คู่มือ Pull-Apart ของ Band: วิธีการ Master Band Pull-Aparts

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายกมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การดึงแถบออกจากกันเป็นการออกกำลังกายที่หลังส่วนบนที่มีประโยชน์เพื่อใช้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Band Pull-Aparts คืออะไร?
• 4 ประโยชน์ของการทำ Band Pull-Aparts
• วิธีทำ Band Pull-Aparts ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• แบบดึงออกจากกัน 3 แบนด์
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Band Pull-Aparts คืออะไร?

วงดึงออกจากกันเป็นแบบฝึกหัดการแยกที่ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อในไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ดึงสายออกจากกันโดยจับแถบความต้านทานพร้อมที่จับความกว้างไหล่ เหยียดแขนให้ตรงขณะดึงแถบความต้านทานไปทางด้านข้าง โดยเหยียดแขนทั้งสองไปข้างใดข้างหนึ่ง

4 ประโยชน์ของการทำ Band Pull-Aparts

พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการดึงสายออกจากกันเป็นประจำ

1. การดึงแถบออกจากกันสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณได้ . สายรัดดึงออกจากกันใช้การเคลื่อนไหวหดเกร็งของกระดูกสะบักเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วทั้งหลังส่วนบนของคุณ รวมถึงรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน สี่เหลี่ยมคางหมู และสันหลัง
2. การดึงสายรัดออกจากกันช่วยเพิ่มสุขภาพไหล่และความมั่นคง . ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม การดึงแถบความต้านทานออกจากกันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อโคลงรอบข้อไหล่ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อข้อมือแบบโรเตเตอร์ เช่น infraspinatus และ teres minor
3. ถอดสายได้ง่ายที่บ้าน are . การออกกำลังกายแบบ Resistance Band นั้นต้องการอุปกรณ์พกพาเพียงชิ้นเดียว นั่นคือแถบความต้านทาน ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
4. วงดึงออกจากกันสามารถช่วยในการออกกำลังกายแบบผสม . การสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกายช่วงบน การดึงแถบออกจากกันสามารถเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมที่ท้าทายยิ่งขึ้น เช่น การกดบัลลังก์ การดึงขึ้น และท่าเดดลิฟท์

วิธีทำ Band Pull-Aparts ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

สำหรับการดึงสายออกจากกัน ให้เริ่มต้นด้วยการใช้แถบต้านทานที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด ชุดละ 10-20 ครั้ง เลือกระดับแนวต้านที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีไว้ได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. จับสายคาดไว้ที่ระดับความสูงไหล่และกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แขนของคุณควรยาวโดยงอข้อศอกเล็กน้อย
2. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ท่าทางของคุณควรสูงโดยให้ไหล่อยู่เหนือสะโพก รักษาตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง
3. กระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอ และจับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งที่มั่นคง
4. หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้หน้าท้องและหลังส่วนบนของคุณกระชับ หัวไหล่ควรยืดออกเล็กน้อย เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
5. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวย้อนกลับ ให้บีบหลังส่วนบนและเดลทอยด์หลังของคุณ แล้วเริ่มดึงสายออกจากกัน ใบไหล่ของคุณควรเริ่มหดเมื่อแขนของคุณเริ่มถอยหลัง
6. เมื่อต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับหลัง ให้บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและเดลทอยด์หลัง หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
7. ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณไว้ ปล่อยให้หัวไหล่ยืดออกและแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. หัวไหล่ควรอยู่ในท่ายืดออกโดยให้แขนยาวและงอข้อศอกเล็กน้อย

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

แบบดึงออกจากกัน 3 แบนด์

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการดึงสายออกจากกันแล้ว ให้ลองใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจากสามรูปแบบต่อไปนี้:

1. ตัวดึงสายแบบงอเหนือออกจากกัน : ทำการเปลี่ยนแปลงนี้โดยยกสะโพกขึ้นก่อนดึงแถบต้านทานออกจากกัน สายรัดที่งออยู่เหนือการดึงออกจากกันเปิดใช้งานเอ็นร้อยหวายของคุณ
2. แถบคาดศีรษะแบบดึงออกจากกัน : ฝึกดึงแถบเหนือศีรษะออกจากกันโดยจับแถบความต้านทานไว้เหนือศีรษะและเหยียดแขนให้ตรงขณะลดระดับลงไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
3. วง 3D ดึงออกจากกัน : รูปแบบนี้เกี่ยวข้องกับช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างจากการดึงแถบมาตรฐานออกจากกัน ดึงแถบ 3D ออกจากกันโดยยืนบนขอบด้านหนึ่งของแถบต้านทานแล้วจับอีกด้านหนึ่งด้วยมือของคุณ ยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัวด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวยกด้านหน้าก่อนเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ดึงสายรัดไปทางด้านข้าง

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คิดอย่างมืออาชีพ

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน