หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายหลักแบบใหม่เพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ให้พิจารณาการเตะแบบขากรรไกร
ข้ามไปที่มาตรา
- กรรไกรเตะคืออะไร?
- 3 ความแตกต่างระหว่างการเตะแบบกรรไกรและการเตะแบบกระพือปีก
- วิธีการทำกรรไกรเตะด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
กรรไกรเตะคืออะไร?
เตะขากรรไกรเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องน้ำหนักตัวที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขาของคุณ เตะด้วยกรรไกรโดยนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายแล้วยกขาขึ้นจนร่างกายส่วนบนและส่วนล่างทำมุม 45 องศา ในขณะที่รักษาแกนของคุณไว้และหลังส่วนล่างของคุณบนเสื่อ ให้ไขว้เท้าไปมาในอากาศด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวสลับกัน ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การเตะแบบขากรรไกรจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพิ่มความคล่องตัวในกล้ามเนื้องอสะโพก และเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอลงในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง
3 ความแตกต่างระหว่างการเตะแบบกรรไกรและการเตะแบบกระพือปีก
แม้ว่าการเตะแบบกรรไกรและการเตะแบบกระพือปีกเป็นการออกกำลังกายหลักที่คล้ายคลึงกัน แต่ก็แตกต่างกันในบางประการ
- รูปแบบการเคลื่อนไหว : ในการเตะแบบกระพือปีก คุณนอนหงายและยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูงกว่าอีกข้างเล็กน้อยในขณะที่ลดขาอีกข้างลง คุณยังคงขยับขาในแนวตั้งในลักษณะสลับกันควบคุม ในทางตรงกันข้าม คุณใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวไปมาในแนวนอนเพื่อทำการเตะแบบกรรไกร
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย : การออกกำลังกายทั้งสองแบบจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ โดยเฉพาะกล้ามท้องส่วนล่าง หน้าท้องตามขวาง และ rectus abdominis อย่างไรก็ตาม รูปแบบการเคลื่อนไหวในแนวนอนที่เกี่ยวข้องกับการเตะแบบกรรไกรยังกระตุ้นกล้ามเนื้อ adductor ตามต้นขาด้านในของคุณด้วย
- ระดับความยาก : การเตะแบบขากรรไกรเป็นการยกขาที่ล้ำหน้ากว่าการเตะแบบกระพือปีกเล็กน้อย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ให้พิจารณาใช้แถบต้านทานหรือตุ้มน้ำหนักข้อเท้าระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้กรรไกรเพื่อเป็นการท้าทายเพิ่มเติม
วิธีการทำกรรไกรเตะด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
สำหรับการเตะแบบกรรไกร ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10-20 ชุด 2-3 ชุด เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงหรือวางมือไว้ใต้ก้น คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง กระดูกเชิงกรานของคุณควรซุกเล็กน้อยและซี่โครงของคุณควรจะลง มีส่วนร่วมหลักของคุณ
- ยกขาขึ้นจากพื้น 3-5 นิ้วแล้วชี้เท้าออกจากร่างกาย การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
- ในขณะที่รักษาตำแหน่งไว้ ให้ข้ามเท้าขวาไปทางซ้าย จากนั้นข้ามเท้าซ้ายไปทางขวาทันที
- ขยับขาต่อไปในแบบควบคุมและสลับกันจนกว่าคุณจะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์
สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
