คู่มือการดึงสายเคเบิล: วิธีการควบคุมการดึงสายเคเบิล

หากคุณต้องการการออกกำลังกายแบบเกร็งระดับเริ่มต้น ให้พิจารณารวมการดึงสายเคเบิลเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• สายเคเบิลแบบดึงผ่านคืออะไร?
• การดึงสายเคเบิลกับ Kettlebell Swings: 3 ความแตกต่าง
• วิธีการดึงสายเคเบิลด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

สายเคเบิลแบบดึงผ่านคืออะไร?

การดึงสายเคเบิล บางครั้งเรียกว่า glute pull-through เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อในสายหลังของคุณ รวมถึงเอ็นร้อยหวาย กลูเตสแม็กซิมัส และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ฝึกการดึงสายเคเบิลโดยเริ่มต้นในท่ายืนโดยให้หลังของคุณไปที่เครื่องรอกสายเคเบิล พับสะโพกของคุณ คว้าเชือกที่ผูกไว้ระหว่างขาของคุณ แล้วดึงไปข้างหน้าด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การดึงสายเคเบิลสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อก้นของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณฝึกการเคลื่อนไหวของบานพับสะโพกซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมอื่นๆ เช่น การยกน้ำหนักแบบโรมาเนีย (RDL) และแรงขับสะโพกแบบบาร์เบลล์

การดึงสายเคเบิลกับ Kettlebell Swings: 3 ความแตกต่าง

การดึงสายเคเบิลและการชิงช้าของเคตเทิลเบลล์ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่มีความแตกต่างกันในประเด็นสำคัญบางประการ:

1. อุปกรณ์ : การดึงสายเคเบิลต้องใช้เครื่องดึงสายเคเบิลในขณะที่การแกว่งของ kettlebell ใช้น้ำหนักที่ไม่มีน้ำหนักของ kettlebell ทำให้การแกว่ง kettlebell เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโฮมยิม
2. พลัง : ในขณะที่การดึงสายเคเบิลกระตุ้นกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างช้าๆ และมั่นคง การแกว่งของเคตเทิลเบลล์เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้เต็มศักยภาพในระยะเวลาอันสั้น ในการออกกำลังกายแบบใช้ขีปนาวุธนี้ ให้แกว่งกาเบลล์เบลล์ระหว่างเข่ากับด้านหน้าของร่างกาย โดยใช้แรงกระตุ้นเมื่อจำเป็น
3. ระดับความฟิต : ชิงช้า Kettlebell ยากกว่าการดึงสายเคเบิล สร้างวิธีการของคุณขึ้นสู่การแกว่งของเคทเทิลเบลล์ด้วยการออกกำลังกายแบบเกร็งอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่

วิธีการดึงสายเคเบิลด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการดึงสายเคเบิล ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-15 ชุด 2-3 ชุด เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

1. ตั้งค่ารอกไปที่การตั้งค่าความสูงต่ำสุดบนเครื่องเคเบิล
2. หันหน้าออกจากเครื่องเคเบิล และเอื้อมระหว่างขาของคุณเพื่อคว้าที่จับเชือกด้วยที่จับที่เป็นกลาง
3. ก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวเพื่อย้ายน้ำหนักออกจากกองน้ำหนัก
4. ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังพยายามจับไข่ไว้ใต้คาง
5. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เกร็งไหล่และสะโพกไว้ล่วงหน้า แล้วดึงแกนกลางของคุณเข้าไว้ การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
6. ขณะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ให้เริ่มพับสะโพกจนรู้สึกตึงที่หลังขา เข่าของคุณควรงอในระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหลัง และหน้าแข้งของคุณควรตั้งตรง แขนท่อนล่างควรอยู่ตรงกลางต้นขา ร่างกายส่วนบนของคุณควรทำมุม 45 องศา
7. ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวลง คุณควรรู้สึกถึงน้ำหนักที่ส่วนกลางเท้าและส้นเท้าของคุณโดยไม่ให้นิ้วเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้น
8. ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้เริ่มเคลื่อนไหวขึ้นโดยดันเท้าของคุณลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณเริ่มยืนขึ้น ให้บีบบั้นท้ายแล้วปล่อยให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า
9. ขณะที่สะโพกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า ให้แขนของคุณยาว และจบการเคลื่อนไหวโดยบีบก้นของคุณในขณะที่รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
10. ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรง ลองนึกภาพว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นถังบรรจุน้ำและคุณพยายามจะไม่ทำน้ำหก

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน