การยืดขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขาที่พบบ่อยที่สุดเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อในกลุ่มคณะสี่คนของคุณ
ข้ามไปที่มาตรา
- ส่วนขยายของขาคืออะไร?
- ส่วนขยายของขากับส่วนโค้งของขา: อะไรคือความแตกต่าง?
- วิธีการทำแบบฝึกหัดการขยายขา
- วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
- เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ MasterClass ของ Joe Holder
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม
ส่วนขยายของขาคืออะไร?
การยืดขาหรือที่เรียกว่าการยืดเข่าคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อสี่ส่วน ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อเฉพาะสี่ส่วนที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ได้แก่ rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis และ vastus intermedius
การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เครื่องยืดขาที่มีที่นั่งและแถบบุนวมที่กดทับขาของคุณ เพื่อเสริมความแข็งแรงและการงอ (รูปแบบต่างๆ อาจเกี่ยวข้องกับน้ำหนักข้อเท้าหรือแถบต้านทาน) การฝึกยืดขามีประโยชน์ในการวอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายขาอื่นๆ เช่น แทง ดันขา และดัมเบลบาร์เบล
ส่วนขยายของขากับส่วนโค้งของขา: อะไรคือความแตกต่าง?
การยืดขาและการม้วนงอขา หรือเรียกอีกอย่างว่าการดัดผมแบบเอ็นร้อยหวาย ทั้งสองกลุ่มของกล้ามเนื้อทำงานในร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่จะเน้นไปที่เอ็นและกล้ามเนื้อที่ขาของคุณต่างกันโดยสิ้นเชิง ในขณะที่การยืดขาจะกระตุ้นกล้ามเนื้อสี่ขาที่ด้านหน้าของขาของคุณ เอ็นร้อยหวายจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังขาของคุณ
แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ต้องการตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกันและช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เมื่อใช้เครื่องยืดขา คุณนั่งและยืดขาเพื่อดันแถบเบาะออกจากร่างกาย เมื่อใช้เครื่องม้วนขา คุณนอนราบกับท้องและใช้ขาดึงแถบเบาะเข้าหาตัว
Joe Holder สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ Dr. Jane Goodall สอนการอนุรักษ์ David Axelrod และ Karl Rove Teach Campaign Strategy and Messaging Paul Krugman สอนเศรษฐศาสตร์และสังคมวิธีการทำแบบฝึกหัดการขยายขา
สำหรับการยืดขา ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักที่คุณควบคุมได้ 2-3 ชุด 10-12 ครั้ง เลือกตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้คุณคงเทคนิคที่ดีไว้ได้ตลอดทั้งเซ็ตและการทำซ้ำ
- นั่งบนเครื่องยืดขาโดยให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแกนหมุนของเครื่อง วางมือบนแฮนด์บาร์
- ท่านั่งของคุณควรสูงโดยมีตำแหน่งศีรษะและคอที่เป็นกลาง คางของคุณควรซุกอยู่ตลอดการเคลื่อนไหว ราวกับว่าคุณกำลังถือไข่ไว้ใต้คาง ให้หลังของคุณแนบกับแผ่นรองหลังของเครื่องยืดขา ยึดแกนของคุณ และดึงก้นของคุณไปทางเบาะนั่ง
- วางขาส่วนล่างของคุณให้สัมผัสกับแถบบุนวม แถบควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ หัวเข่าของคุณควรชี้ไปข้างหน้าและข้อเท้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าของคุณ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาเข่าเล็กน้อย การทำซ้ำทั้งหมดควรเริ่มต้นจากตำแหน่งนี้
- เริ่มการเคลื่อนไหวขึ้นโดยบีบ quadriceps ของคุณและเหยียดขาของคุณ
- ยกขาขึ้นจนเข่าตั้งตรงโดยไม่ล็อกเข่า
- ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว ให้บีบ quadriceps ของคุณสักครู่ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- งอเข่าจนข้อเท้าอยู่ใต้เข่า หากเบาะนั่งของคุณปรับอย่างถูกต้องและคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม น้ำหนักไม่ควรสัมผัสกับกองน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหวลง
ระดับผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำสำหรับคุณ
ชั้นเรียนออนไลน์ที่สอนโดยจิตใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก ขยายความรู้ของคุณในหมวดหมู่เหล่านี้
โจ โฮลเดอร์
สอนความรู้พื้นฐานด้านฟิตเนสและสุขภาพ
เรียนรู้เพิ่มเติม Dr. Jane Goodallสอนการอนุรักษ์
คุณสามารถปราสาทเมื่ออยู่ในเช็คเรียนรู้เพิ่มเติม David Axelrod และ Karl Rove
สอนกลยุทธ์แคมเปญและการส่งข้อความ
เรียนรู้เพิ่มเติม Paul Krugmanสอนเศรษฐศาสตร์และสังคม
เรียนรู้เพิ่มเติมวิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณมีปัญหาข้อเข่าอยู่ก่อนแล้ว ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองก่อนทำการยืดขาเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของโปรแกรมการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้อย่างเต็มที่ตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ ให้ใส่ใจกับร่างกายของคุณ และหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
เพื่อให้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและสร้างความแข็งแกร่งของร่างกาย ให้รวมการวอร์มอัพ การพักผ่อน และโภชนาการที่เหมาะสมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอ พักเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันเพื่อให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
ต้องการดำดิ่งสู่เส้นทางสุขภาพของคุณหรือไม่?
คิดอย่างมืออาชีพ
ผู้ฝึกสอนระดับปรมาจารย์ Joe Holder สอนวิธีการแบบองค์รวมของเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพ
ดูชั้นเรียนซ้อมกีฬา เติมไฟ สมาชิกรายปีมาสเตอร์คลาส และเตรียมตัวให้พร้อมด้วยวิดีโอแนะนำสุดพิเศษจาก Nike Master Trainer และ GQ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส โจ โฮลเดอร์ ต้องการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่? ให้ Joe's HIIT ออกกำลังกาย พยายามที่จะได้รับเพียงเล็กน้อย? เขามีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับสิ่งนั้น ตั้งแต่เคล็ดลับการออกกำลังกายไปจนถึงเคล็ดลับโภชนาการ โจจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นในเวลาไม่นาน
