หากคุณต้องการเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองออกกำลังกายแบบกระโดดเชือก
ข้ามไปที่มาตรา
- การออกกำลังกายกระโดดเชือกคืออะไร?
- วิธีการกระโดดเชือกด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
- 5 รูปแบบการออกกำลังกายกระโดดเชือก
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ชั้นวางสูตรแกะ gordon ramsayเรียนรู้เพิ่มเติม
การออกกำลังกายกระโดดเชือกคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ( HIIT ) ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเข้ากับช่วงเวลาพักผ่อนที่สั้นลง การกระโดดเชือกสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด มีเชือกกระโดดหลายประเภทที่คุณสามารถใช้ได้ รวมถึงเชือกกระโดดแบบลูกปัด เชือกความเร็วน้ำหนักเบา และเชือกกระโดดแบบถ่วงน้ำหนัก เชือกกระโดดที่ดีที่สุดบางตัวรวมถึงระบบลูกปืนและความยาวที่ปรับได้
วิธีการกระโดดเชือกด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
ในการกระโดดเชือก ให้เริ่มด้วยการกระโดดเชือก 50-100 ชุด 3-5 ชุด เลือกชุดและการเล่นซ้ำตามความสามารถของคุณในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดทุกชุด
- ขณะถือเชือกกระโดด ให้ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง
- ต้นแขนควรอยู่ด้านข้างโดยงอข้อศอกและปลายแขนออกนอกขา เชือกกระโดดควรสัมผัสกับส้นเท้าของคุณ ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
- เกร็งไหล่และสะโพกไว้ล่วงหน้า แล้วดึงแกนกลางของคุณเข้าไว้ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- ขณะที่รักษาตำแหน่งและรักษาต้นแขนไว้ข้างลำตัว ให้หมุนปลายแขนและข้อมือไปข้างหน้าเพื่อเคลื่อนเชือกกระโดดข้ามศีรษะ
- ขณะที่เชือกกระโดดเคลื่อนไปทางด้านหน้าของร่างกาย ให้งอเข่าแล้วดันผ่านปลายเท้าเพื่อกระโดดจากพื้น
- หมุนแขนและข้อมือต่อไปเพื่อให้เชือกกระโดดผ่านใต้ฝ่าเท้าของคุณ
- ลงจอดบนลูกเท้าของคุณ
- ดำเนินการต่อเพื่อกระโดดตามจำนวนการทำซ้ำหรือช่วงเวลาที่ต้องการ
5 รูปแบบการออกกำลังกายกระโดดเชือก
เมื่อคุณเชี่ยวชาญรูปแบบการเคลื่อนที่ของเชือกกระโดดแบบมาตรฐานแล้ว ให้ลองใช้รูปแบบเชือกกระโดดแบบใดแบบหนึ่งจากห้ารูปแบบเหล่านี้
- ดับเบิ้ลอันเดอร์ : ดำเนินการรูปแบบขั้นสูงนี้โดยเลื่อนเชือกกระโดดผ่านการหมุนสองครั้งระหว่างการกระโดดครั้งเดียว ฝึกการกระโดดจนกว่าคุณจะยกน้ำหนักตัวให้สูงพอที่จะเหวี่ยงเชือกใต้ฝ่าเท้าได้สองครั้ง
- แม่แรงกระโดดเชือก : หากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เพิ่มรูปแบบการเคลื่อนไหวของแจ็คกระโดดลงในรูทีนกระโดดเชือกของคุณ ฝึกกระโดดแจ็คแบบปกติเพื่อวอร์มอัพกับรูปแบบนี้
- ก้าวเท้าสำรอง : เพิ่มก้าวเท้าอื่นลงในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงด้วยเชือกกระโดดเพื่อเพิ่มการประสานงานของคุณ ดำเนินการรูปแบบนี้โดยแกว่งเชือกกระโดดใต้เท้าทีละข้างแล้วกระโดดไปมา
- ขั้นบันไดสูง : สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมในการก้าวเท้าแบบอื่น ให้ฝึกก้าวเข่าสูงโดยยกเข่าขึ้นจนถึงระดับเอวไปมาระหว่างการออกกำลังกาย
- กรรไกรกระโดดเชือก : ใช้กรรไกรกระโดดเชือกโดยขยับเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังอีกข้างหนึ่งระหว่างการออกกำลังกาย ย้อนกลับตำแหน่งเท้านี้ระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
ค้นหาสัญญาณดวงอาทิตย์และดวงจันทร์ของคุณเรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
