เมื่อพูดถึงท่าบริหารไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ การยกหน้าเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- Front Raise คืออะไร?
- 3 ประโยชน์ของการทำ Front Raise
- วิธีทำ Front Raise ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
- 5 รูปแบบการยกด้านหน้า
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
Front Raise คืออะไร?
ยกน้ำหนักด้านหน้าหรือที่เรียกว่าดัมเบลล์ยกน้ำหนักด้านหน้าเป็นแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ดำเนินการยกขึ้นด้านหน้าโดยยืนและใช้มือจับเพื่อยกดัมเบลล์คู่หนึ่งจากด้านหน้าของต้นขาของคุณไปที่ระดับไหล่ที่ด้านหน้าของร่างกาย ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การยกหน้าเป็นการออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพพร้อมประโยชน์มากมาย
3 ประโยชน์ของการทำ Front Raise
พิจารณาถึงประโยชน์ของการทำแนวหน้าเป็นประจำ
- ด้านหน้ายกกระชับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ . การยกด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อในไหล่ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า หรือที่เรียกว่าสันดอนด้านหน้า โดยการเปิดใช้งาน deltoids ล่วงหน้า การยกด้านหน้าจะช่วยเพิ่มขนาดและโทนสีของไหล่ของคุณ
- ยกด้านหน้าปรับปรุงการงอไหล่ . การยกขึ้นด้านหน้าต้องใช้ข้อไหล่ของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ และเพิ่มความคล่องตัว นอกจากนี้ ท่ายกด้านหน้ายังใช้กล้ามเนื้องอไหล่ของคุณ รวมทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย
- ยกหน้าทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ . แม้ว่าส่วนหน้าจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่เป็นหลัก แต่ก็กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายส่วนบนด้วยเช่นกัน รวมถึงกล้ามเนื้อ trapezius ที่หลังส่วนบน กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ในแขน ส่วนหน้าเซราตัสตามซี่โครง และ กล้ามเนื้อหน้าอกในหน้าอกของคุณ โดยเฉพาะส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
วิธีทำ Front Raise ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
สำหรับการยกด้านหน้า ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ชุด 2-3 ชุด เลือกชุดและการเล่นซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคดีๆ ไว้ โดยเน้นที่รูปร่างก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
- คว้าดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้หลังของคุณตรงและไหล่ของคุณอยู่เหนือสะโพก รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง กระจายน้ำหนักไปตามเท้าแต่ละข้างอย่างสม่ำเสมอ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง
- ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาขา แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยค่อยๆ ยกแขนออกจากร่างกาย ยกแขนขึ้นจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่หรือต่ำกว่าไหล่ ปล่อยให้สะบักขยับตามธรรมชาติกับข้อต่อไหล่ ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางพื้นด้านบนของการเคลื่อนไหว
- หยุดสักครู่ก่อนที่จะลดดัมเบลล์ลง
- ค่อยๆ ลดแขนลงเพื่อให้ดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างก่อนเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปของคุณ
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
วิธีเขียนเรื่องเศร้าเรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodall
สอนการอนุรักษ์
เรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติม5 รูปแบบการยกด้านหน้า
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนเมื่อคุณฝึกฝนการยกหน้าแบบมาตรฐานแล้ว ให้เขย่ากิจวัตรของคุณโดยลองใช้รูปแบบการยกหน้าแบบใดแบบหนึ่งเหล่านี้
จะรู้ได้อย่างไรว่าดวงจันทร์และเครื่องหมายที่เพิ่มขึ้น
- บาร์เบลยกหน้า : การใช้บาร์เบลล์แทนดัมเบลล์คู่หนึ่ง รูปแบบนี้จะกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและเกี่ยวข้องกับช่วงของการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่าดัมเบลล์ยกหน้า
- ยกดัมเบลล์เอียงด้านหน้า : ดำเนินการรูปแบบนี้โดยนั่งบนม้านั่งเอียงทำมุม 45 องศาแล้วยกดัมเบลล์คู่หนึ่งจากด้านข้างของคุณ การยกดัมเบลล์แบบเอียงด้านหน้าช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าการยกด้านหน้าแบบมาตรฐาน
- สลับดัมเบลยกหน้า : หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการยกของคุณ ให้ฝึกรูปแบบการยกหน้าดัมเบลสลับกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกแขนทีละข้างในรูปแบบการเคลื่อนไหวข้างเดียว
- แผ่นน้ำหนักยกหน้า : ฝึกรูปแบบนี้โดยจับแผ่นน้ำหนักด้านใดด้านหนึ่งแล้วยกขึ้นด้านหน้าลำตัว การยกแผ่นน้ำหนักด้านหน้าเป็นรูปแบบขั้นสูงที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนของคุณเป็นพิเศษ
- นั่งดัมเบลยกหน้า : รูปแบบนี้ใช้อุปกรณ์และรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันกับการยกหน้ามาตรฐาน อย่างไรก็ตาม ท่านั่งนั้นช่วยลดแรงกดจากแกนกลางและหลังส่วนล่าง โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อไหล่ทั้งหมด
วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
บรรณาธิการ Pick
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน
