เมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย Deadlift Deadlift ที่ขาแข็งได้กลายเป็นแกนนำสำหรับมือสมัครเล่นและนักเพาะกายเหมือนกัน
ข้ามไปที่มาตรา
- Deadlift ขาแข็งคืออะไร?
- Stiff-Leg Deadlift กับ Deadlift: อะไรคือความแตกต่าง?
- วิธีทำ Deadlift ขาแข็ง
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
Deadlift ขาแข็งคืออะไร?
การยกขาแข็งหรือที่เรียกว่าการยกขาตรงเป็นการฝึกความแข็งแรงที่เปลี่ยนรูปแบบของการยกน้ำหนักแบบธรรมดา ท่าเดดลิฟท์ขาแข็งจะรวมกล้ามเนื้อในห่วงโซ่หลังของคุณ กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของคุณซึ่งรวมถึงบั้นท้าย น่อง แลตส์ และเอ็นร้อยหวาย
Stiff-Leg Deadlift กับ Deadlift: อะไรคือความแตกต่าง?
แม้ว่า deadlift ขาแข็งและ deadlift ทั่วไปจะคล้ายกันในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ
วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาคำศัพท์ของคุณ
- ตำแหน่งเริ่มต้น : คล้ายกับรูปแบบ deadlift ของโรมาเนีย (RDL) การยกขาแข็งเริ่มต้นในท่ายืนโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับเอว จากนั้นผู้ยกจะลดน้ำหนักลงกับพื้น เมื่อทำการยกน้ำหนักแบบธรรมดา ผู้ยกจะเริ่มต้นด้วยการยกบาร์เบลขึ้นจากพื้น
- ท่าขา : ความแตกต่างที่ชัดเจนที่สุดระหว่างสองรูปแบบการเดดลิฟท์คือ การเดดลิฟต์ขาแข็งต้องใช้ขาที่เหยียดตรงระหว่างการออกกำลังกาย ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและขามากยิ่งขึ้น และการออกกำลังกายด้วยขาที่แข็งทื่อจะช่วยให้คุณรู้สึกยืดตัวได้เล็กน้อย
- ช่วงของการเคลื่อนไหว : แม้ว่าการเคลื่อนไหวบานพับสะโพกแบบเดียวกันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งสองรูปแบบ แต่ Deadlift แบบขาแข็งนั้นมีช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่าเมื่อเทียบกับ Deadlift ทั่วไป
วิธีทำ Deadlift ขาแข็ง
สำหรับท่าเดดลิฟต์ขาแข็ง ให้เริ่มต้นด้วยการใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 เซ็ต จาก 8-12 ครั้ง เลือกตุ้มน้ำหนักที่ให้คุณคงเทคนิคดีๆ ไว้ได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ
- คว้าบาร์เบลด้วยมือจับฟาด ท่าทางของคุณควรสูงโดยแยกเท้าออกจากสะโพกหรือความกว้างไหล่และงอเข่าเล็กน้อย สะโพกของคุณควรพาดผ่านไหล่โดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง ควรกระจายน้ำหนักของเท้าแต่ละข้างให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า จับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เกร็งไหล่ สะโพก และแกนกลางด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกที่ดี การทำซ้ำทั้งหมดของคุณควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- เริ่มขยับสะโพกช้าๆ และปล่อยให้บาร์ขยับออกจากร่างกาย เข่าของคุณควรตั้งตรง ในขณะที่คุณลดระดับลง บาร์เบลล์ควรขยับออกห่างจากขาและนิ้วเท้าเล็กน้อย
- เลื่อนลงต่อไปจนกว่าแถบจะอยู่ใต้เข่าหรือกลางหน้าแข้ง ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของคุณ
- ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวลง หน้าแข้งของคุณควรตั้งตรง และคุณควรรู้สึกถึงน้ำหนักที่ส่วนกลางเท้าและส้นเท้าของคุณโดยไม่ให้นิ้วเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้น
- ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ดึงบาร์เบลใกล้กับร่างกายของคุณ และขยับขึ้นโดยการดันเท้าของคุณผ่านพื้น ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้า บีบก้นของคุณ และปล่อยให้สะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า
- ขณะที่สะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ให้แขนของคุณยาว และจบการเคลื่อนไหวโดยบีบก้นของคุณและรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังที่เต็มไปด้วยน้ำ และคุณพยายามไม่ให้น้ำหกออกจากด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้างของถัง
- ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
กฎการเพิ่มค่าเสียโอกาสเรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน
