คู่มือ Dumbbell Snatch: วิธีการควบคุม Dumbbell Snatches

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวขั้นสูงเพื่อใช้ในยิมที่บ้าน ให้รวมดัมเบลล์ไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Dumbbell Snatch คืออะไร?
• วิธีการทำ Dumbbell Snatch ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Dumbbell Snatch คืออะไร?

Dumbbell Snatch เป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ทำงานร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ ดัมเบลล์ฉกฉวยเรียกอีกอย่างว่าดัมเบลพาวเวอร์ฉกหรือดัมเบลแขนเดียว ดัมเบลฉกรวมการเคลื่อนไหวของ deadlift เข้ากับการกดดัมเบลล์เพื่อการออกกำลังกายทั้งตัว เล่นดัมเบลโดยยกดัมเบลล์ขึ้นจากหว่างขาด้วยแขนข้างเดียว เมื่อดัมเบลล์ถึงสะโพกของคุณแล้ว ให้งอศอกแล้วดึงร่างกายไว้ใต้ดัมเบลล์เพื่อดันขึ้นเหนือศีรษะ

ผลิตภัณฑ์ส่วนเพิ่มของแรงงานและทุน

การเคลื่อนไหวฉกดัมเบลกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ เช่น กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย ไขว้ กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รูปแบบอื่นๆ ของแบบฝึกหัดนี้ เช่น กาเบลล์เบลล์ฉกและยกบาร์เบล ใช้ตุ้มน้ำหนักอิสระประเภทต่างๆ

วิธีการทำ Dumbbell Snatch ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการดึงดัมเบลล์ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-10 ชุดในแต่ละด้าน 2-3 ชุด เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. เริ่มต้นด้วยการคร่อมดัมเบลล์ เท้าของคุณควรแยกความกว้างสะโพกหรือไหล่ รักษาท่าทางของคุณให้สูงโดยงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
2. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง ให้แขนที่ไม่ทำงานของคุณยาวและอยู่เคียงข้างคุณ เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน
3. พับสะโพกไปด้านหลังและเริ่มงอสะโพก เข่าและข้อเท้าเพื่อลดระดับร่างกายไปทางดัมเบลล์
4. คว้าดัมเบลด้วยมือจับฟาด แขนของคุณควรยาวในขณะที่คุณหมุนไหล่ออกไปด้านนอก การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้นนี้
5. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น ให้ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อเริ่มยืนขึ้น ในขณะที่คุณเริ่มยืนขึ้น ให้หน้าอกของคุณสูง ดัมเบลล์ควรอยู่ใกล้ขาของคุณ รักษาแขนให้ยาวโดยให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านนอกของร่างกายในขณะที่สะโพก เข่า และข้อเท้าเริ่มเหยียดตรง
6. เมื่อไหล่ของคุณไปถึงจุดสูงสุดและดัมเบลล์มาถึงสะโพกของคุณ ให้งอศอกแล้วดึงร่างกายไว้ใต้ดัมเบลล์ ดันดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะอย่างรวดเร็วและลงจอดในตำแหน่งหมอบหรือหมอบเต็มตัวโดยใช้ดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ
7. รักษาหน้าอกให้สูงและยืนสูงโดยยืดสะโพกและเข่าในขณะที่ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ
8. ลดดัมเบลลงในลักษณะที่ควบคุมได้และทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม