คู่มือการออกกำลังกายนักปีนเขา: วิธีการทำนักปีนเขา

นักปีนเขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักตัวในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของคุณ

ข้ามไปที่มาตรา

• การออกกำลังกาย Mountain Climber คืออะไร?
• วิธีการทำนักปีนเขาด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
• 3 ประโยชน์ของนักปีนเขา
• วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder

ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกาย Mountain Climber คืออะไร?

นักปีนเขาคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่กระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เล่นนักปีนเขาโดยวางตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยแยกมือกว้างไหล่ข้างใต้คุณ กระตุ้นแกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ยกเข่าขวาขึ้นใต้ลำตัวไปทางหน้าอกก่อนลดเท้าขวากลับไปที่ตำแหน่งบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยเข่าซ้ายของคุณโดยสลับข้างกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง

วิธีการได้รับการตีพิมพ์นิยายภาพ

วิธีการทำนักปีนเขาด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

สำหรับนักปีนเขา ให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-20 ชุดในแต่ละขา 2-3 ชุด เลือกชุดและการทำซ้ำตามความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีตลอดชุดและการทำซ้ำทั้งหมด

1. อยู่ในท่าทั้งสี่โดยงอเข่าและนิ้วเท้าและสัมผัสกับพื้น สะโพกควรอยู่เหนือเข่า และมือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. จับพื้นด้วยมือของคุณและหมุนไหล่ของคุณออกไปด้านนอกเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อ Lat ของคุณ
3. เหยียดขาให้ตรงเพื่อยกเข่าขึ้นและเข้าสู่ a ตำแหน่งไม้กระดาน . ขาของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพก
4. เกร็งไหล่และสะโพกขณะเกร็งแกน
5. บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณในขณะที่เก็บกระดูกเชิงกรานของคุณเล็กน้อย ซี่โครงของคุณลง และคางของคุณซุก
6. ในขณะที่รักษาตำแหน่งของคุณ ให้นำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวบนขาตรงข้าม
8. สลับขาของคุณด้วยความเร็วที่ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งและสลับไปมาต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

3 ประโยชน์ของนักปีนเขา

การรวมนักปีนเขาเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์หลายประการ

1. นักปีนเขาคือการออกกำลังกายแบบเต็มตัว . การออกกำลังกายสำหรับนักปีนเขาจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย รวมถึงไขว้ กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเดลทอยด์ และกล้ามเนื้องอสะโพก
2. นักปีนเขาสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลางของคุณได้ . ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม นักปีนเขาจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น หน้าท้องตามขวางและแนวเฉียง
3. นักปีนเขาสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ . นักปีนเขาสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นมาก่อนหรือเป็นอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ

ระดับผู้เชี่ยวชาญ

แนะนำสำหรับคุณ

ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้

ใช้บรอนเซอร์แทนบลัชได้มั้ยคะ

สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ

สอนการอนุรักษ์

วิธีที่สร้างสรรค์ในการแขวนพรม

สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ

สอนเศรษฐศาสตร์และสังคม

ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?

ซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นในเวลาไม่นาน