การฝึกซ้อมขั้นพื้นฐาน 10 อย่างของ Simone Biles สำหรับนักยิมนาสติกทุกระดับ

การออกกำลังกายบนพื้นเป็นพื้นฐานของยิมนาสติก กิจวัตรบนพื้นเป็นหนึ่งในสี่กิจกรรมหลักในการแข่งขันยิมนาสติกของผู้หญิง ควบคู่ไปกับคานทรงตัว การออกกำลังกายในห้องนิรภัย และบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ

การฝึกซ้อมบนพื้นเป็นทักษะพื้นฐานในชั้นเรียนยิมนาสติก จุดประสงค์ของพวกเขาคือการอุ่นเครื่องกายกรรมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น ทำตามแบบฝึกหัดเหล่านี้จากผู้ชนะเลิศโอลิมปิกและนักกีฬายิมนาสติกหญิง ซิโมน ไบลส์ ในการฝึกซ้อมยิมนาสติกของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• สว่านพื้นพื้นฐาน 1: สว่านเจาะผนังเกวียน
• สว่านพื้นพื้นฐาน 2: สว่านล้อเกวียนพื้นเข่า
• สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 3: สว่านอุโมงค์
• สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 4: สว่านเจาะกระแทกพื้นเข่า
• สว่านเจาะพื้นแบบพื้นฐาน 5: สว่านเจาะกระแทกกำแพงแบบตั้งพื้นพร้อม Snap
• สว่านพื้นพื้นฐาน 6: สว่านบล็อคหลังแมว Back
• สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 7: สว่านเจาะกระแทกด้านหน้า
• สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 8: สว่านเจาะกระแทกหลัง Back
• สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 9: Back Handspring Wedge Mat Drill
• สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 10: Back Handspring 8 นิ้ว Mat Drill
• ต้องการเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Simone Biles

นักกายกรรมโอลิมปิกระดับเหรียญทอง Simone Biles สอนเทคนิคการฝึกฝนของเธอ ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง คุณจึงสามารถฝึกฝนได้เหมือนแชมป์

สว่านพื้นพื้นฐาน 1: สว่านเจาะผนังเกวียน

ทำเครื่องหมายเส้นบนพื้นด้วยชอล์คหรือเทปเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณเป็นเส้นตรง

1. ยกแขนขึ้นแนบหู
2. ก้าวผ่านแทงนักปีนเขา
3. เคลื่อนมือของคุณไปที่ตำแหน่งล้อรถเข็นทีละข้าง
4. เตะแฮนด์สแตนด์ไปด้านข้างโดยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งคร่อมและเท้าของคุณอยู่บนผนัง สะโพกของคุณควรจะแบนและหน้าท้องของคุณควรจะหันไปทางผนัง
5. มองใต้รักแร้ของคุณในทิศทางที่คุณกำลังไป
6. หันสะโพกของคุณไปที่ผนัง
7. ก้าวลงไปเพื่อหมุนกงเกวียนให้ครบ เคลื่อนผ่านคันโยกโดยยกแขนขึ้นแนบหู
8. ปิดท้ายด้วยสะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

สว่านพื้นพื้นฐาน 2: สว่านล้อเกวียนพื้นเข่า

หลังจากที่คุณฝึกสว่านกับผนังด้านบนแล้ว ให้ลองวางบนพื้นให้ห่างจากผนัง

1. ทำเครื่องหมายเส้นบนพื้นด้วยชอล์คหรือเทปเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณเป็นเส้นตรง
2. เริ่มต้นในตำแหน่งครึ่งคุกเข่า ขาข้างหนึ่งทำมุม 90 องศาขณะที่เข่าของขาอีกข้างอยู่บนพื้น
3. ยกแขนขึ้นข้างหูโดยยักไหล่
4. เลื่อนมือของคุณไปที่ตำแหน่งล้อรถเข็นทีละข้าง
5. ยกขึ้นข้างแฮนด์สแตนด์โดยให้สะโพกแบนราบ
6. มองใต้รักแร้ของคุณไปในทิศทางที่คุณกำลังไปและหันสะโพกของคุณไปในทิศทางเดียวกัน
7. กลับไปยืนโดยให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมและแขนแนบหู

สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 3: สว่านอุโมงค์

ลองใช้เสื่อแผงแบบเรียงซ้อนหรือเสื่อแปดนิ้ว

1. สร้างทางเดินโดยการปูเสื่อหรือปูกระเบื้องทับซ้อนกันหรือแปดนิ้ว ควรจะกว้างพอให้คุณเดินผ่าน
2. ขั้นแรก ให้ลองล้อเกวียนโดยเริ่มจากเข่าข้างหนึ่ง
3. แล้วลองยืนดู

สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 4: สว่านเจาะกระแทกพื้นเข่า

ขีดเส้นบนพื้นด้วยชอล์คหรือเทปเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของคุณเป็นเส้นตรง

1. เริ่มด้วยเข่าข้างหนึ่งโดยยกแขนขึ้นแนบหู
2. วางมือบนเส้นแล้วเตะเข้าวงเวียนของคุณ
3. จิ้มหัวเพื่อดูใต้รักแร้
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณแบนเหนือศีรษะ
5. ดันมือออก แล้วเอาเท้าแตะพื้นด้วยกัน
6. ยืนขึ้นจากวงเวียนแล้วยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกัน

สว่านเจาะพื้นแบบพื้นฐาน 5: สว่านเจาะกระแทกกำแพงแบบตั้งพื้นพร้อม Snap

เริ่มหันหน้าเข้าหากำแพงโดยยกเข่าขึ้น แขนของคุณยกขึ้นและไหล่ยักไหล่

1. ก้าวผ่านแทงนักปีนเขา
2. ยกขึ้นเป็นแฮนด์สแตนด์: ขั้นแรก วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ ถัดไป วางมืออีกข้างทำมุม 90 องศาเป็นมือแรก ไหล่ ข้อมือ และลำตัวควรหันไปทางผนัง
3. ขาของคุณจะตามมา งอขาที่ชิดกับผนังมากที่สุด และปล่อยให้นิ้วเท้าแนบกับผนัง วางขาอีกข้างในแนวตั้งในอากาศ
4. ฝึกจัดร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งทั้งหมดพร้อมกัน
5. หลีกทาง.
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนพื้นฐานยิมนาสติก

สอนเทนนิส

สอนหมากรุก

สอนยิงปืน เลี้ยงบอล และยิงประตู

สว่านพื้นพื้นฐาน 6: สว่านบล็อคหลังแมว Back

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณในครึ่งหลังของการปัดเศษ

1. วางแผ่นกระดานบนพื้น
2. คุกเข่าลงบนพื้นแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณบนแผ่นรอง
3. ปัดหลังของคุณเหมือนแมว
4. ดันมือออกจนสุดนิ้วเพื่อฝึกบล็อก
5. รักษาตำแหน่งที่โค้งมนไว้ที่หลังของคุณและปิดหูด้วยแขนของคุณ
6. กลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ

สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 7: สว่านเจาะกระแทกด้านหน้า

ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานกับรูปร่างของพรีไฟลท์ได้

1. เริ่มด้วยแทรมโพลีนแทรมโพลีน
2. ย่อเข่าให้โค้งมนสวยงาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วม
3. จากนั้นเด้งไปที่แฮนด์สแตนด์ที่ทำมุม (ประมาณ 45 องศา) ในตำแหน่งพรีไฟลต์
4. กลับไปที่หัวเข่าของคุณ
5. ทำซ้ำ: เข่า, เด้ง, เข่า, เด้ง, ไม่ว่าจะเคลื่อนลงแทรมโพลีนหรืออยู่ในที่เดียว

สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 8: สว่านเจาะกระแทกหลัง Back

คิดอย่างมืออาชีพ

นักกายกรรมโอลิมปิกระดับเหรียญทอง Simone Biles สอนเทคนิคการฝึกฝนของเธอ ตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง คุณจึงสามารถฝึกฝนได้เหมือนแชมป์

วางเสื่อแผงแบบเรียงซ้อนขนานกัน จำนวนเสื่อที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปตามความสูงของนักกายกรรม

1. ตรวจสอบว่ามีที่ว่างเพียงพอระหว่างเสื่อเพื่อให้คุณสามารถยืนได้ วางแผ่นรองแผงซ้อนกันอีกชุดที่ปลายด้านหนึ่ง ต่อแผ่นขนานกันและสร้างรูปตัวยู วางแผ่นกลมบนเสื่อคู่ขนานกันสองแผ่น เหมือนสะพาน
2. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังของคุณไปที่เสื่อวงกลม
3. กระโดดขึ้นและกลับโดยเน้นการพลิกสะโพกของคุณ
4. วางมือลงบนอีกด้านหนึ่งของเสื่อ
5. ยกขาของคุณลงด้วยเข่าตรง ยกมือขึ้นเพื่อเสร็จสิ้น

สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 9: Back Handspring Wedge Mat Drill

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณในส่วนแรกของการตีลังกากลับ อย่าลืมใช้จุดเมื่อพยายามเจาะนี้เป็นครั้งแรก

1. โดยให้หลังหันเข้าหาลิ่ม ให้นั่งในท่าเก้าอี้ปกติ
2. กระโดดขึ้นและกลับโดยพลิกสะโพกของคุณ แทนที่จะใช้สปริงย้อนกลับ ให้หยุดชั่วคราวเมื่อมือแตะพื้นและยืดสะโพกออก
3. ม้วนออก

สว่านเจาะพื้นพื้นฐาน 10: Back Handspring 8 นิ้ว Mat Drill

วางเสื่อแปดนิ้วบนพื้น

1. ยืนบนเสื่อแล้วนั่งในท่าเก้าอี้
2. กระโดดขึ้นและกลับพลิกสะโพกของคุณ
3. ผ่านแฮนด์สแตนด์ ขยายผ่านไหล่ของคุณ
4. ลงจอดในตำแหน่งที่แน่นและกลวง

ต้องการเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นหรือไม่?

บรรณาธิการ Pick

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นบนพื้นหรือใฝ่ฝันที่จะเป็นมืออาชีพ ยิมนาสติกก็ท้าทายพอๆ กับที่คุ้มค่า เมื่ออายุ 22 ปี Simone Biles เป็นตำนานยิมนาสติกแล้ว ด้วย 14 เหรียญรางวัลรวม 10 เหรียญทอง Simone เป็นนักกายกรรมชาวอเมริกันที่คว้าแชมป์โลกที่ตกแต่งมากที่สุดตลอดกาล ใน MasterClass เกี่ยวกับพื้นฐานยิมนาสติกของเธอ Simone แบ่งเทคนิคของเธอสำหรับห้องนิรภัย คานที่ไม่สม่ำเสมอ คานทรงตัว และพื้น เรียนรู้วิธีปฏิบัติงานภายใต้ความกดดัน ฝึกฝนอย่างแชมป์เปี้ยน และเรียกร้องความได้เปรียบในการแข่งขันของคุณ

ต้องการที่จะเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น? ตั้งแต่แผนการฝึกไปจนถึงการเตรียมความพร้อมทางจิต เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อพัฒนาความสามารถด้านกีฬาของคุณด้วย MasterClass Annual Membership รับสิทธิพิเศษในการเข้าถึงบทเรียนวิดีโอที่สอนโดยแชมป์โลก รวมถึงนักยิมนาสติกที่คว้าเหรียญทองโอลิมปิก Simone Biles, นักเทนนิสอันดับ 1 ของโลก Serena Williams และ NBA All-Star Stephen Curry หกสมัย