การกรนเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นกับคนทุกวัย แม้ว่าการกรนจะเบาบางและเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว แต่บางครั้งการกรนก็อาจเป็นแบบเรื้อรังและอุดกั้นได้
ข้ามไปที่มาตรา
- การนอนกรนคืออะไร?
- 7 ปัจจัยที่ทำให้นอนกรน
- 7 วิธีลดอาการนอนกรน
- ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Matthew Walker
Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น Matthew Walker สอนวิทยาศาสตร์การนอนที่ดีขึ้น
ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยา แมทธิว วอล์คเกอร์ สอนคุณเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนหลับและวิธีปรับการนอนหลับให้เหมาะสมเพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม
การนอนกรนคืออะไร?
การกรนเป็นเสียงที่สร้างขึ้นเมื่ออากาศไหลผ่านลำคอของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ ทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ เช่น ลิ้น ต่อมทอนซิล และเพดานอ่อนสั่น การกรนอาจรุนแรงพอที่ผู้กรนอาจไม่รู้ถึงการกรนหรือสิ่งกีดขวางเพียงพอที่จะปลุกผู้กรนหรือคู่นอน
การนอนกรนอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น อายุมากขึ้น น้ำหนัก ปัญหาไซนัส การอดนอน การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ตำแหน่งการนอนหลับ และความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น
7 ปัจจัยที่ทำให้นอนกรน
มีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนกรนได้ เช่น
- อายุ : เมื่อเราอายุมากขึ้น คอของเราจะแคบลงและนุ่มขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่การกรนได้
- โครงสร้างปาก : กายวิภาคของปากของคุณสามารถมีบทบาทในการกรนหรือไม่ก็ตาม เนื้อเยื่อคอส่วนเกินและลิ้นไก่ที่ยาวขึ้นอาจทำให้ทางเดินหายใจแคบซึ่งทำให้คุณกรนได้มากขึ้น
- ดื่มสุรา : แอลกอฮอล์ช่วยผ่อนคลายเนื้อเยื่อในลำคอของคุณ ทำให้ไวต่อแรงสั่นสะเทือนที่เกิดจากการไหลของอากาศผ่านทางเดินด้านบนมากขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจส่งผลให้เกิดการกรน ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สองสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
- ปัญหาไซนัส : อาการคัดจมูกเรื้อรัง ความดันไซนัส หรือผนังกั้นโพรงจมูกคด อาจทำให้เกิดการอักเสบของช่องจมูก ส่งผลให้เกิดการกรนได้ แม้แต่อาการคัดจมูกเล็กน้อยก็อาจทำให้การกรนแย่ลงได้
- ตำแหน่งนอน : การนอนหงายราบเรียบอาจทำให้เนื้อเยื่อด้านหลังลำคอยุบตัว ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง ทำให้เกิดการกรน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าการนอนคว่ำเป็นหนึ่งในท่าการนอนหลับที่ดีที่สุด เนื่องจากมีโอกาสน้อยที่จะขัดขวางการไหลเวียนของอากาศ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่เสียงกรนจะดัง
- ความผิดปกติของการนอนหลับ : ภาวะหยุดหายใจขณะหลับแบบอุดกั้น (OSA) เป็นภาวะทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อการนอนกรนเรื้อรัง (แต่ไม่ใช่ผู้กรนทุกคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) เช่นเดียวกับการกรนปกติ OSA เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อด้านหลังคอผ่อนคลายและปิดกั้นทางเดินหายใจของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยภาวะหยุดหายใจขณะหลับ สิ่งกีดขวางทำให้คนกรนหยุดหายใจ ขัดขวางการนอนหลับ และอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพอื่นๆ
- น้ำหนัก : การมีน้ำหนักเกินหรือมีรอบคอกว้าง อาจทำให้เกิดการกรนได้ เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันบริเวณคอทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนแคบลง
7 วิธีลดอาการนอนกรน
มีวิธีการสองสามวิธีที่คุณสามารถลองช่วยลดการนอนกรนได้ เช่น:
- งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน . การดื่มในตอนเย็นอาจเป็นทางเลือกที่คุณต้องการเพื่อผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน อย่างไรก็ตาม การดื่มใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนกรนได้
- รักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี good . การนอนหลับฝันดีไม่ใช่แค่ว่าคุณได้นอนกี่ชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของการนอนหลับนั้นด้วย ปรับปรุงของคุณ คุณภาพการนอนหลับ โดยการควบคุมการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน และการปล่อยให้เวลาพักผ่อนเพียงพอสามารถลดโอกาสในการนอนกรนได้
- สวมอุปกรณ์ในช่องปาก . หลอดเป่าป้องกันการกรนสามารถบรรเทาอาการกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น อุปกรณ์เลื่อนขากรรไกรล่าง (หรืออุปกรณ์ปรับตำแหน่งขากรรไกรล่าง) จะเคลื่อนขากรรไกรล่างไปข้างหน้า เพื่อสร้างช่องอากาศที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเพื่อให้คุณหายใจ นอกจากนี้ อุปกรณ์ยึดลิ้นสามารถป้องกันไม่ให้ลิ้นของคุณเลื่อนกลับและอุดตันคอขณะนอนหลับ
- ลองท่านอนอื่น . เพื่อลดโอกาสของการกรน ให้ลองนอนตะแคงหรือนอนตะแคง (ถ้าเป็นไปได้) แทนที่จะนอนหงาย ซึ่งจะทำให้ทางเดินหายใจแคบลง หากคุณต้องนอนหงาย พยายามให้ศีรษะสูงขณะนอนหลับ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอและลิ้นยุบตัวและอุดกั้นทางเดินหายใจ
- ลองออกกำลังกายปาก . การออกกำลังกายปากเป็นวิธีแก้ไขบ้านง่ายๆ ที่ช่วยลดอาการกรนได้ เนื่องจากการกรนส่วนใหญ่เกิดจากเนื้อเยื่ออ่อนหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงและกล้ามเนื้อ การออกกำลังทางปากบางอย่างสามารถช่วยเสริมสร้างบริเวณนั้นได้
- ใช้เครื่องทำความชื้น . อากาศแห้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว อาจทำให้โพรงจมูกและลำคอของคุณกระวนกระวายใจได้ การใช้เครื่องทำความชื้นเพื่อให้อากาศชื้นสามารถช่วยป้องกันความแห้งและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ เครื่องฟอกอากาศช่วยขจัดสารก่อภูมิแพ้จากอากาศ ซึ่งยังสามารถต่อต้านความแออัดและปฏิกิริยาการแพ้
- ใช้เครื่องขยายจมูก . แผ่นปิดจมูกช่วยแก้ปัญหาการกรนได้ชั่วคราวโดยใช้แถบกาวเพื่อให้ช่องจมูกโล่งและโล่ง นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกซิลิโคนหรือพลาสติกที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์แบบเดียวกันหากคุณมีความไวต่อการยึดติด
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
Matthew Walkerสอนวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ดีขึ้น
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodall
สอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Roveสอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจับ Zs ที่เข้าใจยากเหล่านั้นหรือไม่
เห็นท่อนซุงที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณด้วย a สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และวิดีโอสอนพิเศษจาก Dr. Matthew Walker ผู้เขียน ทำไมเราถึงนอน และผู้ก่อตั้ง-ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของมนุษย์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ระหว่างคำแนะนำของแมทธิวเพื่อการงีบหลับอย่างเหมาะสมที่สุดและข้อมูลในการค้นหาจังหวะในอุดมคติของร่างกายคุณ คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในเวลาไม่นาน
