คู่มือ Delt Fly ด้านหลัง: วิธีการควบคุม Delt Fly ด้านหลัง

หากคุณต้องการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและไหล่ ให้ลองเพิ่มท่าตีนเป็ดด้านหลังลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• Delt Fly ด้านหลังคืออะไร?
• วิธีการทำ Delt Fly ด้านหลัง
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

Delt Fly ด้านหลังคืออะไร?

ท่าบริหารท่า Rear delt fly หรือที่รู้จักในชื่อ Rear delt Raise หรือท่า Bent-over Dumbbell Reverse Fly เป็นการฝึกยกน้ำหนักที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนบนหรือส่วนหลัง ไหล่ ท่าดันเดลท์ด้านหลังเป็นแบบฝึกหัดการแยกตัวที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น ท่าเดดลิฟท์ การกดบัลลังก์ และท่ากลับหัว

ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ท่าบริหารสันดอนหลังนี้ยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ รอมบอยด์ กล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัส และกล้ามเนื้อสะบักอื่นๆ รอบสะบักของคุณ รูปแบบต่างๆ ของเดลท์ฟลายด้านหลังใช้ตุ้มน้ำหนักอื่นๆ เช่น เคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ หรือฟลายแมชชีน

วิธีการทำ Delt Fly ด้านหลัง

สำหรับเดลท์ฟลายด้านหลัง ให้เริ่มต้นด้วยการใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 8-12 ชุด เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ดีได้ตลอดทุกเซ็ตและการทำซ้ำ

1. หยิบดัมเบลล์สองตัวแล้วยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่โดยงอเข่าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงด้วยตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง ควรกระจายน้ำหนักที่เท้าของคุณให้เท่ากันทั่วทั้งเท้า จับพื้นด้วยเท้าของคุณเพื่อสร้างตำแหน่งเท้าที่มั่นคง
2. ขณะรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ให้พับสะโพกไปด้านหลัง หน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง และร่างกายส่วนบนของคุณควรทำมุม 30 ถึง 45 องศา คุณควรรู้สึกว่าขาของคุณทำงานเพื่อรองรับตำแหน่งของคุณ แขนของคุณควรยาวไปข้างหน้าโดยงอข้อศอกเล็กน้อย และฝ่ามือควรหันเข้าหากัน
3. หมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดลูกของคุณ หัวไหล่ควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มจากตำแหน่งนี้
4. ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณและงอข้อศอกเล็กน้อยให้บีบ deltoids หลังของคุณเพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวขึ้น
5. ยกแขนขึ้นจนต้นแขนแนบกับหลัง ในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ สะบักของคุณควรหดกลับ มือของคุณควรอยู่ต่ำกว่าต้นแขน
6. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1-2 วินาที
7. ค่อยๆ ลดแขนลงจนดัมเบลล์กลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณลดดัมเบลล์ ใบไหล่ของคุณควรยืดออก ลดดัมเบลล์ลงเท่าที่คุณสามารถรักษาความตึงเครียดบน deltoids หลังของคุณ

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพก่อนหน้านี้หรืออยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อยหรือไม่? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม