีคืออะไร?
• 5 ประโยชน์ของการทำตุรกี Get-ups
• วิธีการทำตุรกีรับกับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการรับตุรกีทั่วไป
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

การตื่นขึ้นของชาวตุรกีคืออะไร?

การลุกขึ้นยืนของตุรกี (TGU) เป็นการออกกำลังกายแบบผสมขั้นสูงที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักฟรีไว้เหนือร่างกายขณะหมุนไปตามรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ ได้แก่ ท่านอน ท่านั่ง ท่าพุ่ง และท่ายืน ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การตื่นนอนของชาวตุรกีสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้กับร่างกายได้เต็มที่ ในขณะที่การตื่นขึ้นของชาวตุรกีแบบดั้งเดิมนั้นต้องใช้กาเบลล์เบลล์ แต่บางรูปแบบก็อาศัยน้ำหนักตัวอย่างเคร่งครัดหรือน้ำหนักอิสระแบบอื่นเช่นดัมเบลล์

5 ประโยชน์ของการทำตุรกี Get-ups

พิจารณาถึงประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายแบบตุรกีเป็นประจำ

1. ออกกำลังกายทั้งตัว : การตื่นขึ้นของชาวตุรกีทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั่วทั้งร่างกายของคุณ รวมทั้งกล้ามเนื้อก้น กับดัก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เอ็นร้อยหวาย ไขว้ แลต และน่อง
2. ความแข็งแกร่งของแกนกลาง : คุณหมุนผ่านหลายตำแหน่งระหว่างการตื่นนอนของชาวตุรกี มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณตลอดการฝึก การยืดกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณระหว่างการออกกำลังกาย เป็นการเน้นที่กล้ามเนื้อเฉียงของคุณเป็นพิเศษ
3. ท่าทางที่ดีขึ้น : การตื่นตัวของชาวตุรกีช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ ซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
4. ความมั่นคงของไหล่ : การยกน้ำหนักฟรีไว้เหนือไหล่ของคุณโดยตรงระหว่างการตื่นนอนของชาวตุรกี ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของไหล่ การตื่นขึ้นของชาวตุรกียังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่ของคุณอีกด้วย
5. การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง : การลุกขึ้นมาของชาวตุรกีจำเป็นต้องมีการงอสะโพกเมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่งต่างๆ การออกกำลังกายแบบตุรกีเป็นการวอร์มอัพที่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ ที่ใช้การขยับสะโพก เช่น ท่าเดดลิฟท์

วิธีการทำตุรกีรับกับรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการเริ่มเล่นของชาวตุรกี ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2-3 ชุดในแต่ละด้าน เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวาโดยมีกาเบลล์เบลล์อยู่ข้างลำตัว ไหล่และหัวเข่าของคุณควรวางทับกัน เข่าของคุณควรงอที่ 90 องศา
2. หยิบเคตเทิลเบลล์ด้วยมือขวา มือขวาของคุณควรจับไว้ใต้ด้ามเคตเทิลเบลล์ มือซ้ายของคุณควรคลุมที่จับเคตเทิลเบลล์ ดึง kettlebell ไปที่หน้าอกส่วนล่างของคุณ
3. ม้วนตัวไปบนหลังโดยให้มือแตะหน้าอกส่วนล่าง
4. เหยียดขาซ้ายให้ตรงและงอขาขวาโดยวางเท้าขวาลงกับพื้น
5. ใช้มือทั้งสองข้างดัน kettlebell ขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ kettlebell อยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ รักษาข้อมือที่เป็นกลางโดยให้ข้อนิ้วชี้ไปที่เพดาน
6. จากนั้นเลื่อนแขนซ้ายไปที่พื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง แขนซ้ายของคุณควรทำมุม 45 องศากับร่างกายของคุณ
7. หมุนไหล่ทั้งสองของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและรักษาส่วนหลังส่วนบนให้แน่น คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
8. ใช้ขาและแขนซ้ายหมุนขึ้นไปที่ปลายแขนซ้ายพร้อมกัน ขณะกลิ้ง ใช้แขนขวาดัน kettlebell ไปที่เพดาน แล้ววางน้ำหนักไว้บนข้อศอกซ้าย กาเบลล์เบลล์ควรอยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ มองไปทางเคทเทิลเบลล์
9. ดันร่างกายขึ้นโดยการเหยียดศอกซ้ายโดยให้แขนขวายาวและรักษาตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลาง ดันขาขวาไปพร้อมกันเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น สะโพกของคุณควรสูงพอที่จะทำให้ขาซ้ายของคุณมีระยะห่าง
10. แกว่งเข่าซ้ายของคุณใต้สะโพกซ้ายของคุณ มือซ้ายของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ซ้ายของคุณโดยตรง และเคตเทิลเบลล์ควรอยู่เหนือไหล่ขวาของคุณ
    
11. ขณะที่รักษาขาขวาให้นิ่งและมือซ้ายแตะพื้น ให้ยืดสะโพกซ้ายให้ตรงโดยให้ไหล่ซ้ายอยู่เหนือสะโพกซ้าย คุณควรจบลงด้วยท่าคุกเข่า
12. นำขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งล่างสุดของการแทง ละสายตาจาก kettlebell และมองไปข้างหน้า
13. ดันสะโพกด้านหน้าแล้วยืดสะโพกและเข่าให้ตรงเพื่อยืนสูง หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
14. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวลงโดยมองไปข้างหน้าในขณะที่ทำการแทงย้อนกลับ ค่อยๆ งอสะโพกและเข่าจนเข่าซ้ายแตะพื้น
15. ขณะที่ให้เข่าซ้ายสัมผัสกับพื้น ให้หมุนขาซ้ายล่างไปทางด้านในของร่างกาย
    
16. มองย้อนกลับไปที่เคตเทิลเบลล์ เอนตัวไปที่สะโพกซ้าย แล้วยกแขนซ้ายของคุณกลับมาที่พื้น
17. เมื่อคุณได้ตำแหน่งที่มั่นคงและมีพื้นที่ว่างเพียงพอสำหรับขาของคุณแล้ว ให้เหยียดขาซ้ายไปด้านหน้าลำตัว จากนั้นลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น
    
18. เลื่อนมือซ้ายไปข้างหลังร่างกายเพื่อเพิ่มพื้นที่สำหรับไหล่ของคุณ
19. หมุนไหล่ซ้ายออกไปด้านนอกแล้วดึงศอกกลับไปทางพื้น
20. เหยียดแขนซ้ายของคุณแล้วค่อย ๆ หมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการรับตุรกีทั่วไป

ก่อนที่จะลองแต่งตัวแบบตุรกี ให้เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปโดยคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:

1. ให้แกนของคุณมีส่วนร่วม . เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ค่อนข้างซับซ้อน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้แกนของคุณผ่อนคลายเมื่อคุณให้ความสนใจกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ขณะออกกำลังกายแบบตุรกี ให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย การรักษาแกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในแต่ละส่วนของการเคลื่อนไหว
2. เคลื่อนไหวช้าๆ . ใช้เวลาของคุณในขณะที่คุณฝึกการตื่นตัวของตุรกี เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและคำนึงถึงท่าทางของคุณ การเร่งรีบและเคลื่อนไหวเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. ตั้งแขน kettlebell ให้ตรง . ให้แขนอยู่ในแนวตรงเหนือไหล่ระหว่างการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและระวังอย่างอแขนระหว่างการเคลื่อนไหว

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน